Nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu
Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng cho bạn biết nên ăn gì, nhịn ăn gián đoạn tập trung vào khi nào nên ăn bằng cách kết hợp các bữa ăn ngắn hạn thường xuyên vào thói quen của bạn.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng việc nhịn ăn không liên tục có thể không có lợi cho phụ nữ cũng như đối với nam giới. Vì lý do này, phụ nữ có thể cần phải làm theo một vài cách để tiếp cận với chế độ này.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cho phụ nữ mới bắt đầu để nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn không liên tục hay gián đoạn là gì?
Nhịn ăn không liên tục (IF) mô tả một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn bình thường.
Các phương pháp phổ biến nhất bao gồm nhịn ăn vào các ngày thay thế, nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai ngày một tuần. Đối với mục đích của bài viết này, thuật ngữ nhịn ăn gián đoạn sẽ được sử dụng để mô tả tất cả các chế độ.
Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng, nhịn ăn không liên tục không liên quan đến việc theo dõi lượng calo hoặc chất dinh dưỡng đa lượng. Trong thực tế, không có yêu cầu về những loại thực phẩm nên ăn hoặc tránh, nó là một lối sống hơn là một chế độ ăn uống.
Nhiều người sử dụng nhịn ăn gián đoạn để giảm cân vì đây là cách đơn giản, tiện lợi và hiệu quả để ăn ít và giảm mỡ cơ thể.
Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường, bảo tồn khối cơ và cải thiện tâm lý.
Hơn thế nữa, mô hình chế độ ăn kiêng này có thể giúp tiết kiệm thời gian trong bếp khi bạn có ít bữa ăn hơn để lên kế hoạch, chuẩn bị và nấu ăn.
Nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến nam giới và phụ nữ
Có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể không có lợi cho một số phụ nữ cũng như đối với nam giới.
Một nghiên cứu cho thấy kiểm soát lượng đường trong máu thực sự trở nên tồi tệ hơn ở phụ nữ sau ba tuần nhịn ăn gián đoạn, điều này không xảy ra ở nam giới.
Cũng có nhiều câu chuyện cho biết nhiều chị em phụ nữ đã trải qua những thay đổi trong chu kỳ kinh nguyệt sau khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Những thay đổi như vậy xảy ra vì cơ thể phụ nữ cực kỳ nhạy cảm với việc hạn chế calo.
Khi lượng calo thấp- chẳng hạn như nhịn ăn quá lâu hoặc quá thường xuyên - một phần nhỏ của não gọi là vùng dưới đồi bị ảnh hưởng.
Điều này có thể phá vỡ sự tiết ra hormone tiết ra gonadotropin (GnRH), một loại hormone giúp giải phóng hai hormone sinh sản: hormone luteinizing (LH) và hormone kích thích nang trứng (FSH).
Khi các hormone này không thể “giao tiếp” với buồng trứng, bạn có nguy cơ bị chu kỳ không đều, vô sinh, sức khỏe xương kém và các ảnh hưởng sức khỏe khác.
Mặc dù không có nghiên cứu nào có thể so sánh ở người, nhưng các thử nghiệm trên chuột đã chỉ ra rằng 3 tháng 6 lần nhịn ăn xen kẽ gây ra giảm kích thước buồng trứng và chu kỳ sinh sản không đều ở chuột cái.
Vì những lý do này, phụ nữ nên xem xét một cách cẩn thận để tiếp cận, sửa đổi đối với việc nhịn ăn không liên tục, chẳng hạn như thời gian nhịn ăn ngắn hơn và ngày nhịn ăn ít hơn.
Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn cho phụ nữ
Nhịn ăn không liên tục không chỉ có lợi cho vòng eo của bạn mà còn có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính.
- Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Huyết áp cao, cholesterol LDL cao và nồng độ triglyceride cao là một số yếu tố nguy cơ hàng đầu cho sự phát triển của bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 16 người đàn ông và phụ nữ béo phì cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn hạ huyết áp xuống 6% chỉ sau 8 tuần.
Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn làm giảm 25% cholesterol LDL và triglyceride xuống 32%.
Tuy nhiên, bằng chứng về mối liên hệ giữa việc nhịn ăn gián đoạn và cải thiện mức cholesterol LDL và triglyceride là không phù hợp.
Một nghiên cứu ở 40 người có cân nặng bình thường cho thấy bốn tuần nhịn ăn gián đoạn trong ngày lễ Ramadan của đạo Hồi không dẫn đến giảm cholesterol LDL hoặc triglyceride.
Các nghiên cứu chất lượng cao hơn với các phương pháp mạnh mẽ hơn là cần thiết trước khi các nhà nghiên cứu có thể hiểu đầy đủ về tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đối với sức khỏe của tim.
- Bệnh tiểu đường
Nhịn ăn không liên tục cũng có thể giúp quản lý và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Tương tự như việc hạn chế lượng calo liên tục, việc nhịn ăn không liên tục xuất hiện để giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Nó làm như vậy chủ yếu bằng cách giảm mức độ insulin và giảm kháng insulin.
Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát trên hơn 100 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì, sáu tháng nhịn ăn gián đoạn làm giảm nồng độ insulin xuống 29% và kháng insulin 19%. Lượng đường trong máu vẫn giữ nguyên.
Tuy nhiên, nhịn ăn không liên tục có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới về lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy kiểm soát lượng đường trong máu trở nên tồi tệ hơn đối với phụ nữ sau 22 ngày nhịn ăn xen kẽ, trong khi không có tác dụng phụ đối với lượng đường trong máu đối với nam giới.
- Giảm cân
Nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân khi được thực hiện đúng cách, vì việc nhịn ăn ngắn hạn thường xuyên có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân.
Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn cũng hiệu quả như chế độ ăn kiêng hạn chế calo truyền thống để giảm cân ngắn hạn.
Một đánh giá năm 2018 về các nghiên cứu ở người trưởng thành thừa cân phát hiện nhịn ăn không liên tục dẫn đến giảm cân trung bình 6,8 kg trong 3-12 tháng.
- Nó có thể giúp bạn ăn ít hơn
Chuyển sang nhịn ăn gián đoạn có thể tự nhiên giúp bạn ăn ít hơn.
Một nghiên cứu cho thấy nam thanh niên ăn ít hơn 650 calo mỗi ngày khi lượng thức ăn của họ bị giới hạn trong 4 giờ.
Một nghiên cứu khác ở 24 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh đã xem xét tác động của việc nhịn ăn kéo dài 36 giờ đối với thói quen ăn uống. Mặc dù tiêu thụ thêm calo vào ngày sau nhanh, những người tham gia đã giảm tổng lượng calo của họ xuống 1.900 calo, giảm đáng kể.
Lợi ích sức khỏe khác
Một số nghiên cứu trên người và động vật cho thấy việc nhịn ăn không liên tục cũng có thể mang lại lợi ích sức khỏe khác.
- Giảm viêm: Một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm các dấu hiệu chính của viêm. Viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác nhau.
- Cải thiện tâm lý: Một nghiên cứu cho thấy 8 tuần nhịn ăn gián đoạn làm giảm trầm cảm và hành vi ăn uống đồng thời cải thiện hình ảnh cơ thể ở người trưởng thành béo phì.
- Tăng tuổi thọ: Nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là giúp kéo dài tuổi thọ ở chuột thêm 33- 83%. Những ảnh hưởng đến tuổi thọ ở người vẫn chưa được xác định.
- Bảo toàn khối lượng cơ bắp: Nhịn ăn gián đoạn dường như hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ bắp so với việc hạn chế lượng calo liên tục. Khối lượng cơ bắp nhiều hơn giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi.
Cụ thể, lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ cần được nghiên cứu rộng rãi hơn trong các nghiên cứu được thiết kế tốt ở người trước khi đưa ra bất kỳ kết luận nào.
Các loại nhịn ăn gián đoạn tốt nhất cho phụ nữ
Khi nói đến chế độ ăn kiêng, không có cách tiếp cận phù hợp với tất cả. Điều này cũng áp dụng cho việc nhịn ăn không liên tục.
Nói chung, phụ nữ nên có một cách tiếp cận thoải mái hơn để nhịn ăn hơn nam giới.
