5 bài tập tăng kích thước vòng 1 cho body quyến rũ ngay tại nhà

Với các bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ dumbbell, hoặc nếu không có thì thay thế bằng chai nước đổ cát để tập cũng được nhé.

Dưới đây là 5 bài tập tăng vòng 1 cho body quyến rũ ngay tại nhà.

1. Dumbbell Fly

Cách thực hiện:

- Đầu tiên bạn cần có cặp tạ trước, nằm trên sàn (hoặc nằm trên ghế bằng).

- Hai chân co 90 độ, cẳng chân song song sàn, hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng vào nhau, đưa thẳng lên vuông góc ngực.

- Từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên, cẳng tay cong nhẹ và chú ý cố định góc tay này khi di chuyển.

- Mở rộng đến khi nào thấy cơ ngực căng ra (bạn nằm trên ghế tập sẽ dễ dàng cảm nhận hơn) thì dừng lại 1 giây.

- Từ từ thu tay lại trở về tư thế ban đầu ép chặt cơ ngực lại với nhau.

- Thực hiện bài này trong 10 - 12 lần với 3 hiệp.

2. Bridge Chest Press

Cách thực hiện:

- Đầu tiên các bạn cầm cặp tạ trên tay, nằm ngửa ra sàn, hai chân co 90 độ, bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn.

- Nâng hông lên cao đến khi đầu gối đến vai thành 1 đường thẳng.

- Hai tay cầm tạ lòng bàn tay hướng tới trước và đưa lên thẳng tay, vuông góc sàn nhà.

- Từ từ hạ tay xuống đến khi tay trên chạm sàn.

- Thực hiện lại động tác đẩy tạ thêm 8 - 10 lần thì hạ hông xuống, lặp lại thêm 3 hiệp nữa.

3. Lateral Plank Walk 

Cách thực hiện:

- Vào tư thế Plank cao với hai chân khép sát.

- Bắt đầu bước chân phải sang ngang 1 bước, tiếp theo bắt chéo tay trái qua bên tay phải.

- Tiếp tục đưa tay phải qua bên phải và đưa chân trái khép sát chân phải về tư thế Plank ban đầu.

- Thực hiện qua phải 5 lần và qua trái 5 lần cho mỗi hiệp. Lặp lại thêm 3 hiệp nữa.

4. Bent-Over Reverse Fly 

Cách thực hiện:

- Đầu tiên các bạn cầm 2 tạ dumbbell với lòng bàn tay hướng tới trước.

- Gập người xuống gần song song với sàn, lưng thẳng, chân hơi cong nhẹ. Chạm nhẹ 2 đầu tạ vào với nhau.

- Từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên đến khi song song với sàn thì dừng lại, ép hai bả vai sau lại với nhau.

- Từ từ trở lại vị trí ban đầu và hít vào.

5. Seated Heart Opener

Cách thực hiện:

- Đầu tiên ngồi trên 2 chân. Ngả người ra sau và chống bằng 2 tay phái sau.

- Ưỡn ngực lên và mở rộng lồng ngực ra, cổ ngửa ra sau để tạo thêm độ căng cơ ngực.

- Giữ yên 30 giây và lặp lại động tác.

(Theo Thehinh)