Tập gì để lên cơ bụng số 11? 4 bài tập bụng cho nữ giúp chuốt lại vòng eo ngay tại nhà

HLV thể hình Katia Pryce chia sẻ những bài tập tại nhà giúp tăng cường cơ bụng hiệu quả, giúp bạn sớm có được vòng eo mơ ước.

Với các bài tập này, bạn hãy thực hiện 8 - 10 lần mỗi động tác, lặp lại 2 - 3 hiệp.

1. Side Pull Down With Hip Pop

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng, mũi chân hướng về trước.

- Nghiêng hông sao cho hông trái cao hơn hông phải.

- Nâng tay phải lên thẳng trên trần.

- Siết bụng và cơ liên sườn, đánh hong sang phải sao cho hông trái hạ xuống, hông phải nâng lên, đồng thời kéo khuỷu tay phải xuống độ cao ngang hông.

- Trở về vị trí ban đầu để hoàn thành một lần động tác.

- Thực hiện 10 lần rồi đổi bên.

2. Full Hip Rotation

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân khép, đầu gối thả lỏng. Nâng hai tay qua đầu.

- Lắc hông và cánh tay xoay vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, khuỷu tay thả lỏng.

- Thực hiện 10 vòng rồi đổi chiều.

3. Butt Pop and Drop

Cách thực hiện:

- Đứng với hai chân tách rộng, kéo lưng về phía sau khi đẩy ngực về phía trước, đẩy hông ra sau.

- Siết chặt cơ bụng, rút xương cụt vào trong, đẩy vai về phía trước và kéo rốn về phía cột sống.

- Gập đầu gối khoảng 45 độ, hông vẫn đẩy về sau, đưa vai về phía sau và đưa ngực về phía trước.

- Sau đó, tiếp tục siết chặt cơ bụng, đẩy vai về phía trước, kéo rốn về phía cột sống, rồi trở lại tư thế đứng thẳng. Đó là một lần tập.

- Thực hiện 8 - 10 lần.

4. Reverse Bridge Leg Swing With Heel Touch


Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm, hai bàn chân đặt trên thảm cách mông khoảng 1 bàn chân, hai bàn tay chống phía sau, các ngón tay hướng ra sau.

- Nhấn lòng bàn tay và nâng hông lên cách thảm khoảng 15 cm.

- Duỗi thẳng chân trái ra, nâng cách thảm khoảng 15 cm.

- Đá chân trái sang ngang về phía bên trái, sau đó lại thu chân về giữa.

- Siết cơ bụng, nâng tay phải lên khỏi thảm, đưa gót chân trái về chạm vào tay phải.

- Chống tay phải trở lại thảm, duỗi chân trái ra không chạm thảm, hoàn thành một lần bài tập.

- Lặp lại 10 lần rồi đổi bên.

(Theo Cosmopolitan)