9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của củ cải đường
Hơn thế nữa, chúng rất ngon và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe của củ cải đường:
Nhiều chất dinh dưỡng
Củ cải đường chứa một loạt các chất dinh dưỡng ấn tượng.
Chúng có lượng calo thấp, nhưng lại có nhiều vitamin và khoáng chất có giá trị. Trên thực tế, chúng chứa gần như tất cả các vitamin và khoáng chất mà bạn cần.
Dưới đây là tổng quan về các chất dinh dưỡng có trong 100 gram củ cải đường nấu chín:
- Lượng calo: 44
- Protein: 1,7 gram
- Chất béo: 0,2 gram
- Chất xơ: 2 gram
- Vitamin C: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Folate: 20% RDI
- Vitamin B6: 3% RDI
- Magiê: 6% RDI
- Kali: 9% RDI
- Phốt pho: 4% RDI
- Mangan: 16% RDI
- Sắt: 4% RDI
Củ cải đường cũng chứa nitrat vô cơ và sắc tố, cả hai đều là hợp chất thực vật có một số lợi ích sức khỏe.
Giúp kiểm tra huyết áp
Các bệnh về tim bao gồm: đau tim, suy tim và đột quỵ, là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.
Và huyết áp cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu cho sự phát triển của các tình trạng này.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng củ cải đường có thể làm giảm đáng kể huyết áp tới 4 - 10 mmHg trong khoảng thời gian chỉ vài giờ.
Hiệu quả dường như lớn hơn đối với huyết áp tâm thu (áp lực khi tim bạn co bóp) thay vì huyết áp tâm trương (áp lực khi tim bạn được thư giãn). Hiệu quả cũng có thể lớn hơn đối với củ cải sống so với củ cải nấu chín.
Những tác dụng hạ huyết áp này có khả năng là do nồng độ nitrat cao trong củ cải đường. Trong cơ thể bạn, nitrat ăn kiêng được chuyển thành oxit nitric, một phân tử làm giãn mạch máu, khiến huyết áp giảm.
Nồng độ nitrat trong máu vẫn tăng trong khoảng 6 giờ sau khi ăn nitrat. Do đó, củ cải đường chỉ có tác dụng tạm thời đối với huyết áp và cần phải ăn thường xuyên để giảm huyết áp trong thời gian dài.
Cải thiện thành tích thể thao
Một số nghiên cứu cho thấy rằng nitrat trong chế độ ăn uống có thể tăng cường hiệu suất thể thao.
Vì lý do này, củ cải đường thường được sử dụng bởi các vận động viên.
Nitrat dường như ảnh hưởng đến hiệu suất vật lý bằng cách cải thiện hiệu quả của ty thể, chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng trong các tế bào của bạn.
Trong hai nghiên cứu bao gồm 7 người đàn ông uống 500 ml nước ép củ cải mỗi ngày trong 6 ngày cho thấy cải thiện hiệu suất tổng thể 1 - 2%.
Ăn củ cải cũng có thể cải thiện hiệu suất đạp xe và thể thao và tăng mức sử dụng oxy lên đến 20%.
Uống nước ép củ cải đường đã cải thiện hiệu suất 2,8% trong thử nghiệm 4 km và 2,7% trong thử nghiệm 16,1 km.
Điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ nitrat trong máu đạt cực đại trong vòng 2 - 3 giờ. Do đó, để tối đa hóa tiềm năng của chúng, tốt nhất nên ăn củ cải 2 - 3 giờ trước khi tập luyện hoặc thi đấu.
Chống viêm
Viêm mãn tính có liên quan đến một số bệnh, chẳng hạn như béo phì, bệnh tim, bệnh gan và ung thư.
Củ cải chứa các sắc tố gọi là betalain, có chứa một số đặc tính chống viêm.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu trong lĩnh vực này đã được tiến hành trên chuột.
Nước ép củ cải và chiết xuất củ cải đường đã được chứng minh là làm giảm viêm thận ở chuột được tiêm hóa chất độc hại.
Một nghiên cứu ở người bị viêm xương khớp cho thấy viên nang betalain được làm bằng chiết xuất củ cải đường làm giảm đau và khó chịu liên quan đến tình trạng này.
Trong khi các nghiên cứu này cho thấy củ cải đường có tác dụng chống viêm, các nghiên cứu ở người là cần thiết để xác định liệu củ cải có thể được sử dụng để giảm viêm hay không.
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Chất xơ là một thành phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh.
Nó đã được liên kết với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện tiêu hóa.
Một chén củ cải đường chứa 3,4 gram chất xơ, là nguồn chất xơ tốt.
Chất xơ bỏ qua quá trình tiêu hóa và đi xuống ruột kết, nơi nó nuôi sống vi khuẩn đường ruột thân thiện hoặc bổ sung số lượng lớn vào phân.
Điều này có thể thúc đẩy sức khỏe tiêu hóa, giữ cho bạn thường xuyên và ngăn ngừa các triệu chứng tiêu hóa như: táo bón, bệnh viêm ruột và viêm túi thừa.
Hơn nữa, chất xơ có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư ruột kết, bệnh tim và tiểu đường tuýp 2.
Hỗ trợ sức khỏe não
Chức năng tinh thần và nhận thức tự nhiên suy giảm theo tuổi tác.
Đối với một số người, sự suy giảm này là đáng kể và có thể dẫn đến các tình trạng như mất trí nhớ.
Giảm lưu lượng máu và cung cấp oxy cho não có thể góp phần vào sự suy giảm này.
Nitrat trong củ cải đường có thể cải thiện chức năng tinh thần và nhận thức bằng cách thúc đẩy sự giãn nở của các mạch máu và do đó làm tăng lưu lượng máu đến não.
Củ cải đường đã được chứng minh là đặc biệt cải thiện lưu lượng máu đến thùy trán của não, một khu vực liên quan đến tư duy cấp cao hơn, chẳng hạn như ra quyết định và trí nhớ làm việc.
Hơn nữa, một nghiên cứu ở bệnh nhân tiểu đường loại 2 đã xem xét ảnh hưởng của củ cải đường đối với thời gian phản ứng đơn giản, đó là thước đo chức năng nhận thức.
Thời gian phản ứng đơn giản trong quá trình kiểm tra chức năng nhận thức dựa trên máy tính nhanh hơn 4% ở những người uống 250 ml nước ép củ cải đường mỗi ngày trong 2 tuần, so với nhóm dùng giả dược.
Đặc tính chống ung thư
Ung thư là một bệnh nghiêm trọng và có khả năng gây tử vong bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào.
Hàm lượng chất chống oxy hóa và bản chất chống viêm của củ cải đường đã dẫn tới khả năng ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, bằng chứng hiện tại khá hạn chế.
Chiết xuất củ cải đường đã được chứng minh là làm giảm sự phân chia và tăng trưởng của các tế bào khối u ở động vật.
Một nghiên cứu ống nghiệm sử dụng tế bào người cho thấy chiết xuất củ cải đường, chứa nhiều sắc tố betalain, làm giảm sự phát triển của tế bào ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú.
Điều quan trọng cần lưu ý là những nghiên cứu này đã được thực hiện trong các tế bào và chuột bị cô lập. Nghiên cứu sâu hơn là cần thiết để xác định liệu các hiệu ứng tương tự ở con người.
Giảm cân
Củ cải đường có một số đặc tính dinh dưỡng nên làm cho chúng tốt cho việc giảm cân.
Đầu tiên, củ cải đường có lượng calo thấp và nhiều nước.
Tăng lượng thức ăn ít calo như trái cây và rau quả có liên quan đến việc giảm cân.
Hơn nữa, mặc dù hàm lượng calo thấp, củ cải đường chứa lượng protein và chất xơ vừa phải. Đây là cả hai chất dinh dưỡng quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Chất xơ trong củ cải đường cũng có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no, do đó làm giảm lượng calo tổng thể.
Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác động của củ cải đường đối với cân nặng, nhưng việc thêm củ cải đường vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ giảm cân.
Ngon và dễ dàng đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn
Điều cuối cùng này không phải là một lợi ích sức khỏe, nhưng nó vẫn quan trọng.
Không chỉ là bổ dưỡng, mà chúng còn vô cùng ngon miệng và dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.
Củ cải đường có thể được ép, xào, hấp hoặc ngâm. Ngoài ra, chúng có thể được đóng hộp sẵn để thuận tiện sử dụng.
Nitrat ăn kiêng hòa tan trong nước, vì vậy tốt nhất nên tránh luộc củ cải để tối đa hóa hàm lượng nitrat của chúng.
Dưới đây là một số cách ngon và thú vị để thêm nhiều củ cải vào chế độ ăn uống của bạn:
- Salad củ cải đường: củ cải đường nghiền làm cho một bổ sung hương vị và đầy màu sắc cho xà lách trộn.
- Củ cải đường nhúng: Củ cải trộn với sữa chua Hy Lạp tạo nên món nhúng ngon và tốt cho sức khỏe.
- Nước ép củ cải đường: Nước ép củ cải tươi là tốt nhất, vì nước mua tại cửa hàng có thể chứa nhiều đường và có thể chỉ chứa một lượng nhỏ củ cải đường.
- Lá củ cải : Lá củ cải có thể được nấu chín và thưởng thức như rau bina, vì vậy đừng vứt chúng đi.
