Nếu bạn không có thời gian để đến phòng tập gym, bạn chỉ cần dành ra 4 phút mỗi ngày để thực hiện bài tập này.
Plank là bài tập rất đơn giản, để thực hiện bạn chỉ cần giữ im một động tác duy nhất là chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ. Càng giữ lâu thì bài tập càng hiệu quả.
Bài tập plank sẽ giúp bạn săn chắc cơ bụng, giảm cân và tăng thể lực, sức khỏe chỉ với 4 phút tập luyện mỗi ngày.
Để thực hiện bài tập plank, bạn chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, nhón hai mũi chân lên và nâng người.
Lưu ý giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng, mắt nhìn xuống giữa hai tay, hai chân bàn chân đặt sát nhau.
Cố gắng siết cơ bụng và thở chậm, đều. Kỹ thuật thở đúng sẽ giúp bạn giữ được tư thế plank lâu hơn.
Khi mới tập bạn chỉ cần cố gắng giữ khoảng 20 giây, sau đó tăng dần vì thể lực của bạn đã tốt hơn.
Dưới đây là lịch trình tập luyện cho 30 ngày.
| Ngày | Thời gian |
| 1 | 20 giây |
| 2 | 20 giây |
| 3 | 30 giây |
| 4 | 30 giây |
| 5 | 40 giây |
| 6 | Nghỉ |
| 7 | 45 giây |
| 8 | 45 giây |
| 9 | 60 giây |
| 10 | 60 giây |
| 11 | 60 giây |
| 12 | 90 giây |
| 13 | Nghỉ |
| 14 | 90 giây |
| 15 | 90 giây |
| 16 | 120 giây |
| 17 | 120 giây |
| 18 | 150 giây |
| 19 | Nghỉ |
| 20 | 150 giây |
| 21 | 150 giây |
| 22 | 180 giây |
| 23 | 180 giây |
| 24 | 210 giây |
| 25 | Nghỉ |
| 26 | 210 giây |
| 27 | 240 giây |
| 28 | 240 giây |
| 29 | 260 giây |
| 30 | Lâu nhất có thể |
(Theo Bright Side)