Mẹo đạt hiệu quả tối đa khi tập:
Pilates cần được thực hiện chậm và dứt khoát, do đó đừng tập vội vàng, qua loa các động tác. Hãy tập chậm và chú ý hơi thở.
Dưới đây là 4 bài tập pilates cho chân mà bạn có thể tập ngay tại nhà, chỉ với một chiếc thảm tập.
1. Inner Thigh Circle
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải, chân phải duỗi thẳng, chân trái gập, đặt trên thảm.
- Nâng chân phải lên 15 cm so với thảm. Siết cơ đùi trong, xoay chân phải theo vòng tròn, giống như bạn đang dùng ngón cái vẽ theo viền ngoài một chiếc đĩa tròn.
- Hoàn thành 10 vòng theo chiều kim đồng hồ, rồi 10 vòng ngược lại, sau đó đổi chân lặp lại động tác.
2. Side Kick Front and Back
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang trái, hai chân duỗi thẳng, bàn tay phải chống xuống thảm để giữ thăng bằng.
- Hít vào để chuẩn bị và khi thở ra, nâng chân phải lên vài cm.
- Hít vào 2 nhịp nữa rồi bắt đầu đá chân phải về trước, không di chuyển xương chậu .
- Thở ra rồi đá chân phải ra sau.
- Lặp lại 12 lần cho mỗi bên chân.
3. Bridge with Leg Lift
Cách thực hiện:
- Nằm trên thảm, gập gối, bàn chân chống trên thảm, tách rộng bằng hông.
- Nhấn bàn chân để nâng hông lên, duy trì cột sống thẳng.
- Duỗi chân phải lên. Hạ chân xuống, đảm bảo xương chậu không bị hạ, sau đó lại nâng chân phải lên trở lại.
- Thực hiện 8 lần cho mỗi chân.
4. Leg Lift
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải, hai chân duỗi thẳng, mũi chân hướng thẳng hàng với đầu gối.
- Nâng chân trái lên sao cho mũi chân hướng thẳng lên trần. Giữ xương chậu cố định bằng cách hóp bụng.
- Thực hiện 12 lần cho mỗi bên chân.
(Theo Greatist)
Tin liên quan
Tags:
