Sỡ dĩ có tên gọi là cơ tam đầu vì nhóm cơ này gồm 3 đầu riêng biệt: đầu dài, đầu trong và đầu ngoài.
Do đó, để săn chắc và tăng cường sức mạnh cho cơ tam đầu, bạn cần các bài tập tác động vào cả 3 đầu của cơ. Điều này có thể không đơn giản, nên không ít người gặp vấn đề về mỡ ở bắp tay hoặc dưới cánh tay.
Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh và làm săn chắc khu vực này của cơ thể, có rất nhiều bài tập để bạn lựa chọn.
Dưới đây là 5 bài tập cơ tam đầu mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, chỉ với tạ dumbbell.
Hãy lặp lại mỗi bài tập 10 lần trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.
Bạn có thể thực hiện thành một chuỗi, lặp lại chuỗi 2 - 3 hiệp hoặc bổ sung một vài bài tập trong số đó vào lịch trình tập hiện có.
1. Tricep extension
Cách thực hiện:
- Hai chân tách rộng bằng hông, hai tay cầm một quả tạ dumbbell.
- Đưa tạ lên cao qua đầu.
- Giữ yên cơ nhị đầu (cơ tay trước), gập khuỷu tay, giữ hai tay song song với hai tay, hạ tạ xuống phía lưng trên.
- Siết cơ tam đầu và kéo tạ trở về vị trí ban đầu.
2. Tricep dip
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, lòng bàn tay chống trên thảm, ngón tay hướng về phía cơ thể.
- Lùi mông về phía tay, nhấn lực vào bàn chân để nâng mông lên, hai tay duỗi thẳng.
- Gập khuỷu tay hạ mông trở lại mặt thảm.
3. Tricep pushup
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng thực hiện plank, kéo rốn về phía cột sống, vai ở ngay trên cổ tay.
- Gập khuỷu tay, ôm khuỷu tay vào sát hai bên thân và hạ người xuống hít đất.
- Nhấn vào bàn tay để đẩy người trở lại vị trí ban đầu.
4. Diamond pushup
Cách thực hiện:
- Thực hiện động tác plank, nhưng đặt hai bàn tay sát vào giữa, ngón cái và ngón trỏ hai tay chạm vào nhau tạo thành hình kim cương. Cổ tay chéo.
- Gập khuỷu tay hướng ra ngoài, hạ người xuống gần thảm, lưng thảm
- Đẩy ngược người dậy, duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.
5. Tricep kickback
Cách thực hiện:
- Hai chân tách rộng bằng hông, hơi chùng gối xuống.
- Mỗi tay cầm một tạ dumbbell, tay hướng xuống đầu gối.
- Hơi gập thân trên hướng về phía thảm, khuỷu tay khép sát thân, cánh tay vẫn hướng thẳng xuống thảm.
- Đẩy hai tay ra sau, duỗi thẳng cẳng tay.
- Hạ cẳng tay xuống rồi lặp lại động tác đẩy tay ra sau.
(Theo Today)
Tin liên quan
Tags:
