Phương pháp này thường đi kèm với 1 khoảng thời gian nhất định và bạn phải lặp lại càng nhiều lần hoặc nhiều vòng của các bài tập càng tốt.
Các bài tập AMRAP thường dựa trên một số hình thức tập luyện ngắt quãng cường độ cao (HIIT) hoặc đào tạo mạch cường độ cao (HICT).
Một lời khuyên dành cho bạn là bạn nên bắt đầu với 6 - 8 phút tập luyện liên tục.
Sau khi đã thích nghi với tập luyện, bạn có thể tăng lên 10 - 15 phút tập cho mỗi vòng AMRAP.
Bạn có thể kết hợp nhiều bài tập với nhau để tạo thành một bài AMRAP tuyệt vời cho riêng mình.
Dưới đây là 4 bài tập AMRAP giúp tăng cường sức mạnh thể chất và đốt cháy calo hiệu quả.
Lưu ý: Nếu đây là lần thử AMRAP đầu tiên của bạn, hãy đặt đồng hồ hẹn giờ trong 6 - 8 phút và xem bạn có thể hoàn thành bao nhiêu mạch trong khoảng thời gian đó. Cố gắng tập liền mạch, không nghỉ ngơi giữa các bài tập hoặc các vòng.
1. Air Squat x 10 lần
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Đẩy hông của bạn về phía sau và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi hai đùi song song với sàn nhà, đẩy mông của bạn về phía sàn nhà.
- Nhấn hông về phía trước và mở rộng đầu gối để trở về tư thế đứng. Trong lúc đẩy người lên hãy nhớ siết chặt cơ mông của bạn. Đây là một lần lặp lại.
2. Push Up x 5 - 10 lần
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế đẩy cao với lòng bàn tay dưới vai, hai chân mở rộng hoàn toàn.
- Cong khuỷu tay của bạn và hạ ngực về phía sàn nhà.
- Khi ngực của bạn gần chạm xuống sàn, ấn lực qua lòng bàn tay và mở rộng khuỷu tay để đẩy người trở về vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại.
3. Reverse Lunge x 3 - 5 lần
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông.
- Bước chân trái của bạn về phía sau. Hạ người xuống trên mũi bàn chân trái, gót chân trái nhấc lên khỏi sản, đồng thời bạn gập đầu gối phải sao cho đùi và cẳng chân phải tạo thành góc vuông.
- Nhấn lực qua gót chân phải và trở về tư thế đứng, đưa chân trái của bạn trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần lặp lại.
- Hoàn thành tất cả các lần lặp trên một chân trước khi đổi bên.
4. Prone Y Lifts x10 lần
Cách thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn với hai cánh tay mở rộng về phía trước cơ thể, hơi hướng ra ngoài như thể tạo thành một chữ "Y", hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ cho vai của bạn nhấc khỏi sàn và thân mình ổn định, nâng cả hai tay lên cao nhất có thể từ mặt đất, sau đó hạ thấp chúng xuống. Đây là một lần lặp lại.
(Theo Thehinh)
Tin liên quan
Tags:
