Với 3 bài tập tay đơn giản, bạn có thể luyện tập cả cơ nhị đầu (biceps) và cơ tam đầu (triceps) chỉ trong 9 phút.
Tất cả những gì bạn cần là một cặp tạ dumbbell và tinh thần sẵn sàng để luyện tập chăm chỉ.
3 bài tập tay cho cánh tay săn chắc, thon gọn trong 9 phút
Chuỗi bài tập này được thiết kế bởi huấn luyện viên thể hình và cựu vũ công chuyên nghiệp Anna Dima.
Chỉ với 3 bài tập được thực hiện liên tục trong 40 giây cho mỗi bài tập, bạn sẽ mất 2 phút để hoàn thành cả 3 bài tập này.
Sau đó, hãy nghỉ ngơi trong khoảng 60 giây rồi lặp lại 3 hiệp để kết thúc.
Tham khảo video của Dima dưới đây để tìm hiểu thêm về cách thực hiện từng bài tập sao cho đúng kỹ thuật.
Video 3 bài tập tay với tạ dumbbell của Anna Dima
Danh sách 3 bài tập:
- Hammer Curl to Press
- Dumbbell Front Raise
- Shoulder Press
Chuỗi bài tập của Dima là ví dụ về phương pháp tập luyện HIRT (high-intensity resistance training - luyện tập sức bền cường độ cao).
Cũng như HIIT, phương pháp này sử dụng các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với thời gian nghỉ ngắn.
Phương pháp tập này giúp duy trì nhịp tim cao, mang lại nhiều lợi ích giống như tập cardio truyền thống.
Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể, cải thiện tốc độ tiêu thụ oxy tối đa (VO2 max) và tác động tích cực đến các yếu tố liên quan đến bệnh tim như nhịp tim khi nghỉ ngơi.
Điều làm nên sự khác biệt của HIRT so với HIIT là nó bao gồm các động tác rèn luyện sức bền để thử thách cơ bắp của bạn.
Điều này làm cho HIRT trở thành một hình thức tập thể dục hiệu quả hơn để xây dựng sức mạnh và cơ bắp.
Bạn có thể sử dụng bài tập trên đây như một buổi tập riêng lẻ cho cánh tay hoặc như bài tập bổ sung nhỏ cho một buổi tập thân trên.
Bạn nên cho cánh tay của mình 24 giờ để phục hồi sau khi tập, có thể thử tập phần thân dưới hoặc một số hoạt động phục hồi tích cực như chạy, đạp xe hoặc đi bộ vào ngày hôm sau.
(Theo Fit and Well)
Tin liên quan
Tags:
