5 bài tập thể dục tốt cho người bệnh tiểu đường type 2

Bài tập thể dục có thể giúp người tiểu đường duy trì sức khỏe, kiểm soát mức đường huyết và cải thiện sức kháng. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, bạn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. 

4 bài tập thể thao phù hợp với người tiểu đường

Đi bộ

Đi bộ là bài tập đơn giản nhưng lại có hiệu quả cao, giúp giãn gân cốt, thông kinh mạch. Người tiểu đường nên đi bộ ở những địa hình bằng phẳng, không khí trong lành, yên tĩnh. Mới đầu nên đi với tốc độ 60-100 bước/phút, sau có thể đi với quãng đường dài hơn, thời gian lâu hơn.

Phương pháp đi bộ:

- Đối với quãng đường 200-600m: Tốc độ 100m/2-3 phút, sau mỗi 100m nghỉ từ 2-3 phút.

- Đối với quãng đường 400-800m: Tốc độ 100m/3-4 phút, sau mỗi 100-200m nghỉ 3-4 phút.

- Đối với quãng đường 800-1500m: Cả quãng đường đi trong khoảng 15-18 phút, nghỉ 1-3 lần với mỗi lần 3-5 phút.

- Chia thành hai đoạn, mỗi đoạn 1000m: Đi trong khoảng 10-20 phút mỗi đoạn, giữa chừng nghỉ 1-3 lần với mỗi lần 3-5 phút.

- Đối với quãng đường 2000m: Đi trong khoảng 20-30 phút, nghỉ 1-2 lần hoặc đi liên tục không nghỉ.

Người tiểu đường nên tập đi từ những quãng đường ngắn trước. Sau khi cơ thể đã thích nghi với cường độ luyện tập mới chuyển sang quãng đường dài.

Chạy chậm

Chạy chậm là bài tập thể dục chữa tiểu đường hiệu quả. Bài tập này đơn giản lại không tốn quá nhiều sức nhưng vẫn giúp cơ thể được vận động. Ngoài ra, chạy chậm còn giúp giảm lượng mỡ trong máu, tăng cường trao đổi chất, tăng khả năng miễn dịch, tăng cường quá trình tiêu hóa…

Phương pháp chạy chậm:

- Chạy với tốc độ 100-200m/phút và chạy trong khoảng thời gian 10 phút.

- Tư thế chạy: Hai bàn tay nắm chặt, cánh tay thả lỏng, không nhắc chân quá cao, tiếp đất bằng mũi bàn chân, ổn định trọng tâm cơ thể.

- Trong lúc chạy người hơi đưa về phía trước, cơ bắp thả lỏng, thẳng lưng, giữ cơ thể cân bằng, chân tiếp đất nhẹ nhàng. Mắt nhìn về phía trước, khuỷu tay hơi gập lại, thả lỏng toàn thân.

- Vừa chạy vừa phải phối hợp điều chỉnh hít thở. Hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng.

- Chạy chậm dần khi muốn kết thúc tập, không dừng đột ngột. Thở đều, hít thở sâu vài lần, dùng tay xoa mặt, tai để máu dễ lưu thông.

- Nên chạy mỗi ngày một lần hoặc chạy cách ngày.

- Nên chạy vào buổi sáng.

Yoga

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng đa số người tiểu đường tập yoga đều cải thiện được tình trạng bệnh của mình. Yoga giúp giảm mỡ, chống lại kháng insulin, cải thiện chức năng thần kinh. Mức độ căng thẳng và hàm lượng đường trong máu tỷ lệ thuận với nhau mà yoga lại làm giảm căng thẳng ở người tiểu đường. Vì vậy những bài tập yoga có lợi ích rất lớn với người tiểu đường. Không những thế, yoga còn rất tốt cho người bị tăng huyết áp.

Bơi lội

Bơi lội khiến các cơ giãn ra và nghỉ ngơi, các khớp không phải chịu những áp lực như những môn thể dục khác. Bên cạnh đó bộ môn này còn cải thiện nồng độ cholesterol, đốt cháy calo, giảm stress.

Phương pháp bơi lội:

- Đối với người mới bắt đầu, bơi ít nhất 3 lần/tuần với mỗi lần ít nhất 10 phút.

- Sau một thời gian có thể tăng thời gian bơi tùy thuộc vào tình trạng cơ thể.

- Lưu ý với cứu hộ về bệnh của mình trước khi bơi.

- Ăn uống đầy đủ và thường xuyên kiểm tra mức đường huyết.

Đạp xe trong phòng tập

Bộ môn này giúp phổi hoạt động tốt và trái tim khỏe mạnh. Khi đạp xe, lượng máu ở chân được điều hòa, làm giảm nguy cơ biến chứng phần chân. Bên cạnh đó đạp xe trong phòng thì không cần lo lắng đến thời tiết ngoài trời. Điều này quá trình giúp tập luyện liên tục hơn.

Lời khuyên để tập thể dục an toàn với bệnh tiểu đường

Trước khi tập luyện: Thời gian tốt nhất để tập thể dục cho bệnh tiểu đường type 2 là khoảng một giờ sau khi ăn nhẹ. Sau đó, kiểm tra lượng đường trong máu của bạn khoảng 15 phút trước khi tập thể dục - lý tưởng là trên 100 mg/dL.

Trong quá trình tập luyện: Kiểm tra lượng đường trong máu sau mỗi 30 phút. Thực hiện theo những gì ADA gọi là quy tắc 15-15: Nếu chỉ số của bạn dưới 100 mg / dL, hãy bổ sung 15 đến 20 gam carbohydrate để tăng lượng đường trong máu (tương đương với bốn viên glucose, 120ml nước trái cây hoặc một muỗng canh mật ong). Kiểm tra lại lượng đường trong máu sau 15 phút. Nếu nó vẫn còn thấp, hãy ăn thêm 15 gram carbs. Lặp lại điều này sau mỗi 15 phút cho đến khi lượng đường trong máu của bạn ít nhất là 100 mg/dL.

Sau khi tập luyện: Kiểm tra lại lượng đường trong máu. Nếu bạn đang tập luyện sức bền, hãy nhớ rằng lượng đường trong máu có thể tăng ngay sau khi tập luyện. Điều này là do luyện tập có thể làm tăng các hormone căng thẳng như adrenaline trong một thời gian ngắn, có xu hướng làm tăng đường huyết. Nếu nồng độ tăng cao, hãy đợi khoảng 30 phút, sau đó kiểm tra lại trước khi dùng insulin hoặc các loại thuốc khác.