Theo bác sĩ Nguyễn Văn Tiến - Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người cao tuổi cần ít calo hơn người trẻ nhưng cần nhiều chất dinh dưỡng hơn, bao gồm protein, canxi, vitamin D và vitamin B12. Do đó, người cao tuổi cần chú ý những điều sau trong chế độ ăn uống hàng ngày để tốt cho sức khỏe.
1. Giảm khẩu phần ăn so với thời trẻ
Nhu cầu năng lượng ở người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Theo nhu cầu khuyến nghị của người Việt Nam, với người cao tuổi nhu cầu về năng lượng là từ 1700-1900 kcal/người/ngày. Năng lượng từ ngũ cốc cung cấp 68%, các chất béo cung cấp 18% và các chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hàng ngày. Người cao tuổi cần điều chỉnh chế độ ăn để giữ cân nặng ổn định, để chỉ số BMI từ 18,5-22,9.
Chế độ ăn của người cao tuổi cần lưu ý, chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, tạo không khí vui vẻ thoải mái. Khi ăn, người cao tuổi cần nhai chậm, nhai kỹ thức ăn, nên ăn các thức ăn thực vật như: Vừng, lạc, đậu đỗ, rau xanh và hoa quả chín, ăn ít thịt thay vào đó là cá, tôm. Chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế các món rán, nướng. Nên ăn thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh đơn điệu để bữa ăn sẽ ngon hơn. Các món ăn chế biến mềm, thái nhỏ, hầm kỹ để phù hợp với hàm răng yếu và dễ tiêu hóa. Không ăn quá no, nhất là vào buổi tối, sau khi ăn xong nên ngồi hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút sẽ giúp dạ dày nhào trộn thức ăn và dễ tiêu.
Người cao tuổi nên giảm ăn thịt, tăng cường ăn cá, các loại hạt trong bữa ăn hàng ngày. Ảnh minh họa
2. Ăn giảm thịt, giảm chất béo và giảm muối
Nhu cầu về chất đạm (protein) của người cao tuổi từ 60 - 70 gam/ngày, trong đó đạm động vật chiếm khoảng 30%. Để tốt cho sức khỏe, người cao tuổi nên ăn ít thịt, thay vào đó là các thực phẩm giàu canxi như: Cá, tôm, cua... Cùng với đó là các protein thực vật như đậu đỗ, vừng lạc, đậu phụ vì chúng có nhiều chất xơ giúp thải lượng cholesterol. Người cao tuổi nên hạn chế ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: nội tạng động vật, óc. Nên ăn ít nhất 3 bữa cá/1 tuần, 3 quả trứng/1 tuần và ăn thêm sữa chua (dễ tiêu và có lợi cho tiêu hóa).
Về chất béo, người cao tuổi nên ăn cả dầu thực vật và mỡ động vật, tỷ lệ chất béo thực vật chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật tốt với người bị tăng huyết áp, không có cholesterol và ít acid béo bão hòa (dưới 40%) hơn mỡ động vật.
Ngoài giảm thịt, giảm mỡ, người cao tuổi cần chú ý giảm cơm, giảm đường. Hạn chế ăn mặn, nhất là các thực phẩm có hàm lượng muối cao như các loại dưa cà muối. Hạn chế những đồ ăn, thức uống gây mất ngủ như: Cà phê, chè đặc.
3. Ăn thêm đậu, lạc, vừng và cá
Người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương như đậu phụ, sữa đậu nành, tào phớ. Bởi ở người có tuổi, tiêu hóa hấp thụ chất đạm đều kém nên dễ xảy ra tình trạng thiếu chất đạm. Mà trong các loại đậu, lạc, vừng và cá có nhiều chất đạm, ngoài ra chúng lại có nhiều chất dầu giúp đề phòng các bệnh về tim mạch.
Người cao tuổi nên ăn mỗi tuần ăn 2 - 3 bữa cá. Nên ăn cá nhỏ, kho nhừ để ăn được cả xương, giúp bổ sung thêm canxi đề phòng bệnh xốp xương ở người cao tuổi. Ðậu, lạc, vừng, cá có tác dụng phòng, chống các bệnh tim mạch.
Rau xanh và hoa quả chín rất tốt cho sức khỏe của người cao tuổi. Ảnh minh họa
4. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả chín
Người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau xanh, hoa quả để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Các chất xơ trong rau quả còn có tác dụng loại bỏ các chất bổ béo thừa đẩy ra theo phân, giúp cơ thể phòng chống bệnh xơ vữa động mạch. Ngoài ra, rau xanh và hoa quả chín còn cung cấp các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả.
5. Uống đủ nước
Người cao tuổi cần uống đủ nước để giúp cho quá trình tiêu hóa được tốt hơn, tránh táo bón và giúp đào thải các chất cặn bã của cơ thể. Nhu cầu nước của người già ít hơn người trẻ, nhưng cũng cần uống khoảng 1,5 – 2 lít/ngày, cần chủ động uống nước không chờ khát mới uống. Nên uống nước đun sôi để nguội, chia đều vào buổi sáng và chiều, không uống dồn vào một lúc và cũng không nên uống nhiều vào buổi tối vì sẽ gây tiểu đêm dẫn đến mất ngủ.
Một chế độ ăn uống hợp lý, sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ, tập thể dục thường xuyên sẽ giúp người cao tuổi luôn khỏe mạnh và sống trường thọ.
