Thực phẩm nên ăn khi bị táo bón
Thực phẩm tốt nhất để ăn khi bị táo bón
Lưu ý danh sách các thực phẩm giàu chất xơ dưới đây và sau đó khám phá sâu hơn về lý do tại sao những thực phẩm này sẽ giúp giảm táo bón.
- Trái cây: Quả mọng, đào, mơ, mận, nho khô,... là một số loại trái cây giàu chất xơ tốt nhất. Để tăng cường chất xơ, ăn cả vỏ là tốt.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Tránh xa bột mì trắng và gạo trắng và thay vào đó hãy thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp nhiều chất xơ hơn. Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: yến mạch, gạo nâu, lúa mì nguyên chất, quinoa, lúa mạch và lúa mạch đen.
- Rau: Cho dù bạn đang ăn lá, thân hoặc rễ, bạn sẽ nhận được chất xơ từ rau, bao gồm cả những gì có trong vỏ khoai tây.
- Các loại hạt: Quả óc chó và hạnh nhân cũng sẽ thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
- Các loại đậu: Các loại đậu như đậu xanh, đậu nành, đậu lăng và đậu thận là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Tuy nhiên, nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), đậu và các loại đậu nằm trong danh sách thực phẩm FODMAP cao có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng IBS.
- Trà nóng: Một loại trà thảo dược được làm bằng cây hồi hoặc cây thì là có thể là một cách làm dịu táo bón.
Tại sao chất xơ giúp ích khi bạn bị táo bón?
Điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm táo bón là tăng từ từ lượng chất xơ ăn vào. Chất xơ là một phần của nguyên liệu thực vật mà bạn không thể tiêu hóa.
Chất xơ rất hữu ích cho táo bón vì nó phục vụ cả việc bổ sung số lượng lớn và độ mềm cho phân.
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và liên kết với các axit béo, tạo thành một chất giống như gel giữ cho phân mềm.
Chất xơ không hòa tan không hòa tan trong nước, do đó cung cấp số lượng lớn và độ ẩm cho phân.
Cả hai loại chất xơ đều tốt cho táo bón. Vì cả hai loại được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm thực vật, không cần thiết phải cố gắng nhớ loại thực phẩm nào là nguồn tốt của loại chất xơ.
Tuy nhiên, quá nhiều chất xơ có thể gây khó khăn cho hệ thống của bạn và có thể thêm vào các triệu chứng đầy hơi. Do đó, tăng lượng trái cây và rau quả của bạn từ từ. Để điều trị táo bón, bạn nên tăng lượng chất xơ lên 20 - 25 gram mỗi ngày.
Nếu bạn mắc hội chứng ruột kích thích (IBS), bạn có thể thấy rằng hệ thống của bạn có khả năng xử lý thực phẩm tốt hơn với chất xơ hòa tan.
Trái cây tốt nhất cho táo bón
Trái cây là một lựa chọn tuyệt vời để giảm táo bón. Hầu hết là nguồn chất xơ tuyệt vời, cùng với việc cung cấp cho bạn một loạt các lợi ích dinh dưỡng khác. Mặc dù không có khoa học về vấn đề này, bạn có thể thấy rằng cơ thể của bạn phản ứng tốt hơn với trái cây đã được nấu chín hoặc sấy khô.
Dưới đây là một số loại trái cây được cho là hữu ích trong việc giảm táo bón: Quả mơ, quả việt quất, quả sung, nho, quả kiwi, đu đủ, đào, lê, dứa, mận, mâm xôi, dâu tây, mận khô, nho khô.
Rau tốt nhất cho táo bón
Ăn nhiều rau, bao gồm cả rau lá xanh, là một trong những chiến lược tốt nhất để giữ cho ruột của bạn hoạt động hiệu quả. Ngoài việc có được chất xơ lành mạnh đó, rau quả còn cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tốt cho tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn.
Các loại rau được cho là có lợi cho việc giảm táo bón như: Cải xoăn, rau diếp, rau bina, atisô, măng tây, bông cải xanh, cải bắp, cà rốt, đậu xanh, đậu Hà Lan, khoai tây đỏ với vỏ, bí đao.
Ngũ cốc nguyên hạt và táo bón
Việc chuyển đổi từ các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng và gạo trắng sang ngũ cốc nguyên hạt được nhiều người nghĩ là sẽ tạo ra sự khác biệt trong việc giải quyết các vấn đề táo bón.
Một số lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt tốt như: Lúa mạch, gạo lức, yến mạch, Quinoa, lúa mạch đen, lúa mì.
Trà tốt nhất cho táo bón
Một cách để giảm táo bón là với một tách trà nhẹ nhàng. Chất lỏng nóng có thể giúp “nhắc nhở” hệ thống của bạn hoạt động.
Một loại trà được làm bằng các loại thảo mộc có tác dụng nhuận tràng là lý tưởng.
Hai loại trà tốt nhất cho táo bón là:
- Trà hạt hồi: Trà này được cho là có tác dụng nhuận tràng và chống co thắt.
- Trà cây thì là: Cũng có vị cam thảo, trà cây thì là được cho là làm tăng tốc độ co bóp ruột, cũng như hoạt động như thuốc nhuận tràng và chống co thắt.
Các loại hạt tốt nhất cho táo bón
Các loại hạt là một nguồn chất xơ và axit béo omega tốt. Dưới đây là một số lựa chọn tốt khi bạn bị táo bón: quả hạnh, hồ đào, quả óc chó,...
Có một vài loại hạt khác nhau được cho là đặc biệt hữu ích trong việc giảm táo bón.
- Hạt Chia: Những hạt nhỏ này là một nguồn chất xơ và axit béo omega-3 tốt. Thêm chúng vào món salad hoặc thêm chúng vào sinh tố của bạn.
- Hạt cây thì là: Nhai hạt cây thì là được cho là giúp giảm khí và đầy hơi, cùng với việc giảm táo bón.
- Hạt lanh: Những hạt này cần được nghiền để có được lợi từ chất béo và axit béo omega-3. Có thể được sử dụng trong nướng hoặc thêm vào sinh tố.
Uống nhiều nước
Mỗi tế bào trong cơ thể bạn cần nước để hoạt động với khả năng tốt nhất của nó. Nếu bạn không uống đủ nước, cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách rút nước ra khỏi ruột. Điều này có thể dẫn đến táo bón.
Hãy nhớ uống nước trong suốt cả ngày.
