5 bài tập tại nhà cho vòng 3 trái đào chỉ với hai quả tạ

Tạ kettlebell hay còn được gọi là tạ chuông, tạ ấm hoặc tạ bình vôi, có hình dạng như một quả bóng bằng sắt đúc, có tay cầm ở phía trên và đế phẳng.

Với chuỗi bài tập dưới đây bạn sẽ cần 2 quả tạ kettlebell tầm trung bình.

Chuỗi 5 bài tập gồm:

• Goblet Squat
• Single-Leg Deadlift
• Kettlebell Swing
• Alternating Reverse Lunge
• Romanian Deadlift

Hướng dẫn:

• Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây, sau đó nghỉ 20 giây trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo. Với bài tập Single-Leg Deadlift, bạn sẽ thực hiện trong 20 giây cho một bên, sau đó đổi sang bên kia thực hiện tiếp 20 giây.
• Sau khi hoàn thành 5 bài tập, lặp lại chuỗi bài tập lần nữa để hoàn thành tổng cộng 2 hiệp. Cố gắng đừng nghỉ thêm giữa 2 hiệp, tất nhiên trừ khi bạn cảm thấy bị hụt hơi, không duy trì được tư thế đúng.

Dưới đây là hướng dẫn chi tiết từng bài tập.

1. Goblet Squat

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai, hai tay giữ một quả tạ đặt trước ngực. 

- Siết cơ bụng, thẳng lưng, mở ngực, dồn trọng lượng về gót chân, đẩy hông ra sau, gập gối để hạ người xuống squat.

- Dồn lực vào gót chân để đứng dậy và siết vòng 3 khi ở vị trí cao nhất, đây là 1 lần tập.

- Lặp lại liên tục trong 40 giây.

Xem thêm: Không cần ra khỏi nhà: 5 bài tập tăng vòng 3 chỉ mất 30 phút mỗi ngày

2. Single-Leg Deadlift

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.

- Nâng chân phải lên, gối phải hơi gập lại, hai tay nâng nhẹ lên (như thể đang nắm 1 thanh tạ hay 2 tạ đơn), hai lòng bàn tay hướng về phía sau.

- Khuỵu gối chân trái xuống, đẩy gối chân phải ra, sao cho gối phải ở dưới hông. Hạ người xuống, duỗi thẳng hai tay xuống sao cho hai tay ở dưới hai vai. Thở ra khi thực hiện.

- Hít vào, ấn mạnh bàn chân xuống và nâng người đứng thẳng dậy. Đó là 1 lần lặp.

- Thực hiện liên tục trong 20 giây rồi đổi bên, lặp lại cho 20 giây nữa.

3. Kettlebell Swing

Cách thực hiện:

- Đầu tiên thực hiện động tác gập người, hai tay giữ 1 tạ kettlebell và duỗi xuống trước thân người.

- Tiếp đến thực hiện động tác đu đưa tạ giữa hai chân.

- Sau đó căng cứng vòng 3, đẩy hông về phía trước, và đu tạ lên tới ngang chiều cao của vai.

- Đảo ngược hướng chuyển động của tạ giữa hai chân và lặp lại.

- Lặp lại liên tục trong 40 giây.

4. Alternating Reverse Lunge

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay cầm một quả tạ kettlebell trước người. 

- Bước chân trái ra sau về tư thế lunge sao cho đầu gối phải ở ngay trên mũi chân phải, đầu gối trái gập lại.

- Nhấn gót chân trái đứng thẳng về vị trí ban đầu.

- Luân phiên đổi bên lặp lại trong 40 giây.

Xem thêm: 5 bài tập squat cho vòng 3 trái đào săn chắc đầy đặn ngay tại nhà

5. Romanian Deadlift

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, đầu gối hơi gập, hai tay thả lỏng trước đùi, mỗi tay cầm một quả tạ kettlebell. Đây là vị trí bắt đầu.

- Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy hông ra sau và cúi lưng xuống, chú ý lưng giữ thẳng.

- Hạ tạ xuống cho đến khi thấy căng bắp đùi thì dừng lại.

- Siết chặt cơ bụng, đẩy gót chân đứng thẳng dậy về tư thế bắt đầu. Dừng lại khi lên đến vị trí cao nhất và siết vòng 3. Đó là 1 lần lặp.

- Lặp lại liên tục trong 40 giây.

(Theo Self)