Bạn hãy thực hiện các bài tập dưới đây trong 2 hiệp, mỗi tuần tập 3 - 4 lần.
1. Wall Push-Up
Cách thực hiện:
- Đầu tiên các bạn vào tư thế hít đất, bạn di chuyển hai chân mình mình lên trên tường, độ cao tùy ý dựa vào sức của mình và bạn điều chỉnh lại từ từ (càng cao thì sẽ càng khó).
- Sau khi vào vị trí xong bạn bắt đầu giữ im tư thế đó trong 30 giây (plank).
- Xong thì các bạn thực hiện hít đất trong 30 giây, lặp lại càng nhiều lần càng tốt.
2. Bridge Dip
Cách thực hiện:
- Ngồi quay mặt vào tường, hai bàn chân đặt lên tường tạo thành góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi.
- Hai tay chống sau lưng, lòng bàn tay hướng vào người.
- Nâng mông lên khỏi sàn bằng cách nhấn mạnh bàn tay xuống sàn.
- Nâng lên và hạ xuống trong một phút liên tục, càng nhanh càng tốt.
3. Wall Sit
Cách thực hiện:
- Đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ thấp xuống đến khi đùi song song với sàn.
- Đá chân phải tới trước song song sàn và giữ im trong 30 giây, sau đó đổi chân là lặp lại.
4. Runner's Lunge
Cách thực hiện:
- Đứng cách tường khoảng 3 bước chân.
- Đứa chân phải ra sau đặt lên tường, chân trái chùng xuống.
- Tay phải đưa xuống chạm mũi chân trái, tay trái đưa lên trần vuông góc tay phải.
- Trở lại vị trí cũ và thực hiện cho chân bên kia.
- Lặp lại liên tục trong 2 phút.
5. Thread the Needle
Cách thực hiện:
- Đầu tiên các ba vào tư thế plank với hai bàn chân bạn đặt sát tường.
- Sau đó chuyển bàn gót bàn chân phải lên trước mũi bàn chân trái, hai bàn chân xoay ngang 90 độ (như hình).
- Trụ cơ thể trên tay phải và đưa tay trái luồn bên dưới ngực sang bên phải.
- Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác trong 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại.
6. Ultimate Pike
Cách thực hiện:
- Quỳ trên sàn, lưng xoay vào tường, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai một chút.
- Đặt hai chân của bạn lên tường.
- Sau đó đẩy hông bạn lên cao hướng lên trần, nhón mũi chân.
- Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác trong 1 phút.
(Theo Self, Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
