Cardio là những bài tập thể dục làm tăng nhịp tim của người tập và là một trong những phương pháp hiệu quả dành cho người giảm cân hay những vận động viên muốn đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể.
Chuỗi bài tập cardio dưới đây gồm 4 động tác. Hãy kết hợp tập luyện và nghỉ ngơi trong 60 giây cho mỗi động tác, lặp lại chuỗi bài tập từ 3-5 lần.
- Cách 1: 30 giây tập, 30 giây nghỉ.
- Cách 2: 40 giây tập, 20 giây nghỉ.
- Cách 3: 50 giây tập, 10 giây nghỉ.
Chuỗi bài tập gồm:
- Jumping Jack
- 3-Point Toe Touch (lặp lại mỗi bên)
- Russian Twist
Mỗi động tác trên thực hiện 3-5 lần. Kết thúc chuỗi bài tập, thực hiện thêm động tác này trong 60 giây:
- Skater
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc bên người.
- Nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp vung hai tay lên phía trên đầu.
- Bật nhảy về lại tư thế ban đầu.
Cách thực hiện:
- Đứng chụm chân, siết bụng. Hạ người xuống tư thế half squat bằng cách gập gối nhẹ và đưa hông về phía sau.
- Chuyển trọng lượng vào bàn chân trái và nhấc gót chân phải, chống bằng mũi chân phải.
- Từ vị trí bắt đầu này, duy trì tư thế half squat, chạm mũi chân phải về trước, rồi về tư thế ban đầu. Sau đó chạm mũi chân phải về phía bên phải, rồi về tư thế ban đầu. Sau đó chạm mũi chân phải ra sau, rồi về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác càng nhanh càng tốt mà không đặt nhiều trọng lượng lên bàn chân phải. Bạn sẽ cảm nhận cơ mông bên trái (bên chân chống) được tác động. Tập trung vào việc siết cơ bụng và giữ lưng thẳng trong quá trình tập.
- Đổi bên lặp lại động tác.
Cách thực hiện:
- Ngồi xuống sàn, hai đầu gối gập, đặt gót chân chạm sàn, khoảng cách hai gót chân rộng bằng hông và mũi chân hướng lên trên trần.
- Thân người hơi nghiêng về sau, hai tay đan vào nhau hoặc đưa thẳng ra phía trước người, chiều cao ngang vai và mắt nhìn tới trước. Lúc này thân trên với đùi tạo thành hình chữ V và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Russian Twist.
- Giữ cố định mông và thân dưới trên sàn. Thở ra, thực hiện động tác vặn thân người trên và hai tay sang bên phải.
- Dừng lại một chút ở vị trí ngoài cùng và sau đó hít vào, vặn ngược thân người lại để quay về vị trí bắt đầu. Tiếp tục vặn sang bên trái, dừng lại một chút ở vị trí ngoài cùng và vặn ngược thân người lại để quay về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người ở mép bên trái thảm tập, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người. Mắt nhìn về phía trước. Hai chân ép chặt lại. Đây là tư thế ban đầu.
- Nhún 1 chút rồi nhảy sang trái, chân trái hơi khuỵu 1 tí, đặt trên sàn. Chân phải duỗi thẳng ra sau chân trái sang bên trái. Hai tay chéo sang bên trái.
- Sau đó nhún xuống và bật nhảy lên sang phải. Gối khuỵu 1 tí, chân trái duỗi thẳng ra sau, sang bên phải. Hai tay duỗi sang bên phải. Đó là 1 lần lặp.
- Lặp lại liên tục trong thời gian 30-50 giây.
(Theo Self)