ThS. BS. Phạm Công Danh, Giảng viên Bộ môn Dinh dưỡng - ATTP thuộc Trường Đại học Y Khoa Phạm Ngọc Thạch chia sẻ bộ "bí kíp" những lời khuyên hữu ích về dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe mùa dịch COVID-19.
1. Ăn đủ 3 bữa chính và các bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể
Phần lớn năng lượng từ thức ăn chúng ta đưa vào cơ thể hàng ngày phục vụ chủ yếu cho việc duy trì sự sống, phục hồi các thương tổn của cơ thể cũng như duy trì sức khỏe.
Việc ăn kiêng thiếu khoa học, bỏ bữa tạo ra sự thiếu hụt về năng lượng, bắt buộc cơ thể phải sử dụng đến những khối dự trữ như khối cơ, khối mỡ; đặc biệt khối cơ có ý nghĩa cực kỳ quan trọng đối với khả năng lao động, hoạt động bình thường của các cơ quan trọng yếu (cơ tim) và duy trì hệ miễn dịch của cơ thể.
Khối cơ dễ mất đi khi cơ thể đói nhưng lại cực kỳ khó tái tạo do cần rất nhiều điều kiện: ăn đủ năng lượng, cung cấp đủ protein, luyện tập thể lực thường xuyên và sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý.
Hãy yêu quý khối cơ cũng như sức khỏe của chúng ta bằng cách ăn đủ bữa, đúng giờ, ăn kiêng dưới sự hướng dẫn của các bác sĩ, chuyên gia về dinh dưỡng.
2. Uống đủ nước theo nhu cầu
Nhiệt độ tăng cao, cơ chế tiết mồ hôi để làm mát khiến cho cơ thể rơi vào trạng thái mất nước. Uống đủ nước, một hành động tuy nhỏ vừa giúp cơ thể giải nhiệt, vừa có những tác dụng mà chúng ta không ngờ tới.
Đầu tiên, uống đủ nước giúp hệ tuần hoàn hoạt động bình thường đưa máu giàu oxy và chất dinh dưỡng đi khắp cơ thể cung cấp cho các cơ quan và thu gom khí thải, các sản phẩm thải của quá trình chuyển hóa.
Khi cơ thể thiếu nước sẽ tăng cường tái hấp thu nước tại thận và phân làm cho nước tiểu bị cô đặc (lượng nước tiểu ít, sậm màu, cảm giác rát khi tiểu) và phân trở nên khô, cứng hơn gây táo bón, nứt hậu môn, chảy máu khi đi tiêu.
Tiếp theo, khi cơ thể đủ nước quá trình tiết dịch sẽ hoạt động bình thường, đặc biệt là dịch trong đường hô hấp giúp làm ẩm khí thở, bắt giữ bụi và các vật thể lạ đi vào đường hô hấp.
Mỗi cá thể có một nhu cầu nước khác nhau, trong điều kiện bình thường người trưởng thành cần khoảng 40 ml nước cho mỗi kilogram cân nặng, ví dụ: một người 60 kg cần 2,4 lít nước mỗi ngày.
Những người chơi thể thao, vận động thể lực thường xuyên hoặc làm việc trong thời tiết nóng cần bổ sung nước thường xuyên, đặc biệt là các nước chứa nhiều muối, điện giải như nước dừa, nước chanh muối,…
Bên cạnh đó, cần lưu ý uống nước thường xuyên, không để đến khát mới uống, uống từng lượng nhỏ và lưu ý nhắc người lớn tuổi uống nước thường xuyên vì cảm giác khát đã kém đi.
Mặt khác, cần hạn chế uống các loại nước chứa nhiều đường, các loại nước lá cây, nước thảo dược gây lợi tiểu, mất điện giải qua nước tiểu có thể gây tụt huyết áp làm giảm lượng máu cung cấp đến não và các cơ quan, không tốt cho sức khỏe.
3. Ăn đủ chất đạm để duy trì khối cơ và hệ miễn dịch
Mỗi ngày cơ thể cần 0,8 - 1 g đạm trên mỗi kilogram cân nặng, ví dụ: một người 60 kg cần tối đa 60 g protein mỗi ngày.
Theo khuyến cáo, ít nhất 50% trong số này (30 g) đến từ đạm thực vật, đối với người Việt Nam nó đến từ cơm, bún, phở, hủ tiếu,… và một phần từ các hạt đậu đỗ, thực vật khác.
Mặt khác, việc cắt giảm chất đường bột một cách thiếu khoa học sẽ vô hình chung cắt đi lượng đạm thực vật trong khẩu phần cũng như cắt giảm đi nguồn cung cấp glucose, nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động của não bộ.
Thay vào đó hãy lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên cám, giàu chất xơ như gạo lứt, khoai lang, khoai sọ, bắp…
Phần protein còn lại (50%) trong khẩu phần (30 g) có nguồn gốc từ động vật, cụ thể: 100 g thịt bò loại 1 chứa 20 g protein, vậy để đạt được 30 g protein chúng ta cần ăn 150 g thịt bò loại này trong cả ngày.
Do tỉ lệ protein trong các loại thịt khác nhau nên cần tìm hiểu và tính toán kỹ để tránh thừa đạm trong khẩu phần làm cho gan và thận phải hoạt động nhiều hơn để tăng cường thải độc.
Cần ưu tiên chọn các loại đạm trắng, đạm của những động vật dưới 4 chân dễ tiêu hóa và ít các chất có hại cho cơ thể.
4. Ăn đủ rau và trái cây, đa dạng, đa màu để cung cấp đủ vitamin và chất xơ cho cơ thể
Vitamin được xếp vào các chất dinh dưỡng vi lượng nhưng có vai trò cực kỳ quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng, bảo vệ sự bền vững của các cấu trúc trong cơ thể thông qua cơ chế giúp tăng sinh collagen và chống oxy hóa tốt.
Ăn đủ rau và trái cây giúp cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết hỗ trợ hệ tiêu hóa, nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột, giúp ổn định đường huyết và hỗ trợ điều hòa rối loạn lipid máu.
Mỗi ngày cơ thể cần 20 - 22 g chất xơ tương ứng với việc tiêu thụ 300 g rau sống sạch và 200 g trái cây.
Bên cạnh đó, chúng ta có thể bổ sung chất xơ thông qua các thực phẩm chứa xơ tự nhiên như sương sâm, sương sa, sương sáo, hạt é, hạt chia, mủ trôm, mủ gòn,..
5. Thời tiết nóng thường kéo theo nguy cơ ngộ độc thực phẩm nên chúng ta cần phải lưu ý một số điểm sau khi chế biến bảo quản thức ăn, đảm bảo vệ sinh, an toàn thực phẩm:
- Sử dụng riêng dụng cụ chế biến thức ăn sống và thức ăn chín.
- Nên ăn ngay trong vòng 2 giờ sau khi chế biến, thức ăn còn lại cần được cho vào hộp kín, bao gói cẩn thận và cho ngay vào ngăn mát của tủ lạnh.
- Để tách biệt thực phẩm sống và thực phẩm chín.
- Rửa tay thường xuyên, đúng cách trước khi ăn và chế biến thực phẩm.
Khi bảo quản thực phẩm bằng tủ lạnh cần lưu ý các nguyên tắc: (1) bao gói cẩn thận, (2) trên sạch hơn dưới, (3) ngoài nóng trong lạnh và (4) đảm bảo lưu thông khí; cụ thể:
- Thức ăn đã nấu chín, thức ăn dạng ăn liền (ready-to-eat food) cần được bao gói và để ở kệ mát trên cùng.
- Sữa, trứng, phô mai bảo quản lâu để ở kệ mát giữa.
- Thịt, cá, hải sản dùng trong ngày cần được bao gói, để trong ngăn thịt riêng (ngăn mát) hoặc kệ mát dưới cùng. Thịt nên để trên cá, thủy hải sản.
- Rau, quả cần được để trong ngăn rau củ có độ ẩm để đảm bảo độ tươi, tránh bị sốc nhiệt.
- Thức uống, đồ khô, dầu ăn để ở cánh cửa tủ. Trứng để ở cửa tủ khi dùng trong vài ngày.
- Giữa các loại thực phẩm trong tủ cần có khoảng hở để khí lạnh lưu thông tốt.
- Tủ lạnh cần được vệ sinh định kỳ bằng nước, nước cốt chanh hoặc các dung dịch tẩy rửa đặc biệt dành cho tủ lạnh, tuyệt đối không dùng các hóa chất tẩy rửa thông thường vì tủ lạnh là môi trường kín và hóa chất sẽ ám vào thực phẩm.
(Theo Trường Đại học Y khoa Phạm Ngọc Thạch)
