Theo chuyên gia vật lý trị liệu Steve Di Ciacca tại Trung tâm Thể dục và Lão hóa Canada, tập thể dục thường xuyên là chìa khóa để giảm thiểu sự suy giảm hiệu quả cơ bắp và khả năng vận động tự nhiên.
Di Ciacca đưa ra 5 ví dụ về các bài tập thể dục đơn giản mà người cao tuổi có thể thực hiện tại nhà để cải thiện hiệu quả cơ bắp, sự linh hoạt và khả năng thăng bằng.
1. Squat với ghế
Đứng dậy từ ghế và từ từ ngồi xuống một cách có kiểm soát.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới và có chức năng hỗ trợ các hoạt động hàng ngày như ra khỏi giường hoặc ghế.
2. Đi bộ tại chỗ với tạ
Cầm hai quả tạ đơn nhẹ hoặc hai chai nước thay thế và đi bộ tại chỗ.
Bài tập này cải thiện sự thăng bằng và sức mạnh cho phần thân dưới.
3. Kéo dây kháng lực
Cầm hai đầu dây kháng lực bằng hai tay hoặc buộc vào một vật chắc chắn và thực hiện các động tác kéo, đẩy với dây kháng lực.
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân trên.
4. Thăng bằng trên một chân
Đứng trên một chân trong vài giây, sau đó đổi chân.
Bài tập này cải thiện sự thăng bằng và ổn định.
5. Bài tập co duỗi người
Nâng tay cao nhất có thể để kéo dài toàn bộ cơ thể tối đa và giữ yên trong vài giây.
Sau đó, ngồi trên ghế và kéo đầu gối về phía ngực, ôm hai tay quanh đầu gối và áp cằm vào ngực, tạo thành một quả bóng.
Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động.
Hướng dẫn tập luyện cho người cao tuổi
Chuyên gia Di Ciacca khuyên nên tuân theo Hướng dẫn vận động 24 giờ của Hiệp hội Sinh lý học Thể dục Canada (CSEP), khuyến nghị:
- 150 phút hoạt động tim mạch cường độ vừa đến mạnh mỗi tuần (đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe; thực hiện trong ít nhất 20 đến 30 phút trong suốt cả tuần).
- 2 - 3 lần tập luyện sức mạnh mỗi tuần (nâng tạ hoặc các bài tập với dây kháng lực).
- Tập thăng bằng hàng ngày (đứng trên một chân hoặc các hoạt động tập trung vào thăng bằng).
- Ngủ đủ 7 - 8 tiếng mỗi đêm.
- Giảm thời gian ngồi (vận động xen kẽ để tránh ngồi lâu liên tục).
Cách bắt đầu một thói quen tập thể dục
Đối với những người mới bắt đầu tập thể dục, Ciacca đưa ra những lời khuyên sau:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ: Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen tập luyện mới.
- Bắt đầu từ từ: Tăng dần mức độ vận động của bạn trong vài tuần.
- Chú ý kỹ thuật: Tập đúng tư thế, đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
- Kiên trì: Biến việc tập thể dục thành một phần trong thói quen hàng ngày của bạn.
- Tiến bộ dần dần: Tăng cường độ và thời gian tập luyện khi bạn đã quen với bài tập.
- Biến tập thể dục thành niềm vui: Chọn các hoạt động bạn thích để duy trì động lực.
Và hãy nhớ rằng: Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu.
(Theo Yahoo)
Tin liên quan
Tags:
