1. Flutter kick
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, bàn tay đặt dọc bên mông hoặc dưới mông để tạo điểm tựa cho lưng dưới.
- Siết cơ bụng, nâng cả hai chân lên khỏi mặt thảm khoảng 15 cm.
- Đá chân luân phiên (như đang bơi tự do). Giữ vùng core siết chặt, lưng áp chặt xuống thảm trong khi di chuyển chân.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây.
2. Single-Leg Inchworm
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng hông, hai tay đặt bên thân. Trụ chân trái, nâng chân phải lên khỏi thảm.
- Gập hông, chống hai bàn tay xuống thảm.
- Đi bộ hai tay về phía trước để bước vào tư thế high plank một chân, cổ tay đặt ngay dưới vai. Siết chặt cơ bụng, cơ tứ đầu đùi và cơ mông. Tạm dừng một giây.
- Đi bộ hai tay trở lại và đứng dậy về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây. Đổi bên ở hiệp tập thứ 2.
3. Thread the Needle
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế forearm side plank với khuỷu tay phải chống ngay dưới vai phải, tay trái duỗi thẳng lên trần, bàn chân trái chồng lên chân phải.
- Siết cơ bụng, đưa tay trái xuống luồn qua lườn bên phải. Mắt và đầu hướng theo tay. Không hạ hoặc xoay hông.
- Nâng tay trái hướng lên trần về tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 40 giây. Đổi bên ở hiệp tập thứ 2.
4. Alternating Jackknife
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, hai chân duỗi thẳng, hai tay dọc theo thân. Siết bụng để ép lưng dưới xuống thảm. Đây là tư thế bắt đầu.
- Siết hai đùi, siết mông, đồng thời nâng chân phải và lưng trên lên khỏi thảm, tay trái với về mũi chân phải. Thân trên và chân phải tạo thành chữ V.
- Tiếp tục siết bụng, từ từ hạ người về tư thế ban đầu. lặp lại với bên kia.
- Luân phiên thực hiện liên tục trong 40 giây.
- Lặp lại cả chuỗi bài tập tổng cộng 3 hiệp.
(Theo Self)
Tin liên quan
Tags:
