Đốt mỡ thừa hiệu quả hơn cả HIIT: 6 bài tập AMRAP giảm béo toàn thân không cần tạ

AMRAP - as many reps as possible - có nghĩa là thực hiện càng nhiều lần lặp càng tốt.

Phương pháp này thường đi kèm với một khoảng thời gian nhất định và bạn phải lặp lại càng nhiều lần hoặc nhiều vòng của các bài tập càng tốt.

Khi thực hiện chuỗi bài tập AMRAP dưới đây, bạn hãy nghỉ giữa hiệp càng ít càng tốt. Tùy biến các bài tập nếu thấy cần thiết để phù hợp với khả năng tập luyện của bạn.

1. Box Jump

Cách thực hiện:

- Đứng trước hộp, chân tách rộng bằng vai.

- Hạ nhanh xuống thành thế trung bình tấn, rồi vung tay và nhảy lên hộp.

- Đáp xuống hộp một cách nhẹ nhàng bằng cả hai chân.

- Có thể nhảy trở lại mặt đất, hoặc bước từng chân xuống một.

2. Decline Push-Up With Knee Tap

Cách thực hiện:

-  Vào vị trí bằng cách đặt hai chân lên thùng, hai tay trên sàn nhà và bắt đầu thực hiện hít đất.

- Hít vào khi xuống và dừng lại 1 giây, sau đó đẩy ngược cơ thể lên và thở ra.

- Khi lên vị trí cao nhất, kéo một đầu gối về phía khuỷu tay cùng bên trong khi vẫn siết cơ bụng.

- Đua chân về vị trí ban đầu sau đó thực hiện lại động tác hít đất và đổi bên.

3. Squat Step-Over

Cách thực hiện:

- Đứng 1 bên cạnh của hộp, thực hiện động tác squat sâu.

- Đứng lên, bước lên thùng và di chuyển sang cạnh đối diện và thực hiện động tác squat, sau đó quay trở lại vị trí cũ để thực hiện lại động tác squat. Đó là một lần lặp.

- Lặp lại đủ số lần yêu cầu.

4. Pike Shoulder Tap

Cách thực hiện:

- Đặt hai chân lên thùng, hai tay ở trên sàn nhà giống tư thế hít đất.

- Sau đó "bước" hai tay về sau sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ L ngược với hông nằm ở trên tay và vai.

- Tiếp tục siết cơ lõi của bạn và cánh tay duỗi thẳng. Đưa tay trái và chạm vào vai phải.

- Quay trở lại vị trí bạn đầu và thực hiện lại động tác đồng thời đổi bên.

5. Single-Leg Jump-Up

Cách thực hiện:

- Giữ chân sau trên bục, chân trước tiếp đất. Sử dụng cánh tay của bạn để tạo đà đưa đầu gối tới trước hướng về phía ngực với sức bật tối đa. 

- Tiếp đất nhẹ nhàng, giữ cho cơ thể thẳng.

- Lặp lại động tác liên tục trong thời gian nhất định rồi đổi chân.

6. V-Up Tuck Combo

Cách thực hiện:

- Nằm trên sàn và siết cơ bụng bạn lại, tưởng tượng như có người ấn bụng bạn xuống sàn.

- Duỗi thẳng cánh tay qua đầu, nâng xương bả vai lên và chân nâng lên khỏi sản như bài hollow-body.

- Nâng đầu gối về phía ngực đồng thời đưa cánh tay tới trước.

- Từ vị trí này, nâng hai chân và cánh tay lên cao và bàn tay hướng về bàn chân. Cố gắng duỗi thẳng gối càng nhiều càng tốt.

- Hạ xuống trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

(Theo 12 minute athlete, Thehinh)