Ăn đa dạng thực phẩm, bổ sung đầy đủ vi chất trong bữa ăn sẽ giúp phòng ngừa bệnh loãng xương
BSCKI Phạm Ngọc Khánh, Khoa Cơ Xương Khớp, Bệnh viện Nhân dân 115 cho biết, loãng xương là bệnh lý đặc trưng bởi mật độ xương thấp và sự phá hủy trong cấu trúc mô xương dẫn đến làm tăng nguy cơ gãy xương.
Loãng xương xảy ra thầm lặng kéo dài nhiều năm mà không có biểu hiện triệu chứng cảnh báo sớm nào. Bệnh thường chỉ được phát hiện sau khi bệnh nhân xuất hiện gãy xương. Loãng xương thường xảy ra ở nữ giới sau mãn kinh và nam giới cao tuổi.
Phương pháp giúp phòng bệnh loãng xương hiệu quả đó là xây dựng chế độ ăn uống, hoạt động thể lực, phơi nắng khoa học. Chế độ ăn uống cần phải đảm bảo đầy đủ đạm, vi chất và cung cấp đủ calories cho cơ thể.
Bác sĩ Khánh chia sẻ thêm, hai thành tố quan trọng nhất giúp duy trì cấu trúc xương khỏe mạnh và đảm bảo cho quá trình khoáng hóa của xương diễn ra bình thường đó là vitamin D và canxi.
Với canxi, nhu cầu ở mỗi lứa tuổi là khác nhau:
- Trẻ em 1-3 tuổi nên có 700 mg canxi/ngày.
- Trẻ em 4-8 tuổi nên nhận 1.000 mg canxi/ngày.
- Thanh thiếu niên nên uống 1.300 mg canxi/ngày.
- Người lớn đến 70 tuổi nên nhận 1.000 mg canxi /ngày. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên nên uống 1.200 mg canxi /ngày.
- Phụ nữ và nam giới từ 71 tuổi trở lên nên uống 1.200 mg canxi/ngày.
Các loại hải sản như cá, tôm hay các loại rau xanh như cải, mồng tơi đều giúp bổ sung một lượng lớn canxi cho cơ thể để giúp xương chắc khỏe
Do đó, để không bị thiếu canxi, trong chế độ dinh dưỡng cần bổ sung thực phẩm giàu canxi như: Sữa, sữa chua, pho mát và các sản phẩm từ sữa khác có hàm lượng canxi cao và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng giúp tốt cho sự khỏe mạnh của xương như phốt pho và protein.
Nếu cơ thể không dung nạp được lactose hay tránh dùng sữa vì các lý do khác, có nhiều lựa chọn thay thế như:
- Các loại rau lá xanh như cải xoăn, bông cải xanh, rau đay, rau ngót...
- Hải sản như hàu, nghêu, cua và tôm...
- Các loại trái cây giàu canxi: cam, quýt 1-2 kg có 43g canxi; 100g mơ khô có khoảng 5g canxi, 180 g kiwi có 60mg canxi, mỗi quả lê có chứa khoảng 58mg canxi, 256g mận cũng cấp khoảng 75 mg canxi, 140 g dâu tằm có 55mg canxi...
Nếu không thể có đủ canxi trong chế độ ăn hàng ngày, có thể bổ sung bằng thực phẩm bổ sung hay viên canxi.
Canxi đưa vào cơ thể gồm có 2 loại:
- Canxi citrate được hấp thu thu tốt trước và sau khi ăn.
- Canxi carbonate được hấp thu tốt khi dùng với bữa ăn.
Bên cạnh canxi thì vitamin D cũng có vai trò quan trọng trong việc phòng ngừa loãng xương. Vitamin D là một dạng vitamin hòa tan trong mỡ. Vai trò của vitamin D giúp tăng cường hấp thu canxi, và điều hòa quá trình phát triển xương. Có 2 dạng vitamin D:
- Vitamin D2 (ergocalciferol)- nguồn gốc từ thực vật: nấm, thực phẩm công nghiệp có tăng cường vitamin D (nước cam, ngũ cốc ăn sáng… ).
- Vitamin D3 (cholecalciferol)- nguồn gốc từ động vật: cá hồi, cá ngừ, cá mòi, lòng đỏ trứng gà.
Thường xuyên ăn những thực phẩm giàu vitamin D như cá, trứng, nấm... sẽ giúp phòng ngừa bệnh loãng xương hiệu quả
Việc duy trì nồng độ vitamin D trong máu ổn định sẽ giúp tăng cường sức khỏe xương. Quan niệm trước đây cho rằng vitamin D3 là tốt hơn vitamin D2 vì cho rằng vitamin D3 tạo ra dạng vitamin D lưu hành trong máu [25(OH)D] nhiều hơn so với vitamin D2.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu gần đây lại cho thấy hiệu quả của 2 loại vitamin này là như nhau trong việc duy trì ổn định nồng độ vitamin D trong máu. Và việc lựa chọn giữa 2 loại vitamin D không quan trọng bằng việc cung cấp đủ hàm lượng vitamin D theo nhu cầu mỗi ngày của cơ thể. Nhu cầu vitamin D hằng ngày của cơ thể (người lớn trên 50 tuổi) 800-1000 IU.
Nếu không thể cung cấp đủ canxi và vitamin từ khẩu phần ăn hàng ngày có thể dùng các loại thực phẩm bổ sung và thuốc hỗ trợ. Nhưng để an toàn cho sức khỏe, tốt nhất người dân nên đi thăm khám bác sĩ để được tư vấn về chế độ ăn hợp lý cho mỗi cá nhân và được chỉ dẫn bổ sung vitamin D, canxi với lượng hợp lý theo tình trạng sức khỏe.
