6 bài tập tăng vòng 3, giảm vòng 2 chỉ với một bức tường

Bạn hãy thực hiện các bài tập dưới đây trong 2 hiệp, mỗi tuần tập 3 - 4 lần.

1. Wall Push-Up

Cách thực hiện:

- Đầu tiên các bạn vào tư thế hít đất, bạn di chuyển hai chân mình mình lên trên tường, độ cao tùy ý dựa vào sức của mình và bạn điều chỉnh lại từ từ (càng cao thì sẽ càng khó).

- Sau khi vào vị trí xong bạn bắt đầu giữ im tư thế đó trong 30 giây (plank).

- Xong thì các bạn thực hiện hít đất trong 30 giây, lặp lại càng nhiều lần càng tốt.

2. Bridge Dip

Cách thực hiện:

- Ngồi quay mặt vào tường, hai bàn chân đặt lên tường tạo thành góc 90 độ giữa cẳng chân và đùi.

- Hai tay chống sau lưng, lòng bàn tay hướng vào người.

- Nâng mông lên khỏi sàn bằng cách nhấn mạnh bàn tay xuống sàn.

- Nâng lên và hạ xuống trong một phút liên tục, càng nhanh càng tốt.

3. Wall Sit

Cách thực hiện:

- Đứng dựa lưng vào tường, từ từ hạ thấp xuống đến khi đùi song song với sàn.

- Đá chân phải tới trước song song sàn và giữ im trong 30 giây, sau đó đổi chân là lặp lại.

4. Runner's Lunge

Cách thực hiện:

- Đứng cách tường khoảng 3 bước chân.

- Đứa chân phải ra sau đặt lên tường, chân trái chùng xuống.

- Tay phải đưa xuống chạm mũi chân trái, tay trái đưa lên trần vuông góc tay phải.

- Trở lại vị trí cũ và thực hiện cho chân bên kia.

- Lặp lại liên tục trong 2 phút.

5. Thread the Needle

Cách thực hiện:

- Đầu tiên các ba vào tư thế plank với hai bàn chân bạn đặt sát tường.

- Sau đó chuyển bàn gót bàn chân phải lên trước mũi bàn chân trái, hai bàn chân xoay ngang 90 độ (như hình).

- Trụ cơ thể trên tay phải và đưa tay trái luồn bên dưới ngực sang bên phải.

- Trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác trong 1 phút, sau đó đổi bên và lặp lại.

6. Ultimate Pike

Cách thực hiện:

- Quỳ trên sàn, lưng xoay vào tường, hai tay đặt trên sàn, rộng hơn vai một chút.

- Đặt hai chân của bạn lên tường.

- Sau đó đẩy hông bạn lên cao hướng lên trần, nhón mũi chân.

- Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác trong 1 phút.

(Theo Self, Thehinh)