Điều này có thể bao gồm thời gian nhịn ăn ngắn hơn, ngày nhịn ăn ít hơn và hoặc tiêu thụ một lượng nhỏ calo vào những ngày nhịn ăn.
Dưới đây là một số loại nhịn ăn gián đoạn tốt nhất cho phụ nữ:
- Phương pháp Crescendo: Nhịn ăn 12- 16 giờ trong 2- 3 ngày một tuần. Ngày ăn nên không liên tục và cách đều nhau trong tuần (ví dụ: Thứ Hai, Thứ Tư và Thứ Sáu).
- Chế độ ăn kiêng 5: 2 (còn gọi là Chế độ ăn kiêng nhanh): Hạn chế lượng calo ở mức 25% lượng tiêu thụ thông thường của bạn (khoảng 500 calo) trong hai ngày một tuần và ăn bình thường trong 5 ngày còn lại.
- Ăn chay thay thế trong ngày thay đổi: Nhịn ăn vài ngày nhưng ăn bình thường vào những ngày còn lại không nhịn ăn. Bạn được phép tiêu thụ 20- 25% lượng calo thông thường (khoảng 500 calo) vào một ngày nhịn ăn.
- Phương pháp 16/8 (còn gọi là Phương pháp Leangains): bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thích trong 8 tiếng và nhịn đói suốt 16 tiếng còn lại.
Dù bạn chọn loại nào, điều quan trọng là vẫn phải ăn tốt trong thời gian không nhịn ăn. Nếu bạn ăn một lượng lớn thực phẩm không lành mạnh, chứa nhiều calo trong thời gian không nhịn ăn, bạn có thể không gặp phải tình trạng giảm cân và lợi ích sức khỏe tương tự.
Cách bắt đầu
Bắt đầu thật đơn giản.
Trên thực tế, rất có thể bạn đã thực hiện nhiều lần gián đoạn trước đó. Nhiều người theo bản năng ăn theo cách này, bỏ bữa sáng hoặc tối.
Cách dễ nhất để bắt đầu là chọn một trong những phương pháp nhịn ăn gián đoạn ở trên và thực hiện.
Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tuân theo một kế hoạch có cấu trúc sẵn.
Bạn có thể thay thế để phù hợp với bạn. Thỉnh thoảng bỏ bữa khi bạn không cảm thấy đói hoặc không có thời gian để nấu ăn có thể hiệu quả cho một số người.
An toàn và tác dụng phụ
Các phiên bản sửa đổi của nhịn ăn gián đoạn dường như an toàn cho hầu hết phụ nữ.
Điều đó đang được nói, một số nghiên cứu đã báo cáo một số tác dụng phụ bao gồm đói, thay đổi tâm trạng, thiếu tập trung, giảm năng lượng, đau đầu và hôi miệng vào những ngày nhịn ăn.
Nếu bạn có bệnh nào đó, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
- Có tiền sử rối loạn ăn uống.
- Bị tiểu đường hoặc thường xuyên trải qua lượng đường trong máu thấp.
- Thiếu cân, suy dinh dưỡng hoặc thiếu hụt dinh dưỡng.
- Đang mang thai, cho con bú hoặc cố gắng thụ thai.
- Có vấn đề về khả năng sinh sản hoặc có tiền sử vô kinh.
- Nếu bạn gặp bất kỳ vấn đề như mất chu kỳ kinh nguyệt, hãy dừng lại ngay lập tức.
Nhịn ăn không liên tục là một mô hình chế độ ăn uống liên quan đến việc nhịn ăn thường xuyên, ngắn hạn.
Các loại mô hình tốt nhất cho phụ nữ bao gồm: kéo dài nhịn ăn 14- 16 giờ hàng ngày, chế độ ăn kiêng 5: 2 hoặc nhịn ăn thay thế trong ngày.
Mặc dù nhịn ăn không liên tục đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch, tiểu đường và giảm cân, một số bằng chứng cho thấy nó có thể có tác động tiêu cực đến sinh sản và lượng đường trong máu ở một số phụ nữ.
Nếu bạn là một phụ nữ muốn giảm cân an toàn hoặc cải thiện sức khỏe của bạn, việc nhịn ăn không liên tục chắc chắn là điều cần xem xét.
