1. Roll Up
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, hai tay duỗi để qua đầu, đặt trên thảm.
- Nâng thẳng hai cánh tay lên sao cho cổ tay ở ngay phía trên vai, rồi từ từ uốn cong cột sống cuộn người lên, bắt đầu cuộn từ vai và kết thúc ở lưng dưới.
- Cuộn người lên tư thế ngồi rồi tiếp tục gập thân về phía hai chân, siết cơ bụng trong suốt quá trình tập.
- Đảo ngược độc tác, lăn trở xuống thảm, hạ từ lưng xuống vai.
- Thực hiện liên tục trong 20 giây.
Xem thêm: Không cần mua thẻ tập gym: 10 bài tập giảm mỡ bụng cho eo phẳng lì ngay tại nhà
2. Pilates Scissors
Cách thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên thảm, nâng cao hai chân trên không.
- Nâng đầu và vai lên khỏi mặt thảm. Hai tay giữ đầu gối phải đồng thời hạ chân trái xuống sàn. Đây là hoàn thành một lần động tác.
- Ép chặt cơ bụng về phía cột sống, đổi chân lặp lại động tác.
- Đổi chân thực hiện liên tục trong 20 giây.
3. Bird Dog Crunch
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế cơ thể chống trên 2 tay và 2 đầu gối giống như một cái bàn, bàn tay đặt ngay dưới vai.
- Giữ lưng thẳng, đồng thời vươn cánh tay phải ra trước và đẩy chân trái thẳng ra sau, mở rộng hoàn toàn.
- Giữ tư thế đó trong một giây trước khi dùng sức kéo chân và cánh tay trở lại cơ thể sao cho khuỷu tay phải của bạn gần với đầu gối trái.
- Thực hiện liên tục trong 45 giây. Sau đó đổi bên lặp lại động tác trong 45 giây nữa.
4. Boat Pose
Boat Pose - Tư thế con thuyền
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm với đầu gối gập để chống hai chân xuống thảm, bàn chân đặt trên thảm.
- Vẫn giữ hai chân chụm, từ từ nâng hai chân lên cho đến khi tạo thành góc 45 độ với thân trên. Siết cơ bụng, lưng thẳng, giữ cân bằng trên xương cụt.
- Đầu gối gập hoặc có thể duỗi thẳng để tăng thử thách cho bài tập.
- Hai tay duỗi thẳng về trước, song song với thảm. Nếu cảm thấy cần thêm hỗ trợ, bạn có thể đặt bàn tay dưới hông, chống thảm.
- Giữ tư thế này trong 45 giây.
5. Forearm Plank/Oblique Knees/Plank Jacks
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay.
- Đưa đầu gối phải đến khuỷu tay phải, và sau đó quay lại tư thế bắt đầu và lặp lại tương tự như vậy ở phía bên trái.
- Thực hiện động tác plank jack bằng cách nhảy hai chân ra vào.
- Giữ chặt cơ lõi và hông ổn định để giảm thiểu tác động lên mông khi nảy lên và xuống.
- Thay thế luân phiên giữa động tác co gối và động tác nhảy trong khoảng 30 đến 45 giây.
6. Leg Lifts/Hip Tips/Crunches
Cách thực hiện:
- Đưa hai tay ra sau đầu và giơ chân phải lên trần nhà.
- Nhấc chân trái đá vào phía sau chân phải. Giữ lưng dưới cố định chắc chắn trên thảm.
- Khi chân trái chạm vào gót phải, đồng thời bạn gập phần thân trên và nâng nhẹ hông lên, siết chặt cơ bụng.
- Hạ từ từ chân trái về phía sau như ở vị trí bắt đầu nhưng chỉ hạ thấp khoảng nửa chừng để bạn sẽ không bao giờ giải phóng hoàn toàn phần thân trên hoặc thân dưới.
- Tiếp tục chuỗi này trong 15 lần.
- Ở lần lặp lại cuối cùng, giữ chân trái phía sau bên phải và chỉ thực hiện nâng phần hông và gập người 15 lần, hai chân vẫn thẳng về hướng trần nhà.
7. Alternating Knee to Chest
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng một chân ra sao cho chân nhấc khỏi mặt đất vài khoảng 10 - 20 cm. Co đầu gối của chân còn lại lên và giữ đầu gối đối diện vào ngực.
- Đổi chân và thực hiện động tác tương tự, đưa mũi về phía đầu gối mỗi lần hướng vào ngực.
- Đặt phần lưng dưới xuống thảm, đầu nhấc lên khỏi mặt đất và siết chặt cơ bụng khi thực hiện động tác.
8. Extended Leg Pulses
Cách thực hiện:
- Đưa đầu gối phải về phía ngực và mở rộng chân phải lên trần nhà (vuông góc với thảm). Giữ chân trái duỗi thẳng ở dưới thảm, mở rộng và cách khỏi thảm khoảng 8 - 10 cm.
- Đan xen các ngón tay phía sau đầu gối phải.
- Siết bụng nâng thân trên lên khỏi mặt đất khoảng 8 - 13 cm. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới vẫn nằm trên thảm.
- Thực hiện động tác nâng thân trên liên tục trong 10 lần.
9. Bicycle Crunches
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai tay để sau đầu, tránh tạo áp lực lên cổ.
- Nâng hai chân lên, siết chặt cơ bụng và ngay lập tức bắt đầu thực hiện động tác đạp xe. Khi đạp kết hợp với khuỷu tay, đầu gối chân nào đưa lên về phía ngực thì đưa khuỷu tay của bên ngược lại qua đầu gối.
- Di chuyển và giữ tốc độ trong tầm kiểm soát để bạn có thể xoay hoàn toàn lõi của mình.
- Thực hiện 20 lần (10 cho mỗi bên), xen kẽ giữa hai bên.
(Theo Self)
Tin liên quan
Tags:
