5 bước đơn giản để phòng ngừa bệnh tiểu đường

Tin tốt là tiền tiểu đường và tiểu đường type 2 phần lớn có thể phòng ngừa được bằng cách thay đổi lối sống.

Những thay đổi này cũng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Chìa khóa để phòng ngừa bệnh tiểu đường có thể được tóm gọn là: giữ dáng và vận động.

Các bước đơn giản để giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

1. Kiểm soát cân nặng

Thừa cân là nguyên nhân quan trọng nhất gây ra bệnh tiểu đường type 2, làm tăng nguy cơ mắc bệnh lên gấp 7 lần. Béo phì làm bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao gấp 20 - 40 lần so với người có cân nặng khỏe mạnh.

Giảm cân có thể giúp ích nếu cân nặng của bạn vượt quá mức cân nặng khỏe mạnh. Giảm 7 - 10% cân nặng có thể giảm một nửa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2.

2. Vận động và tắt TV

Không vận động thể chất làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. Sử dụng cơ bắp thường xuyên hơn và bắt chúng làm việc mạnh hơn sẽ cải thiện khả năng sử dụng insulin và hấp thụ glucose. Điều này giúp giảm áp lực lên các tế bào sản xuất insulin. 

Bạn không cần tập thể dục nặng trong nhiều giờ để đạt được lợi ích này. Các phát hiện từ Nurses’ Health Study và Health Professionals Follow-up Study cho thấy đi bộ nhanh 30 phút mỗi ngày giúp giảm 30% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2. The Black Women’s Health Study cũng báo cáo những lợi ích phòng ngừa bệnh tiểu đường tương tự khi đi bộ nhanh trên 5 giờ mỗi tuần.

Bạn thậm chí có thể đạt nhiều lợi ích hơn cho tim mạch và sức khỏe bằng cách tập thể dục nhiều hơn và cường độ cao hơn.

Xem TV là một hình thức không vận động đặc biệt có hại. Cứ 2 giờ ngồi xem TV thay vì vận động thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường lại tăng 20%, nguy cơ mắc bệnh tim tăng 15% và tử vong sớm tăng 13%.

Càng xem TV nhiều, bạn càng có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì. Thói quen ăn uống không lành mạnh khi xem TV cũng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tiểu đường.

3. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn

Một số thay đổi trong chế độ ăn uống có thể có tác động lớn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, đó là:

• Ăn ngũ cốc nguyên cám thay vì ngũ cốc tinh chế và các loại carb siêu chế biến.
• Không uống đồ uống có đường, thay vào đó hãy uống nước lọc, cà phê hoặc trà.
• Ăn chất béo lành mạnh.
• Hạn chế thịt đỏ và tránh thịt chế biến sẵn; thay vào đó hãy chọn các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên cám, thịt gia cầm hoặc cá.

4. Không hút thuốc

Người hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn khoảng 50% so với người không hút thuốc và người hút nhiều thuốc có nguy cơ thậm chí còn cao hơn.

5. Không uống nhiều rượu

Các bằng chứng cho thấy uống rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Điều tương tự cũng có thể đúng với bệnh tiểu đường type 2.

Lượng rượu vừa phải - tối đa 1 ly mỗi ngày cho phụ nữ, tối đa 2 ly mỗi ngày cho nam giới - làm tăng hiệu quả của insulin trong việc đưa glucose vào bên trong tế bào.

Một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ rượu vừa phải làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2, nhưng uống quá nhiều rượu sẽ làm tăng nguy cơ.

Nếu bạn đã uống rượu, điều quan trọng là hạn chế ở mức vừa phải, vì uống nhiều hơn có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Nếu bạn không uống rượu thì không cần phải bắt đầu uống. Bạn có thể nhận được những lợi ích tương tự bằng cách giảm cân, tập thể dục nhiều hơn và thay đổi chế độ ăn uống.

(Theo The Nutrition Source)