1. Pendulum
Cách thực hiện:
- Bắt đầu, nằm ngửa trên thảm, hai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân chụm lại, nâng lên cao, gối và hông gập 90 độ.
- Đưa cả hai đầu gối qua bên trái sau đó đưa qua phải trong khi vẫn phải giữ cho lưng dưới chạm sàn.
- Liên tục đổi bên lặp lại động tác.
2. Plank Leg Lift
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế plank cao, hai tay đặt ngay dưới vai.
- Lần lượt nâng một bên chân lên cao nhất có thể nhưng không quá vai.
- Siết cơ lõi, cơ mông, cơ đùi để tránh rung lắc hông.
3. Plank Rock
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao hai tay đặt ngay dưới vai.
- Đu cả người về phía trước vài cm và sau đó lùi lại về phía sau.
- Siết cơ lõi, cơ mông, cơ đùi trong toàn bộ thời gian tập.
4. Slow Motion Mountain Climber
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao hai tay đặt ngay dưới vai.
- Luân phiên rút từng đầu gối về phía ngực.
- Siết cơ lõi, cơ mông, cơ đùi để tránh rung lắc hông.
5. Hip Dip
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank bên (side plank), tay phải đặt ngay dưới vai phải, bàn chân trái chồng lên bàn chân phải.
- Hạ hông xuống phía mặt thảm rồi nâng hông lên trở lại.
- Lặp lại 10 lần trước khi đổi sang bên trái.
(Theo Self)
Tin liên quan
Tags:
