Để có một cơ thể khoẻ mạnh, chúng ta cần đảm bảo cân bằng giữa ba yếu tố gồm chế độ dinh dưỡng lành mạnh, tinh thần lạc quan và chế độ vận động thể chất hợp lý.
Dưới đây là những chia sẻ của bác sĩ Trần Quốc Khánh (Khoa Phẫu thuật cột sống - Viện chấn thương chỉnh hình, Bệnh viện Hữu Nghị Việt Đức) về những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản cho cuộc sống khỏe mạnh và tươi trẻ.
Bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, cung cấp năng lượng cho cả một ngày dài.
Tuy nhiên, hiện nay thói quen ăn sáng với 1 bát phở, bát bún, 1 ổ bánh mì… với 1 ly cà phê là không thể đủ và còn không tốt cho sức khoẻ (bánh phở làm từ bột đã tinh luyện và cả hoá chất xử lý, làm trắng, thịt chủ yếu là thịt đỏ và nước mỡ bão hoà…), hầu như thiếu hẳn tất cả các thành phần dinh dưỡng tối thiểu cho cơ thể.
Rất khó để đưa ra một công thức thực đơn cố định cho một bữa, tuy nhiên những thành phần sau luôn phải đảm bảo có trong bữa sáng: 1 cốc sinh tố thập cẩm hoặc một đĩa hoa quả thập cẩm (có thể là các loại hoa quả, rau củ, hoặc các loại hạt) hoặc một bát rau trộn thập cẩm, tinh bột trong gạo lứt, ngô, khoai, sắn, trứng chần qua nước sôi 5 phút hoặc trộn với các loại rau thập cẩm hoặc xào qua với dầu dừa, một hộp sữa chua đơn thuần hoặc trộn ăn với các loại hạt.
Có thể uống trà thảo dược, trà xanh hoặc ly cà phê nhưng nếu trà xanh thì nên sau ăn khoảng 1 tiếng.
Bữa trưa và tối thì các bạn nên có một đến hai đĩa salat trộn với dầu oliu, 1 bát tinh bột từ các loại ngũ cốc (nguyên hạt), các loại hải sản và thịt trắng như gà, vịt… (hạn chế tối đa thịt đỏ như thịt bò, cừu..), trứng thì tối đa một tuần 5 - 6 quả, nên chần nước sôi rồi ăn, sẽ dễ tiêu hoá.
Tráng miệng bằng một ít hoa quả sau khi ăn 30 phút hoặc trước bữa tối 30 phút. Nên tạo thói quen uống trà thào dược như hoa cúc, tâm sen, atiso, hoa hồng hoặc trà xanh…
Tạo thói quen ăn giữa buổi sáng và giữa buổi chiều bằng một thực đơn nhẹ nhàng như một quả táo với ít hạt óc chó, một cốc sinh tố hoặc một cốc sữa chua…
Về tinh bột, nên sử dụng gạo lứt, yến mạch, diêm mạch và lúa mạch…
Các thực phẩm này chứa nhiều protein, vitamin, khoáng chất, dầu, chất xơ và các chất chống oxy hoá khác.
Không nên ăn nhiều gạo trắng vì chứa nhiều tinh bột, sau ăn sẽ chuyển hóa thành đường rất nhanh và đốt thành năng lượng.
Duy trì môi trường kiềm cho cơ thể: Hải sản, hoa quả, các loại rau củ và hạt rất tốt cho cơ thể.
Các bạn nên ưu tiên sử dụng nhiều hơn (tạo môi trường kiềm, nhiều vitamin, chất chống oxy hoá, chất xơ…).
Chanh tuy chua, có tính axit nhưng khi chuyển hoá trong cơ thể lại có tính kiềm.
Rượu, nước ngọt đóng chai, soda, đường tinh luyện, kẹo, mứt, thạch, các loại kem, bánh Puddig, bơ margarine, dầu thực vật, phô mai, thức ăn chiên và thức ăn nhanh, các loại thịt muối… là những thực phẩm tạo môi trường axit cao, rất không tốt cho cơ thể.
Tuy nhiên, lý tưởng cho cơ thể là 80% thực phẩm có tình kiềm, 20% thực phẩm có tính axit (độ PH lý tưởng của cơ thể là 7.365).
Đường tinh tổng hợp tạo môi trường acid và chất nhầy, là điều kiện lý tưởng để các tế bào u phát triển, ngoài ra trong thực đơn nhiều thịt đỏ cũng là điều kiện rất tốt để các tế bào u phát triển.
Do đó, bạn cần thay thế hoàn toàn đường tổng hợp bằng mật mía, mật ong, đường cỏ ngọt cũng như nên ăn ít thịt đỏ.
Bổ sung thực đơn chứa nhiều chất béo tốt cho sức khoẻ mỗi ngày.
Chất béo tốt với liều lượng đúng sẽ nuôi dưỡng bộ não, làn da và cả các màng tế bào cơ thể theo cách mà không một chất dinh dưỡng nào khác có thể làm được.
Những chất béo thiết yếu sẽ giữ cho cơ thể chúng ta đủ ẩm, mềm dẻo và trẻ trung xinh đẹp.
Thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể như các loại đậu, nho đen, dầu hạt óc chó, hạt hạnh nhân, cá thu, cá hồi, cá ngừ, trai, sò…
Cung cấp nước cho cơ thể không phải là cung cấp đủ 8 cốc nước mỗi ngày qua đường uống vì chúng ta có thể vẫn thiếu nước dù uống đến 15 cốc nước mỗi ngày, nếu các tế bào không đủ khoẻ mạnh để giữ nước ở lại trong tế bào.
Khi cơ thể suy yếu do dinh dưỡng kém, màng tế bào sẽ bị ‘hư hỏng-thủng lỗ chỗ’ và lúc này, nước trong tế bào sẽ thoát ra ngoài, nằm giữa các tế bào (trong mô liên kết) gầy phù chân, mắt cá mọng, sung mắt, cơ thể nặng nề ục ịch.
Tế bào lúc này cũng mất đi sức căng và khả năng trao đổi chất, dẫn đến cơ thể sẽ lão hoá rất nhanh.
Vì đâu người ta nghĩ ra 8 cốc nước mỗi ngày? Câu trả lời chính là từ một bài báo cáo vào năm 1945 của hội đồng nghiên cứu quốc gia thuộc viện hàn lâm khoa học Hoa Kỳ, bài báo cáo nói rằng ‘Lượng nước cho phép thích hợp đối với người trưởng thành là 2,5 lít mỗi ngày cho hầu hết các trường hợp.
Một tiêu chuẩn bình thường đối với từng người khác nhau là 1ml nước cho mỗi calo thực phẩm.
Hầu hết lượng nước này chỉ được chứa trong các thức ăn’.
Mọi người dường như chỉ ghi nhớ ý đầu mà không lưu tâm ý ‘hầu hết lượng nước này chứa trong thức ăn’.
Chính điều đó nên chúng ta rất dễ để có đủ 2,5 lít nước mỗi ngày qua thức ăn, nhất là các loại rau củ mà không cần phải uống đúng lượng nước đó.
Hơn nữa, lượng nước trong trái cây, rau củ chứa đầy chất dinh dưỡng và khoáng chất.
Cấu trúc hoàn hảo của nó chính là nguồn cung cấp nước tốt nhất cho tế bào của chúng ta vì nó ở lại trong hệ tiêu hoá đủ lâu để cơ thể chúng ta hấp thu và sử dụng chúng.
Ngoài ra, cần lưu ý rằng, rau củ mất đi hầu hết nước trong tế bào khi bị nấu chín do màng tế bào bị phá vỡ, do đó nên ăn sống nhiều nhất có thể.
Trái cây nên ăn trước khi ăn bữa cơm chính khoảng 30 phút. Không nên ăn tối xong đi ngủ ngay, tốt nhất đi ngủ sau ăn tối khoảng 3 tiếng.
Chất xơ là một phần của thực phẩm không thể bị tiêu hoá, thực phẩm nguồn gốc động vật không cung cấp chất xơ mà chúng có ở thành tế bào thực vật nên chúng ta cần bổ sung chúng qua các loại rau củ, trái cây, hạt và ngũ cốc.
Vai trò của chất xơ bao gồm tống khứ lượng calories dư thừa một cách tự nhiên, giảm sự thèm ăn, hỗ trợ tiêu hoá, tăng sức đề kháng cũng như cân bằng chức năng đường ruột.
Bổ sung vi khuẩn có lợi và tăng cường hệ tiêu hoá: có hơn 300.000 tỉ vi khuẩn sống trong cơ thể chúng ta và một số rất hữu dụng (tiêu hoá một vài loại vitamin và giúp tăng cường hệ miễn dịch).
Trong đó nổi bật là vi khuẩn probiotics có trong sữa chua và các sản phẩm lên men.
Nếu bạn không ăn được sữa chua thì có thể sử dụng viên uống thực phẩm chức năng để bổ sung và cân bằng hệ tiêu hoá, tăng cường khả năng thải độc tư nhiên cho cơ thể.
Hiện, các nhà khoa học còn khám phá ra vi khuẩn prebiotics, một loại vi khuẩn tốt, đóng vài trò là ‘thức ăn’ cho các tế bào ruột và các vi khuẩn có lợi khác trong đường ruột, quá trình này cũng ức chế sự phát triển của vi khuẩn E coli đường ruột.
Prebiotics có nhiều trong chuối, các loại đậu, hành tây, tỏi, lúa mì và rau cải diếp xoăn.
Các bạn nên hạn chế tối đa các loại soda (cả loại thường và loại soda ăn kiêng), các loại nước trái cây nhân tạo đầy đường tinh luyện và các loại rượu.
Một công bố trên tạp chí dinh dưỡng Hoa Kỳ năm 2009 cho thấy có mối liên quan có ý nghĩa thống kê giữa béo phì và lượng tiêu thụ nước ngọt các loại, kể cả soda ăn kiêng, nguy cơ béo phì tăng cao khi cơ thể sử dụng nhiều các loại nước trên.
Các bạn nên uống các loại nước trái cây nguyên chất hoặc pha loãng chúng với các loại rượu vang sủi bọt (Sparkling: chiết xuất từ Nho).
Bạn có thể tự do uống trà và cà phê nhưng đảm bảo đó đúng là cà phê, không nên uống cà phê sau 2 giờ chiều nếu bạn khó ngủ.
Cà phê cũng là chất chống oxy hoá rất tốt. Các nhà nghiên cứu trường đại học Scanton thuộc Pennsylvania đã công bố nghiên cứu gần đây cho thấy người Mỹ bổ sung chất chống oxy hoá bằng cà phê nhiều hơn tất cả các nguồn thực phẩm khác.
Loại cà phê thông thường và loại cà phê giảm bớt caffeine cung cấp lượng chất chống oxy hoá như nhau.
Nếu lựa chọn chất uống có cồn, các bạn nên chọn vang đỏ, bởi, chúng chứa rất nhiều chất chống oxy hoá và các nguyên tố vi lượng, ‘chuẩn mực’ ở đây là 1 ly một ngày cho nữ và 2 ly cho nam giới, uống trong bữa ăn.
Thực phẩm ngoài đường phố hầu hết là các loại thịt đỏ có tính axit cao, chế biến theo kiểu xào, rán, nướng, quay, chiên… rất không tốt cho cơ thể.
Thực phẩm quá cháy hoặc chưa chín đều có nguy cơ bị ngộ độc và ung thư, chưa kể thực phẩm, dầu ăn và các gia vị đều không rõ nguồn gốc và không đảm bảo vệ sinh.
Chủ quán còn chọn lựa kiểu xào, rán… để tạo mùi hương hấp dẫn cho du khách nhưng cũng chính là ‘hoá phép’ cho những thực phẩm bảo quản quá lâu, thực phẩm ôi hoặc đã thiu.
Ngoài ra, ăn nhậu ngoài phố còn huỷ hoại cơ thể do uống quá nhiều bia rượu không đảm bảo, mất thời gian…
Hơn nữa, khi say đi lại còn nguy hiểm cho chính mình và những người xung quanh.
Việc sử dụng thêm thực phẩm chức năng trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày là 1 trong 3 nhân tố quan trọng của dinh dưỡng cho cơ thể khoẻ mạnh, cùng với thực phẩm đầy đủ và thải độc.
Việt Nam ta gọi là thực phẩm chức năng (Functional Food, tức là thực phẩm hỗ trợ chữa bệnh), tuy nhiên trong tiếng Anh lại thường dùng thực phẩm bổ sung -Supplements, nghĩa là chỉ bổ sung những thứ cơ thể còn thiếu, không phải thuốc chữa bệnh hoặc thay thế thực phẩm chính.
Vì vậy, để cơ thể khoẻ mạnh, ngoài việc ăn uống với một thực đơn đầy đủ và lành mạnh, bạn còn cần bổ sung các chất cơ thể còn thiếu qua những viên thực phẩm bổ sung này và thực hiện thải độc cơ thể định kỳ.
Và việc lựa chọn, chế biến thực phẩm thế nào để có một thực đơn đầy đủ và lành mạnh sẽ được bác sĩ Khánh chia sẻ trong bài viết tiếp theo. Mọi người hãy đón đọc để có những thông tin hữu ích cho sức khỏe nhé!