Ăn bao nhiêu chất xơ mỗi ngày là an toàn cho sức khỏe?
Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, lượng bổ sung hàng ngày của chất xơ là 25 gram trong chế độ ăn 2.000 calo cho người lớn. Con số này cũng có thể phụ thuộc vào độ tuổi hoặc giới tính:
- Phụ nữ dưới 50: 21- 25 gram mỗi ngày.
- Đàn ông dưới 50: 30- 38 gram mỗi ngày.
- Trẻ em trong độ tuổi từ 1 - 18 nên ăn 14 - 31 gram chất xơ mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của chúng.
Điều quan trọng là có được lượng chất xơ phù hợp để giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru. Nó cũng cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe ngoài tiêu hóa, chẳng hạn như giúp giảm cân và cân bằng vi khuẩn đường ruột.
Tại sao chất xơ lại quan trọng đối với sức khỏe?
Nhìn chung, chất xơ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Hỗ trợ giảm cân.
- Giảm lượng cholesterol và đường trong máu.
- Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đột quỵ, bệnh tim.
- Ngăn ngừa bệnh tiểu đường.
- Tăng sức khỏe tiêu hóa và ruột.
- Làm vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.
Cách tốt nhất để có được chất xơ, trong khi không ăn quá nhiều calo, là ăn thực phẩm giàu chất xơ. Hầu hết các loại rau, trái cây và thực phẩm từ thực vật đều có chất xơ.
Nếu cơ thể bạn đang dần điều chỉnh để có nhiều chất xơ hơn, hãy trải đều các phần của bạn giữa các bữa ăn thay vì ăn nhiều trong một khẩu phần.
Những loại thực phẩm giàu chất xơ như: đậu Hà Lan luộc chín và đậu lăng, đậu đen, quả mâm xôi, lúa mạch nấu chín, lê, táo, gạo lức, quả hạnh, hạt chia,...
Dạng chất xơ
Chất xơ là một loại carbohydrate có ba dạng chính: chất xơ hòa tan, không hòa tan và lên men.
Chất xơ hòa tan hòa tan trong nước và làm chậm quá trình tiêu hóa. Nó có thể giúp giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu của cơ thể.
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước và đóng một vai trò khác nhau trong quá trình tiêu hóa. Nó thêm số lượng lớn vào phân của chúng ta và đi qua hệ thống nhanh hơn. Về cơ bản, nó giúp giữ cho đường ống hoạt động thường xuyên và ngăn ngừa táo bón.
Chất xơ lên men có thể đến từ cả hai loại, mặc dù chúng thường là chất xơ hòa tan hơn. Chất xơ lên men giúp tăng vi khuẩn khỏe mạnh trong ruột kết.
Một số mẹo để tăng lượng chất xơ
Tốt nhất là thêm dần chất xơ vào chế độ ăn. Bạn không muốn gây sốc cho hệ thống của mình với số lượng quá nhiều. Một số mẹo để thêm chất xơ, nhưng không quá nhiều là:
- Ăn cả trái cây như lê và táo thay vì uống nước ép trái cây.
- Thay thế các loại ngũ cốc nguyên hạt cho gạo trắng, bánh mì và mì ống thông thường.
- Ăn nhẹ với rau thay vì bánh quy và khoai tây chiên.
- Ăn đậu và đậu lăng hàng ngày.
- Rắc hạt chia lên ngũ cốc, sinh tố hoặc sa lát.
- Hãy chắc chắn rằng bạn đang uống nhiều nước khi bạn ăn thực phẩm nhiều chất xơ.
Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và lưu ý hàm lượng chất xơ để hiểu rõ hơn về việc bạn thực sự ăn bao nhiêu. Một số người đấu tranh để ăn đủ chất xơ có thể muốn xem xét bổ sung chất xơ.
Điều đó nói rằng, quá nhiều chất xơ cũng có thể là một điều xấu. Và cơ thể bạn sẽ lên tiếng với nhiều triệu chứng khác nhau nếu bạn ăn quá nhiều.
Hãy nhớ rằng cơ thể của mọi người phản ứng với chất xơ khác nhau. Một số người mắc một hội chứng gọi là hội chứng ruột kích thích (IBS) không dung nạp tốt chất xơ.
Dấu hiệu của ăn quá nhiều chất xơ
Nếu bạn ăn hơn 70 gram mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ bắt đầu bảo bạn giảm bớt. Dưới đây là một số dấu hiệu và triệu chứng:
- Đầy hơi
- Táo bón
- Bệnh tiêu chảy
- Đau bụng
Có một vấn đề khác với tình trạng quá tải chất xơ. Chất xơ có thể liên kết với các khoáng chất quan trọng như canxi, sắt và kẽm và ngăn hệ thống của bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng này.
Cắt giảm lượng chất xơ của bạn nếu bạn gặp các triệu chứng này và cảm thấy đó là do chế độ ăn uống của bạn.
Nếu bạn gặp triệu chứng nghiêm trọng, nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc đến một trung tâm chăm sóc khẩn cấp hoặc bệnh viện. Trong những trường hợp hiếm, quá nhiều chất xơ có thể gây ra tắc nghẽn ruột.
