Để làm được điều đó, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyên người cao tuổi, cần biết cách chăm sóc thật tốt cho sức khỏe của bản thân bằng những bí quyết đơn giản mà ai cũng có thể làm được dưới đây.
1. Giữ tâm hồn thanh thản, luôn sống trong niềm vui
Sự căng thẳng, áp lực trong cuộc sống có thể làm suy yếu cơ thể, gây ra nhiều bệnh tật. Trong khi đó, niềm vui lại kích thích kích thích tăng cường sức sống trong cơ thể, giúp duy trì thăng bằng của hệ thần kinh và là một vũ khí chống lại mọi căng thẳng, mọi stress của cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, để sống lâu không bệnh tật, người cao tuổi phải giữ cho tâm hôn thanh thản, tạo điều kiện cho thần kinh bớt căng thẳng, lấy lại được sự cân bằng, bình thản, thoải mái, dành thời gian thư giãn hàng ngày. Kết hợp với thư giãn, tập thở sâu, thở tối đa, thở nhịp nhàng.
Người cao tuổi cần giảm lượng thức ăn so với thời trẻ. Ảnh minh họa
2. Giảm mức ăn so với thời trẻ
Nhu cầu năng lượng của người cao tuổi thấp hơn so với người trẻ. Người 60 tuổi giảm đi 20%, ở người trên 70 tuổi giảm đi 30% so với người 25 tuổi. Tuy nhiên, nhiều người tuổi đã cao nhưng vẫn ăn uống ngon miệng nên dễ ăn thừa năng lượng, dẫn đến thừa cân béo phí, suy tim, suy gan, suy thận… Để tránh mắc bệnh, người cao tuổi cần giảm lượng thức ăn so với thời trẻ. Ví như hồi trẻ ăn 3 – 4 bát cơm thì nay chỉ nên ăn 2 bát, thậm chí chỉ 1 bát. Đặc biệt, người cao tuổi nên chú ý cân nặng của mình, nên giữ cân nặng ở mức vừa phải. Cân nặng của người cao tuổi không nên vượt quá số xen-ti-mét (cm) của chiều cao trừ đi 105. Ví dụ người cao tuổi cao 165cm, cân nặng không nên vượt quá 60 kg.
3. Không nên ăn quá no
Một bữa ăn quá no là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, một stress tiêu hóa có thể dẫn tới những hậu quả tai hại, đặc biệt đối với người cao tuổi bị bệnh tim mạch. Bởi, ở người cao tuổi, tính đàn hồi của thành mạch giảm và do lòng của động mạch bị hẹp lại, làm cho sức cản ngoại vi ở các mạch máu tăng, cơ tim phải co bóp căng hơn trong khi hệ tuần hoàn nuôi cơ tim bị giảm, gây ảnh hưởng đến dinh dưỡng của cơ tim. Thêm nữa, lưới tuần hoàn ở hệ thống gan của những người trên 65 tuổi giảm 40 - 45 % so với lúc 25 tuổi. Khả năng tự điều chỉnh của cơ thể cũng bị suy giảm, chức năng dự trữ glycogen của tế bào gan cũng giảm. Do đó, để tốt cho sức khỏe, người cao tuổi không nên ăn uống quá no.
4. Giảm đường và muối trong bữa ăn
Nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi hiện nay là các bệnh mạn tính như tim mạch, đái tháo đường, ung thư… Nhiều công trình nghiên cứu cũng cho thấy, chế độ ăn nhiều muối và đường có liên quan chặt chẽ với huyết áp tăng, đái tháo đường… Vậy nên, người cao tuổi không nên ăn nhiều đường, bánh, kẹo và cần chú ý ăn nhạt hơn, uống đủ nước trong ngày.
Người cao tuổi nên ăn nhiều rau xanh, hoa quả, các loại hạt và cá, hạn chế ăn tinh bột. Ảnh minh họa
5. Ăn nhiều rau tươi, quả chín
Ở người cao tuổi, sức co bóp của dạ dày giảm, nhu động ruột giảm, dẫn đến dễ bị táo bón. Khi bị táo bón kéo dài sẽ gây đầy bụng, khó chịu, ảnh hưởng đến tiêu hóa, gây trở ngại cho hoạt động của cơ tim. Vậy nên, người cao tuổi cần chú ý ăn nhiều rau xanh, hoa quả chín để có chất xơ kích thích nhu động ruột, tránh táo bón. Ăn nhiều rau quả còn góp phần cung cấp các vitamin và khoáng chất cho cơ thể, giúp tăng cảm giác no, từ đó giảm lượng cơm.
6. Tăng cường ăn đậu, lạc, vừng và cá
Ở người cao tuổi, quá trình tiêu hóa hấp thu chất đạm đều kém, khả năng tổng hợp chất đạm của gan cũng kém hơn lúc trẻ nên dễ xảy ra tình trạng thiếu đạm. Trong các thực phẩm như đậu, lạc, vừng và cá đều có nhiều chất đạm, lại có nhiều chất dầu, trong đó có một loại acid béo không no là acid linoleic rất quan trọng trong việc phòng chống tăng cholesterol là chất thường gây ra nhiều hậu quả tim mạch nguy hiểm. Do đó, người cao tuổi nên ăn nhiều món ăn từ đậu tương, vừng, lạc và tối thiểu mỗi tuần cần ăn 3 bữa cá.
7. Tập luyện thường xuyên
Ngoài yếu tố ăn uống, còn một cách chống lão hóa cơ thể rất có hiệu quả là vận động. Vận động chân tay không phải chỉ cần thiết cho cơ bắp, xương, khớp, mà còn tác dụng đến toàn cơ thể. Cơ thể được rèn luyện đều đặn sẽ hoạt động hài hòa, tạo cảm giác dễ chịu, vui, phấn khởi, yêu đời, trí óc sáng suốt và lao động có năng suất. Người cao tuổi cần dành thời gian tập luyện đều đặn hàng ngày, tập các bộ môn phù hợp với sức khỏe và tuổi tác như đi bộ, yoga, tập thở, dưỡng sinh…
