Box jump là dạng bài tập plyometric giúp bạn tăng cường sức mạnh và tốc độ hiệu quả hơn hầu hết các bài tập khác.
Plyometric là bài tập giúp tăng cường sức mạnh, giúp phát động một lực lớn trong thời gian ngắn của cơ bắp.
Do đó, bạn không chỉ rút ngắn thời gian tập luyện mà còn đốt cháy lượng lớn calo trong khi không cần phải chạy bộ.
Box jump - cũng như các bài tập plyometric khác - là bài tập cường độ cao, do đó nó đốt cháy rất nhiều calo và có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
Trong bài viết này, Gia Đình Mới sẽ giới thiệu với bạn 3 bài tập với hộp plyo giúp đốt calo và giảm cân hiệu quả.
Với các bài tập này, bạn chỉ cần một thiết bị duy nhất đó là plyo box (hộp plyo) hoặc một chiếc bục/bề mặt cao và chắc chắn bất kỳ, miễn sao đủ rộng để bạn có thể tiếp cả hai chân lên đó.
Mỗi bài tập bạn hãy thực hiện lặp đi lặp lại 8 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Lặp lại 2 - 3 hiệp.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu đứng đối diện với một hộp plyo (cách khoảng 60 cm).
- Đứng nhón gót chân, vung thẳng hai tay qua đầu, sau đó gập đầu gối, đẩy hông ra sau, hơi ngả người về trước, hai cánh tay xoay ra sau lấy đà bật khỏi sàn và nhảy lên hộp.
- Tiếp đất nhẹ nhàng ở tư thế squat một nửa với đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên hộp, hai tay chắp trước ngực.
- Đứng thẳng và bước trở lại vị trí ban đầu. Đó là một lần lặp.
- Thực hiện 8 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Khi bạn đã hoàn thành tất cả 3 bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại 2 hiệp nữa để thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
Mẹo nhỏ: Với người mới tập, bạn có thể nhảy lên một chiếc bục thấp hơn. Nếu tập ở nhà, bạn có thể nhảy lên bậc cầu thang.
Cách thực hiện:
- Đứng cạnh một bên hộp, hai chân khép sát, gập người để đặt cả hai tay lên trên hộp.
- Dồn lực vào bàn tay, gồng cơ bụng, đá chân lên phía mông và bật nhảy người qua phía đối diện của của hộp.
- Đảo ngược chuyển động để quay lại vị trí bắt đầu. Đó là một lần lặp.
- Thực hiện 8 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Khi bạn đã hoàn thành tất cả 3 bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại 2 hiệp nữa để thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng về phía chiếc hộp, hai bàn tay nắm lấy cạnh trên gần nhất của hộp, hai cánh tay duỗi thẳng, chân duỗi về trước sao cho mông cách ngón tay vài cm, bàn chân thả lỏng.
- Siết cơ bụng, gập khuỷu tay để hạ thân trên xuống cho tới khi cánh tay tạo thành góc 90 độ, gập đầu gối để hạ mông xuống phía sàn.
- Nhấn lực vào bàn tay để trở lại vị trí ban đầu, sau đó nâng đầu gối phải lên về phía ngực.
- Duỗi thẳng chân phải đặt trở về sàn. Đó là một lần lặp.
- Thực hiện 8 lần, sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo.
- Khi bạn đã hoàn thành tất cả 3 bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút và lặp lại 2 hiệp nữa để thực hiện tổng cộng 3 hiệp.
(Theo womenshealthmag)