Chuỗi bài tập bodyweight 10 phút gồm:
| - 20 lần mountain climber | Thực hiện 3 hiệp |
| - 20 lần bird-dog crunch | |
| - 10 lần burpee |
1. Mountain climber
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy (hít đất) với hai tay đặt ngay dưới vai. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
- Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp.
- Thực hiện liên tục các động tác như trên với tốc độ càng nhanh càng tốt. Cảm nhận cơ bụng và vai nóng lên.
Bài tập này đốt cháy cơ bụng, vai, cơ mông, chân, giúp tác động vào cơ liên sườn và giảm mỡ bụng hiệu quả.
2. Bird-dog crunch
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế cơ thể chống trên 2 tay và 2 đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay đặt ngay dưới vai.
- Giữ lưng thẳng, đồng thời vươn cánh tay phải ra trước và đẩy chân trái thẳng ra sau, mở rộng hoàn toàn.
- Giữ tư thế đó trong một giây trước khi dùng sức kéo chân và cánh tay trở lại cơ thể sao cho khuỷu tay phải của bạn gần với đầu gối trái.
- Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.
- Thực hiện tất cả 20 lần động tác.
Với người mới, có thể đổi bài tập này bằng bài tập dead bug. Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngừa trên sàn, 2 đầu gối co lên một góc 90 độ, hai tay giơ thẳng lên trần nhà.
- Thở ra, đồng thời duỗi thẳng chân phải (không để chân chạm sàn), tay trái đưa qua đầu tới vị trí song song với mặt sàn. Siết chặt cơ bụng và cơ mông trong quá trình tập.
3. Burpee
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng thoải mái, 2 tay giơ cao quá đầu.
- Hạ người xuống tạo thành tư thế squat, rồi chống 2 tay xuống đất về phía trước, gót chân hơi nhón lên.
- Cố định 2 tay, dùng tay chịu lực và bật nhảy 2 chân duỗi thẳng ra sao, tạo tư thế push-up (chống đẩy).
- Thực hiện 1 cái push-up.
- Bật nhảy đồng thời thu 2 chân trở về trước, tạo tư thế ngồi xốm như nhảy cóc.
- Lập tức bật nhảy lên trên càng cao càng tốt.
- Tiếp đất, trở về tư thế squat.
Burpee là một bài tập thể dục toàn thân cường độ cao nên nó tiêu thụ được rất nhiều calo. Burpees làm việc trên nhiều nhóm cơ, như cơ lõi, cơ mông, cơ đùi, vai,...
Lưu ý động tác này sẽ không thích hợp nếu bạn bị bệnh đau lưng, hoặc mắc các bệnh gây ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, thường xuyên bị chóng mặt, lảo đảo.
(Theo Dailyburn)
Tin liên quan
Tags:
