Ăn củ sắn như thế nào là an toàn cho sức khỏe?
Tuy nhiên, củ sắn có thể có những tác động nguy hiểm, đặc biệt nếu ăn sống và với số lượng lớn.
Dưới đây xem xét liệu củ sắn có phải thực phẩm lành mạnh và an toàn không. Và cách để ăn củ sắn an toàn cho sức khỏe.
Củ sắn là gì?
Củ sắn được trồng ở các vùng nhiệt đới trên thế giới vì khả năng chịu được các điều kiện phát triển khó khăn. Đây là một trong những cây trồng chịu hạn tốt nhất.
Một lưu ý quan trọng là củ sắn phải được nấu chín trước khi ăn. Sắn sống có thể gây ngộ độc.
Chứa một vài chất dinh dưỡng quan trọng
Một khẩu phần 100 gram củ sắn luộc chứa 112 calo, 98% trong số này là carbs và phần còn lại là một lượng nhỏ protein và chất béo.
Củ sắn luộc cũng cung cấp chất xơ, một ít vitamin và khoáng chất.
- Lượng calo: 112
- Carbs: 27 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Thiamine: 20% lượng khuyến nghị hàng ngày (RDI)
- Photpho: 5% RDI
- Canxi: 2% RDI
- Riboflavin: 2% RDI
Củ sắn luộc cũng chứa một lượng nhỏ sắt, vitamin C và niacin.
Chế biến sắn làm giảm giá trị dinh dưỡng
Chế biến sắn bằng cách gọt vỏ, cắt nhỏ và nấu chín làm giảm đáng kể giá trị dinh dưỡng.
Điều này là do nhiều vitamin và khoáng chất bị phá hủy khi chế biến, cũng như hầu hết chất xơ và tinh bột kháng.
Do đó, các dạng sắn được chế biến phổ biến như bột sắn, có giá trị dinh dưỡng rất hạn chế.
Luộc củ sắn là một cách đã được chứng minh là giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng, ngoại trừ vitamin C (vitamin C nhạy cảm với nhiệt và dễ dàng thấm vào nước).
Lượng calo cao
Sắn chứa 112 calo mỗi khẩu phần 100 gram, khá cao so với các loại rau củ khác.
Ví dụ: cùng một khẩu phần 100 gram, khoai lang chứa 76 calo và củ cải đường chứa 44 calo.
Tuy nhiên, lượng calo cao có thể gây hại nhiều hơn là tốt cho sức khỏe.
Ăn thực phẩm nhiều calo thường xuyên có liên quan đến tăng cân và béo phì, vì vậy hãy ăn sắn với số lượng vừa phải và các phần hợp lý.
Tinh bột kháng cao
Sắn chứa nhiều tinh bột kháng, một loại tinh bột không được tiêu hóa và có đặc tính tương tự như chất xơ hòa tan.
Ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột kháng có thể có một số lợi ích đối với sức khỏe tổng thể.
Đầu tiên, tinh bột kháng là thức ăn của các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn, có thể giúp giảm viêm và tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Tinh bột kháng cũng đã được nghiên cứu về tăng cường sức khỏe trao đổi chất và giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2.
Điều này là do tiềm năng của nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhiều phương pháp chế biến có thể làm giảm hàm lượng tinh bột kháng của sắn.
Các sản phẩm làm từ sắn như bột sắn, có lượng tinh bột kháng thấp hơn so với củ sắn luộc.
Củ sắn chứa chất kháng dinh dưỡng
Một trong những nhược điểm chính của củ sắn là hàm lượng chất kháng dinh dưỡng.
Chất kháng dinh dưỡng là những hợp chất thực vật có thể cản trở quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thụ vitamin, khoáng chất trong cơ thể.
Nhược điểm này có khả năng tác động đến nguy cơ suy dinh dưỡng ở những nơi coi sắn là một loại lương thực chính.
Dưới đây là những chất kháng dinh dưỡng được tìm thấy trong sắn:
- Saponin: Chất chống oxy hóa này có thể làm giảm hấp thu một số vitamin và khoáng chất.
- Phytate: Chất kháng dinh dưỡng này có thể cản trở sự hấp thụ magie, canxi, sắt và kẽm.
- Tannin: Được biết đến với việc giảm tỷ lệ tiêu hóa protein và can thiệp vào việc hấp thụ sắt, kẽm, đồng và thiamine.
Nếu bạn không ăn sắn thường xuyên, các chất kháng dinh dưỡng không phải là một nguyên nhân chính gây lo ngại.
Trên thực tế, trong một số trường hợp, các chất kháng dinh dưỡng như tannin và saponin thực sự có thể có tác dụng tốt cho sức khỏe.
Có thể gây nguy hiểm trong một số trường hợp
Sắn có thể gây nguy hiểm nếu ăn sống, với số lượng lớn hoặc khi không được chế biến đúng cách.
Nguyên nhân là sắn thô chứa các hóa chất gọi là glycoside cyanogen, có thể giải phóng xyanua trong cơ thể.
Khi ăn sắn sống thường xuyên, nó làm tăng nguy cơ ngộ độc xyanua, có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp và thần kinh.
Những người có tình trạng dinh dưỡng tổng thể kém và lượng protein thấp có nhiều khả năng gặp phải những tác động này.
Hơn nữa, ở một số khu vực trên thế giới, sắn đã được chứng minh là có thể hấp thụ các hóa chất độc hại từ đất như asen và cadmium. Điều này có thể làm tăng nguy cơ ung thư ở những người coi sắn là một loại lương thực chính.
Ăn củ sắn như thế nào là an toàn?
Sắn thường an toàn khi được chế biến đúng cách và thỉnh thoảng ăn với lượng vừa phải. Phần ăn phù hợp là khoảng 1/3- ½ cốc.
Dưới đây là một số cách bạn có thể làm sắn an toàn hơn khi ăn:
- Gọt vỏ: Vỏ sắn chứa hầu hết các hợp chất sản xuất xyanua.
- Ngâm: Ngâm sắn trong nước khoảng 48- 60 giờ trước khi nấu và ăn có thể làm giảm lượng hóa chất độc hại.
- Nấu chín: Vì các hóa chất độc hại được tìm thấy trong sắn sống nên việc nấu chín kỹ như: luộc, nướng làm giảm chất độc.
- Ăn cùng với protein: Ăn sắn cùng thực phẩm giàu protein có thể có lợi, vì protein giúp cơ thể loại bỏ chất độc xyanua.
- Duy trì chế độ ăn uống cân bằng: Bạn có thể ngăn ngừa tác dụng phụ từ sắn bằng cách không coi sắn như nguồn thực phẩm chính.
Bột sắn có chứa rất ít các hợp chất sản xuất xyanua và an toàn để sử dụng.
Tóm lại, củ sắn chứa một số tính chất có lợi cho sức khỏe, nhưng tác dụng tiêu cực dường như lớn hơn lợi ích.
Không chỉ có lượng calo và chất kháng dinh dưỡng cao, nó còn có thể gây ngộ độc xyanua khi không được chế biến đúng cách hoặc ăn với số lượng lớn.
Nhìn chung, củ sắn không phải là một thực phẩm nên ăn thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn.
