4 bài tập đốt cháy mỡ đùi trong hiệu quả cho đôi chân thon gọn, săn chắc ngay tại nhà

Để thực hiện chuỗi bài tập này, bạn chỉ cần một quả tạ dumbbell và một chiếc thảm tập.

Chuỗi bài tập gồm: 

Superset 1:

- Sumo Squat

- Side-Lying Inner Thigh Raise

Superset 2:

- Lateral Lunge

- Inverted Thigh Opener

Với superset 1, bạn thực hiện 10 - 12 lần Sumo Squat, sau đó 15 - 20 lần mỗi bên động tác Side-Lying Inner Thigh Raise. Nghỉ 1 - 2 phút sau khi hoàn thành cả 2 bài tập. Lặp lại 3 lượt.

Với superset 2, bạn thực hiện 12 - 15 lần mỗi bên động tác Lateral Lunge, sau đó thực hiện càng nhiều lần càng tốt động tác Inverted Thigh Opener. Nghỉ 1 - 2 phút sau khi hoàn thành cả 2 bài tập. Lặp lại 3 lượt.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho từng động tác.

1. Sumo Squat

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân tách rộng hơn vai, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ. Dùng hai tay giữ một đầu tạ. Đây là vị trí bắt đầu.

- Gập gối, đẩy hông ra sau hạ xuống tư thế squat.

- Dồn lực về gót chân để đứng thẳng người dậy, siết chặt cơ mông. 

- Lặp lại 10 - 12 lần.

2. Side-Lying Inner Thigh Raise

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng sang một bên, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau, thân trên đặt trên thảm hoặc chống cẳng tay nâng thân trên lên.

- Bắt chéo chân phía trên qua chân dưới, gập đầu gối sao cho bàn chân của chân bên trên đặt ngay phía trước đầu gối chân bên dưới.

- Nâng chân phía dưới lên về phía trần nhà theo chuyển động chậm và có kiểm soát. Giữ thân trên ổn định trong suốt quá trình thực hiện.

- Lặp lại 15 - 20 lần động tác rồi đổi bên.

3. Lateral Lunge

Cách thực hiện: 

- Đứng thẳng hai chân chụm, hai tay đặt dọc bên người. Đây là vị trí bắt đầu.

- Bước 1 bước lớn sang bên trái, khi bàn chân chạm sàn thì gập đầu gối trái, đẩy mông ra sau hạ thấp người thành tư thế lunge.

- Giữ tư thế này 1 giây, rồi đẩy chân trái để trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện 12 - 15 lần cho một bên chân rồi lặp lại với chân còn lại.

4. Inverted Thigh Opener

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt trên thảm. Nâng chân phải lên, giữ cho hai đùi chạm vào nhau, duỗi thẳng chân phải hướng về phía trần.

- Từ từ hạ chân phải sang bên phải hết mức có thể, vẫn giữ hông và lưng dưới áp xuống thảm.

- Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, hoàn thành 1 lần động tác.

- Lặp lại động tác nhiều nhất có thể, sau đó đổi bên lặp lại động tác.

(Theo Self)