Bài tập Tabata được đặt theo tên của Tiến sĩ Izumi Tabata, là phương pháp tập luyện cường độ cực cao trong thời gian ngắn.
Nghiên cứu của Tiến sĩ Izumi Tabata phát hiện rằng một bài tập cường độ cao nhanh 4 phút có thể tốt hơn cả 1 giờ tập với cường độ trung bình trong việc cải thiện trao đổi chất hiếu khí (aerobic) và kỵ khí (anaerobic).
Vì bài tập cơ bụng sử dụng các nhóm cơ ít hơn so với bài tập Tabata truyền thống, nên bạn có thể tập luyện lâu hơn một chút.
Dựa trên nguyên tắc tập Tabata, blog Quick Fun Abs đã xây dựng bài tập giảm mỡ bụng cường độ cao với thời gian gấp đôi, tức là 8 phút trong mỗi lần tập.
Trình tự tập luyện rất đơn giản:
- 20 giây cho mỗi bài tập
- 10 giây nghỉ trước khi sang bài tập tiếp theo
- Thực hiện 4 lần chuỗi 4 bài tập này (tổng cộng 8 phút)
Vì chuỗi bài tập rất ngắn nên bạn hãy tập luyện hết sức, hít thở đều và cố gắng thực hiện đủ số lần cho mỗi hiệp của mỗi động tác.
Dưới đây là 4 bài tập Tabata giảm mỡ bụng trong vòng 8 phút.
1. Mountain Climber Cross
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank, hai tay tách rộng bằng vai, hai chân tách rộng bằng hông, cơ bụng siết lại để giữ lưng không bị cong. Từ đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng.
- Nhấc chân phải đưa chéo về phía khuỷu tay trái. Đừng để bàn chân phải chạm sàn, cũng đừng đẩy vai về phía trước.
- Duỗi chân phải về tư thế bắt đầu.
- Luân phiên đổi chân lặp lại động tác liên tục 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
2. Jack Knife
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng để qua đầu, áp sát mang tai, hai chân chụm vào nhau.
- Siết cơ bụng nâng người nâng chân lên, hai tay đưa về trước, lưng, bụng và đùi tạo thành hình chữ V.
- Hạ người xuống trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác liên tục 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
Cách thực hiện:
- Bài tập này kết hợp việc co duỗi chân, vặn người, tác động lên cơ bụng và cơ liên sườn theo từng động tác. Bạn sẽ đổ mồ hôi và đốt calo hiệu quả với bài tập này.
- Lặp lại động tác liên tục 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
Cách thực hiện:
- Giống như cái tên của nó là plank dài tay, để thực hiện bài tập này bạn chỉ cần giữ tư thế plank nhưng với cánh tay duỗi thẳng và vươn xa nhất có thể.
- Đừng quên cuộn xương cụt và siết chặt cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện.
- Lặp lại động tác liên tục 20 giây rồi nghỉ 10 giây.
(Theo quickfunabs)