Chuyên gia tâm lý học khuyên bạn: Muốn ngủ ngon đừng vội nhắm mắt!

Sau đây là 7 điều thú vị về giấc ngủ có thể bạn chưa biết:

1. Đặt lưng xuống là ngủ: dấu hiệu tồi tệ

Bạn có thể nghĩ rằng vừa ngả mình xuống gối đã ngủ là một điều tốt cho sức khỏe, nhưng thực sự đó lại là dấu hiệu cho thấy bạn đang không ngủ đủ.

Lý tưởng nhất là bạn mất 8 – 12 phút từ khi bạn vào giường cho đến khi thực sự ngủ. Nếu chỉ 5 phút hoặc ít hơn bạn đã ‘ngáy khò khò’ thì đây là chỉ dấu cho thấy bạn cần đi ngủ sớm hơn.

Nếu mất hơn 12 phút để bắt đầu ngủ, đây là dấu hiệu bạn đang có vấn đề khó khăn về giấc ngủ.

Ở đây, bạn cần phải phân biệt rõ: nếu vật vã mãi không ngủ được vì chứng đau lưng mãn tính, thì đó không phải là vấn đề về giấc ngủ. Bạn cần chăm sóc cái lưng của mình, và sau đó sẽ lại ngon giấc.

Còn nếu bạn chẳng mắc bệnh tật gì mà cứ nằm trăn trở, nhìn chong chong lên trần nhà thì... Hãy xem xét các mẹo sau:

2. Không ngủ được thì… cố gắng tỉnh táo

Theo nguyên tắc tâm lý đảo ngược, bạn nên thử cố gắng tỉnh tảo khi không thể ngủ được.

Một cách hài hước là: việc quyết định tỉnh táo khiến bạn bớt lo lắng, thư giãn hơn và… dễ ngủ hơn.

Trong một nghiên cứu của Đại học Glasgow – Anh Quốc, một nhóm tình nguyện viên được yêu cầu theo dõi giấc ngủ của họ trong vòng 2 tuần. Một số người được yêu cầu cố gắng tỉnh táo càng lâu càng tốt, trong khi nhóm còn lại không có được chỉ dẫn gì đặc biệt.

Những người thuộc nhóm 1 báo cáo rằng họ cảm thấy không lo lắng gì trên giường ngủ và chìm vào giấc ngủ trong thời gian ngắn hơn.

Vấn đề với việc cố gắng ngủ là bạn thường xuyên theo dõi mình để xem liệu bạn sắp ngủ chưa, điều này giữ cho não của bạn hoạt động tích cực. Để cố gắng thức, bạn không theo dõi chính mình theo cách tương tự.

Nhưng điều quan trọng là những người cố gắng thức chỉ được nằm trên giường, không được đọc bất cứ thứ gì hoặc xem TV.

Một lựa chọn khác là: thử chơi trò chơi chữ cái (chọn một chủ đề, chẳng hạn như động vật hoặc các quốc gia, và cố gắng tìm các từ trong chủ đề đó với lần lượt các chữ trong bảng chữ cái) hoặc đếm ngược từ 100, mỗi lần lùi 3 đơn vị…

Điều này chiếm không gian làm việc của não để bạn không còn lo lắng, suy nghĩ lan man. Trò chơi này cũng quá… nhàm chán nên bạn sẽ không thể tỉnh táo lâu được.

3. Đừng đặt chuông báo thức vào buổi sáng

Trừ khi bạn có kế hoạch đặc biệt gì đó vào sáng hôm sau, phải dậy sớm, còn thì bạn hoàn toàn không nên đặt chuông báo thức vào buổi sáng.

Nếu bạn đã có đủ 7 – 8 tiếng để ngủ vào ban đêm, bạn không nên đặt chuông báo thức. Sau đây là lý do:

Trong khi chúng ta ngủ, sóng não của chúng ta thay đổi. Sóng não thay đổi tốc độ: chậm dần, chậm dần cho đến khi chúng ta ngủ sâu nhất, sau đó lại nhanh dần cho đến khi chúng ta rơi vào trạng thái ngủ REM (Viết tắt của ‘rapid eye movement’ – khi chúng ta ngủ không sâu, có các giấc mơ diễn ra).

Sóng não thay đổi theo chu kỳ như vậy vài lần trong đêm, mỗi chu kỳ kéo dài chừng 90 phút.

Nếu như bạn thức dậy vào cuối một chu kỳ ngủ, lúc ngủ REM - tức là lúc ngủ nông nhất, thì cơ thể bạn sẽ khỏe mạnh nhất.

Ngược lại, nếu bạn thức dậy vào lúc ngủ sâu giấc nhất, thì cơ thể sẽ phải rất vất vả để có thể tỉnh táo.

Vì chuông báo thức đơn giản là một loại máy móc và nó không biết lúc nào bạn ngủ nông, lúc nào bạn ngủ sâu, nên sử dụng chuông báo thức hoàn toàn là một ý tưởng tồi.

Bạn có thể tận dụng đồng hồ sinh học của mình để thức dậy vào buổi sáng. Theo lý thuyết cơ thể cần trải qua 5 - 6 chu kỳ tăng – giảm của sóng não, nên công thức để tính toán như sau: Giờ tỉnh giấc, lùi (90phút X 6) => Giờ đi ngủ

Ví dụ: nếu bạn cần dậy vào 7.30 sáng, giờ đi ngủ của bạn sẽ là: 7 giờ 30 phút, lùi 540 phút, tương đương 9 tiếng. Lý tưởng nhất, bạn nên đi ngủ vào 10 giờ đến 10h30 phút đêm hôm trước

Nếu như bạn quá bận rộn để ngủ theo 6 chu kỳ như trên, bạn có thể giảm xuống, thậm chí là chỉ 3 chu kỳ. Nhưng khi thiết lập được việc tự tỉnh dậy theo chu kỳ ngủ, bạn sẽ ngủ say như em bé và khi tỉnh dậy đỡ mệt mỏi hơn nhiều so với lệ thuộc đồng hồ báo thức.

4. Nếu bất ngờ tỉnh dậy vào giữa đêm: đừng ngại ra khỏi giường

Nhiều người trải qua triệu chứng ‘khó duy trì giấc ngủ’. Nghĩa là họ có thể bị tỉnh giấc nhiều lần trong đêm và vật vã lắm mới ngủ lại được.

Nếu bạn bất ngờ tỉnh giấc vì nhớ ra có việc gì cần làm vào ngày hôm sau, hãy dậy và ghi vào tờ giấy nhớ (chuẩn bị giấy nhớ hoặc sổ ngay cạnh giường), sau đó quay lại ngủ.

Bạn cũng có thể thử mẹo ‘nguyên tắc tâm lý đảo ngược’ như đã nêu ở trên.

Nếu sau 20 phút tỉnh dậy mà vẫn còn tỉnh táo, bạn nên ra khỏi giường. Làm bất cứ việc gì bạn muốn vào lúc này, chỉ cần tránh xa ánh sáng xanh của màn hình TV, máy tính, smartphone.

Giáo sư Jim Horne, cựu giám đốc của Trung tâm Nghiên cứu giấc ngủ tại Đại học Loughborough gợi ý bạn thư giãn bằng cách chơi xếp hình hoặc tô màu.

Nếu bạn bất ngờ thức giấc giữa đêm, nhưng có thể dễ dàng ngủ lại, thì vấn đề không có gì trầm trọng.

Bạn thậm chí có thể ngủ 4 tiếng, thức dậy 1 tiếng, sau đó lại ngủ tiếp 3 tiếng còn lại mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh bình thường.

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng việc thức dậy vào ban đêm dường như có liên quan đến giải phóng hormone prolactin, loại hormone gây tâm trạng hưng phấn.

Sau khi ngủ lại, não của bạn có thể đi vào một trạng thái tương đối thư giãn, khiến cho giấc ngủ lại lần thứ 2 tươi mới hơn.

5. Uống cà phê trước khi ngủ trưa giúp bạn tỉnh táo hơn

Nhiều người ngại ngủ trưa vì sợ ngủ ít quá không bõ, mà ngủ lâu thì không có thời gian để làm việc.

Đây là mẹo cho bạn: uống một tách cà phê trước khi đi ngủ giấc trưa. Sau 20 – 25 phút, chất caffein bắt đầu ngấm vào cơ thể bạn, và bạn sẽ tự động thức dậy.

Mẹo này chắc chắn hữu ích hơn với việc thức cả buổi trưa, sau đó buổi chiều uống vài ly cà phê, ăn rất nhiều bánh chocolate nhưng vẫn không thể tỉnh táo được.

Một số người nghĩ rằng họ không cần ngủ trưa, nhưng đó là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm.

Cần nhắc lại về một vai trò khác của đồng hồ sinh học: Từ khoảng 6 giờ sáng, đồng hồ sinh học làm bạn cảm thấy tỉnh táo cho đến khoảng 11 giờ sáng.

Sau 11 giờ, mức năng lượng của cơ thể giảm dần, đến tầm 3 giờ chiều thì mức suy giảm ‘đến đáy’ và lại phục hồi dần trong vòng 1 tiếng đồng hồ sau đó.

Nếu điều chỉnh các hoạt động phù hợp với đồng hồ sinh học, bạn sẽ làm việc năng suất mà không hề cảm thấy mệt mỏi.

6. Giữ phòng ngủ mát mẻ

Nhiều người bị mộng du vào ban đêm: rơi vào tình trạng không phải thức mà cũng không phải ngủ, thức dậy đi lại trong nhà hoặc gặp ác mộng chỉ vì… phòng ngủ quá nóng.

Các nhà khoa học tin rằng tình trạng ác mộng hay mộng du là khi cơ thể đang đấu tranh để chuyển từ trạng thái ngủ sâu sang tỉnh giấc.

Một trong những tác nhân gây ra tình trạng này là nhiệt độ phòng ngủ. Nên giữ nhiệt độ phòng ở mức 18oC đến 20oC để bạn có thể ngủ ngon giấc nhất.

Các yếu tố khác cần đảm bảo để có một giấc ngủ ngon là phòng ngủ sạch sẽ, tối, tĩnh lặng và thoáng đãng.  

Tình trạng stress, lo lắng cũng có thể khiến bạn khó ngủ, mộng du hay gặp ác mộng. Vì vậy hãy ‘quẳng gánh lo đi’ để… ngủ.

7. Giường ngủ: rộng vừa đủ để không bị làm phiền

Nếu bạn ngủ với bạn đời thì một chiếc giường ngủ đủ rộng là hết sức cần thiết.

Khi đang ngủ mà bị va chạm, làm phiền bởi người khác thì chắc chắn bạn sẽ không thể ngủ sâu giấc và tỉnh dậy khỏe mạnh vào sáng hôm sau.