Không cần ra khỏi nhà: 5 bài tập tăng vòng 3 chỉ mất 30 phút mỗi ngày

5 bài tập tăng vòng 3 tại nhà chỉ mất 30 phút

Không cần phải đến phòng gym để tập luyện cho vòng 3, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn làm điều đó ngay tại nhà chỉ với một cặp tạ dumbbell.

Huấn luyện viên thể dục và thể hình Morgan Rose Moroney chia sẻ 5 bài tập với tạ mà cô yêu thích nhất để phát triển vòng 3.

Để tối đa tác dụng của các bài tập này, Fit and Well đã sắp xếp chúng thành một chương trình tập luyện xây dựng cơ bắp dài 30 phút.

Theo đó, bạn nên thực hiện mỗi bài tập trong 3 hiệp trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo, nghỉ một phút giữa các hiệp.

Hoàn thành từ 8 đến 12 lần lặp lại với mỗi hiệp, sử dụng mức tạ vừa phải cho phép bạn duy trì tư thế tập hoàn hảo nhưng vẫn cảm thấy bị thử thách, đặc biệt khi bạn đạt được 8 lần lặp lại trở lên.

Xem video của Moroney bên dưới đây để thực hiện các bài tập đúng kỹ thuật và hoàn hảo nhất.

Video 5 bài tập tăng vòng 3 của HLV Morgan Rose Moroney

Danh sách 5 bài tập tăng vòng 3

1. Dumbbell romanian deadlift
2. Dumbbell box step ups (luân phiên đổi chân)
3. Dumbbell single leg hip thrust
4. Dumbbell reverse lunge
5. Dumbbell sumo squat

Lợi ích của chuỗi bài tập tăng vòng 3

Chuỗi bài tập này là một ví dụ của một buổi tập sức mạnh (resistance training), với mục đích giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh cho các bộ phận cơ thể được nhắm đến.

Một nghiên cứu được công bố trên Current Sports Medicine Reports cho thấy resistance training mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện hoạt động thể chất, tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và tăng mật độ xương cùng những lợi ích khác.

Xem thêm: Không có nhiều thời gian tập luyện? 6 bài tập bodyweight chỉ mất dưới 15 phút mỗi ngày

(Theo Fit and Well)