Chế độ ăn kiêng Ấn Độ giúp giảm cân sau 4 tuần
Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ là một kế hoạch được thiết kế đặc biệt, giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Hầu hết các thành phần trong kế hoạch ăn kiêng này là Ayurvedic.
Một chế độ ăn chay hoặc dựa trên thực vật là lý tưởng để giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan. Đừng quên, thực phẩm Ấn Độ rất ngon và có hương vị phong phú.
Vì vậy, đừng kìm nén bản thân khỏi việc thưởng thức một bữa ăn ngon. Hãy thử kế hoạch ăn kiêng 4 tuần được bác sĩ phê duyệt này. Dưới đây là tất cả mọi thứ bạn cần biết.
Chế độ ăn kiêng Ấn Độ là gì?
Chế độ ăn kiêng Ấn Độ là chế độ ăn chay 4 tuần dành cho những người đang vật lộn để giảm cân bằng các chế độ ăn kiêng khác.
Sự gia tăng của bệnh béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì ở các lứa tuổi ở Ấn Độ đã thúc đẩy việc tạo ra chế độ ăn kiêng này.
Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật rất tốt cho sức khỏe con người không phân biệt sắc tộc và địa điểm.
Làm thế nào nó hoạt động?
Chế độ ăn kiêng Ấn Độ hoạt động theo những cách sau:
- Đó là một chế độ ăn chay- sữa. Điều này có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ nhiều chất xơ từ rau và rau xanh. Bạn cũng sẽ tiêu thụ protein sữa và canxi.
- Chất xơ giúp cải thiện cảm giác no và nhu động ruột. Sữa và các sản phẩm sữa làm tăng số lượng vi khuẩn đường ruột tốt, tăng cảm giác no và củng cố xương.
- Chế độ ăn kiêng Ấn Độ là chế độ ăn kiêng 1500 calo. Các loại thực phẩm có trong danh sách rất ngon nhưng không gây gánh nặng cho cơ thể với quá nhiều calo. Lượng calo bạn tiêu thụ càng ít, cơ hội giảm cân của bạn càng cao.
- Nó có sức mạnh để chữa lành. Ayurveda là liều thuốc của cuộc sống hiện đại. Nó khuyến khích việc tiêu thụ thực phẩm giúp tạo ra sự cân bằng giữa tâm trí, trái tim và tinh thần.
- Thực hiện chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn không căng thẳng và bình tĩnh, cả hai đều cần thiết cho việc giảm cân.
- Các thực phẩm có trong kế hoạch chế độ ăn kiêng này giữ cho quá trình tiêu hóa của bạn hoạt động tốt, do đó, làm tăng sự trao đổi chất. Nó cũng bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, một lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Một kế hoạch chế độ ăn kiêng Ấn Độ cho người ăn chay là một cách tuyệt vời để giảm cân. Nhưng bạn phải biết những loại thực phẩm bạn cần tiêu thụ và với số lượng bao nhiêu.
Kiểm soát khẩu phần là một trong những yếu tố chính của giảm cân. Một trong những cách bạn có thể đo lượng thức ăn của mình là bằng cách biết bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày.
Nếu bạn ít vận động, 1900 calo sẽ chỉ giúp duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân, bạn có thể bắt đầu tập thể dục hoặc trừ 500 calo từ 1900 calo. Mục tiêu là tạo ra lượng calo không đều.
Thực đơn chế độ ăn kiêng Ấn Độ giúp giảm cân sau 4 tuần
Tuần 1 - Tổng lượng calo: 1509
| Bữa ăn | Ăn gì |
| Sáng sớm (6h30 – 7h30) | 2 muỗng cà phê hạt cây hồ đào ngâm qua đêm trong 1 cốc nước |
| Ăn sáng (7h30 – 8h30) | 4 bánh gạo mặn idlis với 1 chén sambar và ¼ chén tương ớt dừa + 1 chén trà xanh + 4 quả hạnh |
| Giữa buổi sáng (10h – 10h30) | 1 cốc sữa / sữa đậu nành hoặc nước ép trái cây |
| Ăn trưa (12h30 – 13h) | 3 bánh rotis + 1 khẩu phần cơm trắng + 1 chén súp dal + ½ chén cà ri rau trộn + 1 chén salad + 1 cốc bơ sữa (sau 20 phút) |
| Sau bữa trưa (15h30 – 16h) | 1 chén giá đỗ, 15 hạt đậu phộng với muối tiêu và chanh cho vừa ăn Hoặc 1 chén dưa chuột và cà rốt lát |
| Ăn tối (19h – 19h30) | 3 rotis + ½ chén cà ri rau trộn / đậu xanh + cốc sữa chua + ½ chén salad + 1 cốc sữa ấm với một nhúm bột nghệ trước khi đi ngủ |
Tuần 2 - Tổng lượng calo: 1497
| Bữa ăn | Ăn gì |
| Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng) | 1 chén nước ngâm |
| Ăn sáng (7:30 - 8:30 sáng) | 2 crêpes + 1 tách trà xanh + 4 quả hạnh |
| Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng) | 1 chén trái cây theo mùa |
| Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều) | 3 bánh rotis + 1 khẩu phần cơm + 1 chén cà ri rau + 1 chén salad + 1 cốc sữa chua |
| Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều) | 1 cốc nước dừa + ½ chén nho / dưa hấu |
| Ăn tối (7:00 - 7:30 tối) | 2 rotis + ½ chén nấm / đậu phụ cà ri + chén rau bina / bông cải xanh + 1 cốc sữa ấm với một nhúm bột nghệ trước khi đi ngủ |
Bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi tiêu hóa và các vấn đề viêm dạ dày và các vấn đề miễn dịch yếu sẽ dần dần biến mất. Bạn sẽ yêu thích lối sống mới của mình và mong chờ đến tuần 3.
Tuần 3 - Tổng lượng calo: 1536
| Bữa ăn | Ăn gì |
| Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng) | 1 cốc nước với nửa cốc nước chanh |
| Ăn sáng (7:30 - 8:30) | 1 chén yến mạch rau + 1 chén trà xanh + 4 quả hạnh / quả óc chó |
| Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng) | 1 cốc nước ép trái cây tươi |
| Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều) | 2 phần cơm trắng + 1 roti (có hoặc không có bơ ghee) + 1 chén rajma + 1 cốc salad + 1 cốc bơ sữa |
| Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều) | 1 tách trà xanh + 1 bánh quy |
| Ăn tối (7:00 - 7:30 tối) | 3 rotis + ½ chén daal + 1 chén rau hầm + chén salad + 1 miếng sô cô la đen + 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ |
Bạn sẽ giảm cân ít nhất 2kg. Có một ngày ăn gian lận cũng sẽ cải thiện tâm trạng và quyết tâm hoàn thành tuần 4 của kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ để giảm cân.
Tuần 4 - Tổng lượng calo: 1486
| Bữa ăn | Ăn gì |
| Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng) | 1 cốc nước với nửa cốc nước chanh |
| Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối) | Chén rau upma + 1 cốc sữa / trà xanh + 2 quả hạnh |
| Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng) | 1 chén trái cây theo mùa |
| Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều) | 3 rotis + 1 chén cà ri rau + 1 chén đậu lăng / đậu + chén salad + ½ cốc sữa chua |
| Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều) | 1 cốc nước dừa hoặc nước ép trái cây tươi hoặc trà xanh |
| Ăn tối (7:00 - 7:30 tối) | 1 roti + 1 khẩu phần gạo lức + 1 chén daal / nấm + chén rau luộc + 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ |
Bạn tuân thủ kế hoạch và có thể thấy rõ kết quả cho chính mình. Bạn trông mảnh mai hơn nhiều, bạn năng động hơn và tự hào về bản thân.
Bạn cũng có thể lập biểu đồ chế độ ăn uống của riêng bạn tùy thuộc vào các loại thực phẩm bạn thích.
Thực phẩm nên ăn
| Rau | Bông cải xanh, cà chua, bắp cải, súp lơ, bầu, mướp đắng, rau bina, ớt chuông, ớt xanh, bí ngô, đậu bắp, cà tím, củ cải, cà rốt, củ cải đường, khoai lang, khoai tây với vỏ, củ cải , bí đao và đậu xanh |
| Trái cây | Táo, chuối, xoài, nho, chanh, cam, lê, quả sung, quả việt quất, khế, dưa hấu. |
| Chất đạm | Đậu, đậu lăng, đậu nành, đậu phụ và các loại đậu. |
| Ngũ cốc và bánh mì | Yến mạch, lúa mì, kiều mạch, lúa mạch, lúa miến, rau dền và quinoa. |
| Chất béo và dầu | Dầu ô liu, dầu cám gạo |
| Hạt & Quả hạch | Hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng dương. |
| Đồ uống | Nước ép trái cây và rau quả tươi, nước dừa, bơ sữa, trà xanh, trà thảo dược và cà phê đen. |
| Các loại thảo mộc và gia vị | Quế, thảo quả, nghệ, hạt nhục đậu khấu, hạt tiêu đen, sao hồi, ớt cayenne, bột thì là, bột rau mùi, oregano, thì là, đinh hương, nghệ tây, hạt cây thì là. |
| Sữa | Sữa chua, paneer và phô mai ricotta. |
Các thực phẩm cần tránh
- Bơ, mayonnaise, dầu canola và dầu thực vật.
- Thực phẩm chiên, khoai tây chiên, bánh rán, nachos, khoai tây chiên, pizza, burger,...
- Đồ uống có ga, đồ uống ngọt nhân tạo, nước trái cây đóng gói và rượu.
- Thực phẩm ăn liền và thực phẩm đông lạnh
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến cáo tập thể dục để sống một cuộc sống khỏe mạnh.
Mẹo giảm cân
- Cố gắng tiêu thụ ít nhất 5 loại rau khác nhau và 3 loại trái cây khác nhau mỗi ngày.
- Tránh tiêu thụ quá nhiều dầu. Mặc dù bơ ghee rất tốt cho sức khỏe, nhưng hãy tránh nó trong vài ngày.
- Đừng vứt bỏ thân cây rau bina mềm hoặc thân cây bông cải xanh. Rửa sạch chúng và sử dụng phần này vì những phần rau này rất bổ dưỡng.
- Kết hợp tập cardio và rèn luyện sức mạnh. Hãy chắc chắn rằng bạn giảm mỡ trước thông qua cardio và sau đó từ từ tích hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn.
- Ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày.
- Thiền và giảm căng thẳng.
- Giữ nước.
