Bài tập dựa tường giúp giảm mỡ hiệu quả dành cho nàng lười

Bài tập dựa tường Wall Sit 

Bài tập dựa tường Wall Sit là bài tập rèn luyện sức mạnh truyền thống, có thể thực hiện gần như là ở bất kỳ đâu.

Cách tập cũng rất đơn giản, tất cả những gì bạn cần làm chỉ là ngồi dựa lưng vào tường.

Nhưng nếu bạn đã từng thử động tác này, bạn sẽ biết rằng Wall Sit không dễ dàng như vẻ ngoài của nó.

Bài tập này có thể khiến cho mỗi một giây cũng trở nên dài khủng khiếp - giống như plank.

Theo huấn luyện viên cá nhân Lalitha McSorley tại Brentwood Physiotherapy Calgary, Wall Sit (hay còn được gọi là Wall Squat) thực sự là một trong những bài tập bodyweight khó nhất hiện có.

Tư thế ngồi dựa tường đòi hỏi sức mạnh cốt lõi cũng như sức mạnh chân rất lớn để giữ nguyên vị trí.

Đó là lý do tại sao ngay cả những vận động viên có kinh nghiệm cũng nghĩ rằng Wall Sit là bài tập không dễ dàng.

Xem thêm: 6 bài tập tăng vòng 3, giảm vòng 2 chỉ với một bức tường

Cách thực hiện bài tập dựa tường Wall Sit

Cách thực hiện:

- Đứng dựa lưng vào tường.

- Bước chân lên trước sao cho cách tường một hoặc hai bước chân.

- Trượt người men theo tường cho đến khi đầu gối gập 90 độ.

- Giữ thẳng lưng, xương cụt hướng về phía sàn. Mũi chân và đầu gối hướng về phía trước.

- Siết chặt cơ bụng, ép cơ lưng lên tường.

- Đưa hai tay ra trước mặt hoặc chắp tay trước ngực.

- Giữ nguyên tư thế.

- Để đứng vững, hãy dồn lực vào gót chân và áp chặt lưng lên tường.

Nên giữ động tác Wall Sit trong bao lâu?

Khi đã vào tư thế, hãy cố gắng giữ trong khoảng 30 giây (có thể điều chỉnh nếu cần).

Duy trì tư thế Wall Sit trong thời gian dài có thể mang lại lợi ích tuyệt vời, song bạn cần thực hiện tùy vào mức độ thể chất và mục tiêu của bạn.

Bạn có thể nghỉ giải lao khi cần thiết nếu bài tập dựa tường trở nên quá khó.

Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với khoảng thời gian 30 - 45 giây, nhưng nếu bạn cảm thấy 30 giây là quá dễ dàng thì có thể cộng thêm 30 giây nữa.

Khi đã thành thạo bài tập dựa tường này, bạn có thể thực hiện Wall Sit bao lâu tùy thích.

Cũng như plank, đây là một bài tập mà bạn có thể thử thách bản thân để duy trì càng lâu càng tốt.

Sai lầm phổ biến khi thực hiện bài tập dựa tường Wall Sit

Để tránh chấn thương và nhận được toàn bộ lợi ích của bài tập, HLV McSorley nhấn mạnh tầm quan trọng của việc thực hiện Wall Sit đúng tư thế.

Đối với những người mới bắt đầu, tránh dựa lưng vào vách thạch cao mềm hoặc tấm gỗ vì có thể không đủ ổn định.

Bạn cũng nên liên tục kiểm tra tư thế của mình, đặc biệt là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi.

Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn luôn được nâng đỡ, hai đầu gối song song thay vì khuỵu vào trong.

Quan trọng nhất là hãy nhớ duy trì thở.

McSorley cho biết thêm: "Rất nhiều người mới bắt đầu có xu hướng nín thở khi thực hiện bài tập này. Vì vậy, hãy hít vào, thở ra và nghĩ về bộ phim bạn sắp xem thay vì nghĩ tới đôi chân đang nóng lên của bạn".

(Theo Bustle)