4 bài tập pilates cho thân trên dưới đây không đòi hỏi bất kỳ thiết bị nào và sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vai, ngực, cánh tay, vùng lõi (core), mông và cơ tứ đầu đùi chỉ với 5 phút tập luyện.
Bạn có thể thực hiện những bài tập này ở bất cứ đâu, nhưng thoải mái nhất là trên thảm tập yoga, vì phần lớn bài tập bạn sẽ tập trên sàn.
Nếu bạn là người không có nhiều thời gian và muốn tìm một cách tập luyện hiệu quả, thì bộ bài tập 5 phút của HLV yoga và pilates Ivory Howard dưới đây chính là sự lựa chọn lý tưởng cho những ngày bận rộn của bạn.
1. Hundred
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm yoga, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng.
- Gập gối, nâng 2 chân lên cao sao cho 2 cẳng chân song song với mặt sàn, tiếp đến là nâng vai và cổ lên cao đồng thời 2 cánh tay căng ra và đập lên xuống một cách đều đặn nhưng không chạm sàn.
- Khi thực hiện thao tác như vậy 2 chân của bạn vẫn phải giữ nguyên đồng thời hít thở một cách đều đặn.
- Lặp lại liên tục cho đến khi hít vào 10 nhịp và thở ra 10 nhịp.
2. Roll Up
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, 2 tay đưa tới trước song song sàn, lưng hơi cong nhẹ tới trước.
- Hai chân duỗi thẳng. Hoặc nếu bạn mới bắt đầu, có thể co gối lại 90 độ.
- Tay vẫn giữ nguyên vị trí, từ từ ngả người ra phía sau, chú ý gồng cơ bụng để không nâng chân lên khi hạ người xuống, hạ đến khi xuống hoàn toàn thì dừng lại.
- Bây giờ tiếp tục nâng người lên trở về tư thế ngồi ban đầu.
- Lặp lại 6 - 8 lần.
3. Shoulder Bridge
Cách thực hiện:
- Nằm trên sàn, gập 2 đầu gối, 2 chân rộng bằng hông chống vuông góc xuống sàn. 2 tay thả lỏng xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
- Từ từ nâng hông lên cao sao cho từ vai đến đùi thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông và đùi sau, giữ khoảng 5 giây.
- Từ từ hạ xuống từng đốt sống lưng.
- Lặp lại 8 lần động tác.
- Sau đó, vẫn nằm trên sàn, gập 2 đầu gối, nâng hông lên cao. Từ từ kéo đầu gối phải về phía ngực, sau đó duỗi chân phải đá thẳng lên vuông góc với trần, mũi chân hướng lên trần. Lặp lại 8 lần rồi đổi bên.
4. Front Support
Cách thực hiện:
- Từ tư thế đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, gập người chống tay xuống thảm (có thể hơi gập gối nếu cần).
- Đi bộ bằng hai tay về phía trước để vào tư thế plank cao, hai bàn tay đặt ngay dưới vai, sát với thân người.
- Hít đất 1 cái.
- Trở lại tư thế plank rồi thực hiện thêm 2 lần hít đất nữa.
- Đi bộ hai tay đẩy người lên tư thế chữ V ngược (chó úp mặt).
- Giãn sâu, tiếp tục đi bộ hai tay về phía bàn chân, từ từ cuộn người đứng thẳng dậy.
- Lặp lại 4 lần.
(Theo Fitandwell)
Tin liên quan
Tags:
