Có một số loại thực phẩm giàu vitamin C và kẽm và có thể giúp bạn đáp ứng lượng khuyến nghị (RDI). Tuy nhiên để đảm bảo cơ thể bạn hấp thu hiệu quả các chất dinh dưỡng này, bạn nên biết cách tiêu thụ đúng.
Dưới đây là cách giúp bạn hấp thu tối đa lượng chất dinh dưỡng từ chế độ ăn.
1. Vitamin C
Lợi ích sức khỏe của vitamin C
Vitamin C hay axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước. Điều này đơn giản có nghĩa là đầu tiên Vitamin C hòa tan trong nước và sau đó nó được vận chuyển đến các bộ phận khác nhau của cơ thể.
Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không dự trữ loại vitamin này, vì vậy bạn cần phải bổ sung vitamin C hàng ngày từ thực phẩm.
Vitamin C đóng vai trò trong kiểm soát nhiễm trùng và chữa lành vết thương. Nó là một chất chống oxy hóa mạnh có thể chống lại các gốc tự do có hại gây bệnh.
Bên cạnh đó, nó cũng tham gia vào nhiều phản ứng trao đổi chất trong cơ thể và là chất cần thiết để tạo ra collagen.
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày
Lượng vitamin C được khuyến nghị hàng ngày:
- Nam giới trên 19 tuổi: 90 mg
- Nữ giới trên 19 tuổi: 75 mg
- Phụ nữ có thai: 85 mg
- Phụ nữ cho con bú: 120 mg
Người hút thuốc nên bổ sung thêm 35 mg so với lượng khuyến nghị vì hút thuốc có thể làm mất một lượng vitamin C trong cơ thể.
Hấp thu hơn 2000 mg vitamin C mỗi ngày có thể dẫn đến suy đường tiêu hóa và tiêu chảy.
Vitamin C dưa thừa có thể chuyển đổi vai trò và hoạt động như một chất tiền oxy hóa gây tổn hại mô thay vì chống oxy hóa. Thậm chí có thể tăng nguy cơ sỏi thận.
Cách bổ sung vitamin C đúng
Các nghiên cứu cho thấy khả năng hấp thu Vitamin C của cơ thể chúng ta giảm 50% khi bổ sung hơn 1000 mg vitamin C mỗi ngày. Tất cả lượng vitamin bổ sung được chuyển ra ngoài cơ thể qua nước tiểu.
Tốt nhất bạn nên tiêu thụ vitamin C ở dạng thô vì nhiệt độ và ánh sáng có thể phá hủy lượng vitamin C trong thực phẩm.
Nấu thực phẩm giàu vitamin C trong thời gian dài ở nhiệt độ cao có thể làm vitamin bị phân hủy.
Ngoài ra nấu trong nước cũng có thể làm vitamin C tan vào nước và bị lãng phí nếu phần nước không được dùng.
Xào hoặc chần là cách tốt nhất để giữ lượng vitamin C trong thực phẩm.
Ngoài ra, nên ăn trái cây chín vì chúng chứa lượng vitamin C tối đa.
2. Kẽm
Lợi ích sức khỏe của kẽm
Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu để kích hoạt hơn 300 enzyme giúp thực hiện các chức năng khác nhau trong cơ thể.
Kẽm có vai trò quan trọng trong quá trình nhân bản ADN, phát triể tế bào, tổng hợp protein, chữa lành các mô bị tổn thương và tăng cường hệ miễn dịch.
Bổ sung đủ kẽm là rất quan trọng trong giai đoạn phát triển nhanh như ở trẻ nhỏ, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai.
Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày
Lượng kẽm được khuyến nghị hàng ngày:
- Nam giới trên 19 tuổi: 11 mg
- Nữ giới trên 19 tuổi: 8 mg
- Phụ nữ mang thai: 11 mg
- Phụ nữ cho con bú: 12 mg
Tiêu thụ quá nhiều kẽm có thể gây sốt, ho, đau dạ dày, mệt mỏi và nhiều vấn đề khác.
Tiêu thụ hơn 100 mg kẽm hàng ngày liên tục trong 10 năm trở lên có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Tối đa 40 mg kẽm/ngày được coi là ngưỡng an toàn.
Cách bổ sung kẽm đúng
Để đảm bảo hấp thu tối đa kẽm từ chế độ ăn hàng ngày, hãy bổ sung nhiều loại thực phẩm khác nhau như thịt, hạt hướng dương, chocolate đen,...
Cơ thể chúng ta dễ dàng hấp thu các chất dinh dưỡng từ thực phẩm nguồn gốc động vật hơn thực vật.
Ngoài ra, hãy bổ sung kém với liều lượng nhỏ để hấp thu hiệu quả hơn.
Kết hợp thực phẩm giàu kẽm với protein cũng làm tăng khả năng hấp thu.
(Theo Times of India)
