Xây dựng cơ bụng không cần tạ: 15 bài tập AMRAP 'đỉnh cao' chỉ 10 phút, thích hợp cho người mới bắt đầu

Có nhiều lý do tuyệt vời để tập luyện cho vùng core: cải thiện hiệu suất tập luyện, hỗ trợ sự ổn định và thúc đẩy tuần hoàn.

Và nếu bạn eo hẹp về thời gian, chuỗi bài tập giảm cân chỉ mất 10 phút này sẽ giúp bạn rèn luyện vùng core mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

YouTuber thể hình TIFF x DAN chia sẻ video chỉ 10 phút gồm 15 bài tập tác động vào cơ bụng, gồm các bài tập cơ bản như crunch, sit up, plank, scissor kick và heel tap.

Để có thể tập được 15 bài tập chỉ trong thời gian ngắn, bạn sẽ thực hiện mỗi động tác khoảng 30 - 45 giây rồi chuyển ngay sang động tác tiếp theo mà không nghỉ ngơi. 

Bạn có thể sẽ thấy rất nóng ở vùng bụng, nhưng đó là lý do vì sao mà bài tập này lại có hiệu quả.

Để thực hiện những bài tập này, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào, vì vậy đây là lựa chọn lý tưởng khi bạn eo hẹp về thời gian hoặc muốn tập bụng nhanh chóng khi không ở nhà.

Hầu hết các bài tập đều thực hiện trên sàn, do đó bạn nên chọn cho mình một tấm thảm tập tốt để hỗ trợ.

Dưới đây là danh sách 15 bài tập AMRAP cho cơ bụng trong chuỗi workout này.

1. Leg raise + toe touch

2. Scissor kick

3. Three-point crunch

4. Full sit-up

5. Reverse crunch

6. Negative crunch

7. Tuck to extend

8. Alt leg lower

9. Butterfly crunch

10. Prayer crunch

11. Oblique heel tap

12. Starfish crunch

13. Plank knee drive (right)

14. Plank knee drive (left)

15. Cross mountain climber

Phong cách bài tập này được gọi là AMRAP (As Many Reps As Possible) có nghĩa là thực hiện àng nhiều lần lặp càng tốt trong một khoảng thời gian nhất định.

Tập AMRAP giúp bạn kết hợp nhiều hoạt động vào trong một buổi tập ngắn và có thể tập theo tốc độ của riêng mình.

Thay vì đặt mục tiêu số lần thực hiện nhất định, người tập chỉ cần thực hiện với cường độ cao nhất có thể. Do đó phong cách này phù hợp với người mới và cả những huấn luyện viên dày kinh nghiệm.

Video: Bài tập cơ bụng 10 phút không cần thiết bị, không lặp lại - TIFF x DAN

(Theo Fit and Well)