Tạm biệt mỡ bụng dưới chảy xệ: 4 bài tập giảm cân, săn chắc vòng 2 dành cho cả người mới bắt đầu

Vùng bụng có rất nhiều cơ bắp mà bạn cần chú ý, như cơ chéo bụng ngoài, cơ chéo bụng trong, cơ ngang bụng, cơ thẳng bụng và cơ tháp.

Tác động vào các cơ này và các cơ liên quan sẽ giúp bạn làm săn chắc vùng bụng, loại bỏ mỡ thừa chảy xệ và định hình cơ bụng rõ rệt.

Huấn luyện viên thể hình Kelsey-Jean Miller chia sẻ những bài tập giúp tăng nhịp tim, xây dựng sức mạnh và đốt mỡ hiệu quả, nhất là mỡ bụng dưới.

Những bài tập này phù hợp với mọi đối tượng, mọi trình độ, kể cả những người mới tập.

Đặc biệt các bài tập cũng không đòi hỏi nhiều không gian hay thiết bị để tập luyện, do đó bạn có thể tự tập ngay tại nhà thay vì mua thẻ tập gym.

Dưới đây là 4 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả dành cho cả người mới bắt đầu.

1. Đi bộ

HLV Miller giải thích rằng đi bộ là một cách tuyệt vời để giảm mỡ, tăng cường đốt cháy calo và hấp thụ thêm vitamin D khi ở ngoài trời.

Bạn có thể dắt thú cưng đi bộ vài lần một ngày, hoặc đi bộ lên dốc, đi bộ lên cầu thang mang thêm tạ chân.

Đi bộ là một bài tập hiếu khí tự nhiên có cường độ từ thấp đến trung bình, không gây nhiều áp lực với khớp và hầu như ai cũng có thể thực hiện.

Miller khuyên rằng để bài tập mang lại hiệu quả tốt, bạn nên đi nhanh một chút nhưng vẫn ở tốc độ đàm thoại (conversational pace) - tức là tốc độ đi bộ để bạn vẫn có thể trò chuyện với người khác và giữ được nhịp thở.

Nên chạy khoảng 20 - 30 phút mỗi ngày, tùy vào trình độ của bạn.

Nếu muốn tăng thử thách cho bài tập đi bộ, Miller khuyên bạn có thể kết hợp động tác nâng cao đùi để tác động đến cơ bụng và chân.

Bạn cũng có thể thoải mái thực hiện bài tập đi bộ trong thời gian dài hơn, khám phá loại địa hình khó khăn hơn hoặc tăng độ dốc.

2. Plank Jack/ Plank Toe Tap

HLV Miller cho biết bạn nên thêm bài tập plank jack hoặc plank toe tap vào lịch trình hàng ngày.

Plank là bài tập yêu cầu bạn giữ nguyên một tư thế, nhưng với plank jack và plank toe tap, bạn phải thêm một số chuyển động để tăng độ khó.

Bạn có thể thực hiện bài tập plank chống bàn tay (high plank) hoặc chống cẳng tay (forearm plank), giữ cột sống thẳng, rút rốn về phía cột sống và không nín thở.

Nếu là người mới tập, bạn có thể thực hiện plank toe tap trong 30 giây, thực hiện chạm tay vào mũi chân 10 lần cho mỗi bên.

Sau đó nâng cao lên bài tập plank jack, nhảy bật hai chân ra ngoài trong khi đang plank. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

3. Burpee

Bài tập Knee Tuck Burpee

Burpee là bài tập yêu thích của HLV Miller, cô cho biết đây không phải bài tập thoải mái nhất, nhưng chúng ta sẽ không thể tiến bộ nếu không trải qua thử thách.

Bài tập burpee có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và củng cố vùng core.

Bạn có thể điều chỉnh bài tập burpee tùy vào trình độ và sức tập của bản thân.

Ví dụ, người mới có thể tập biến thể standing walkout plank.