Với mỗi bài tập, bạn hãy thực hiện 3 hiệp. Lặp lại từ 15 - 20 lần cho mỗi hiệp. Chú ý giữ lưng luôn thẳng khi thực hiện bài tập.
1. Basic Squat
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20 cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.
- Bắt đầu siết cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thế ngồi xổm.
- Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.
2. Glute Kickback
Cách thực hiện:
- Tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai. Squat như bình thường, dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân.
- Sau đó đứng thẳng lên. Nâng một chân thẳng ra đằng sau.
- Quay lại tư thế squat và lặp lại đổi chân.
3. Sumo Squat
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, tay chống hông.
- Đẩy hông ra sau và squat xuống, giữ ngực hướng lên và hai gối hướng ra ngoài.
- Sau đó đứng thẳng lên.
4. Surrender Squat
Cách thực hiện:
- Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt sau đầu, cùi chỏ hướng ra hai bên. Hạ thấp thân người xuống tạo tư thế ngồi xổm sao cho hai đùi song song với sàn.
- Hạ thấp gối phải xuống sàn.
- Hạ thấp gối trái xuống sàn. Tạo thành tư thế quỳ gối như đang đầu hàng.
- Bước chân phải về phía trước, gập gối 90 độ, lặp lạ tương tự cho chân trái và quay về tư thế squat.
5. Jump Squat
Cách thực hiện:
- Bạn chuẩn bị ở tư thế squat như bình thường và bắt đầu squat xuống.
- Đẩy mạnh người lên, nhảy càng cao càng tốt, chú ý dùng lực gót chân thay vì mũi chân.
- Khi tiếp đất lập tức chuyển xuống tư thế squat luôn.
(Theo Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
