Thực hiện mỗi bài tập trong 45 giây, lặp lại bộ bài tập 3 - 4 lần. Tổng cộng bạn sẽ chỉ mất từ 12 đến 15 phút để thực hiện bộ bài tập.
1. Plank Shoulder Taps
Cách thực hiện:
- Từ tư thế plank cao, lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia.
- Chú ý không lắc lư thân người. Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng bạn mới có tác dụng tốt nhất.
- Thực hiện liên tục trong 45 giây.
2. Tricep Dips
Cách thực hiện:
- Đứng quay lưng về phía ghế, hai tay tách rộng bằng vai đặt trên mép ghế. Vai của bạn phải vuông góc với cổ tay
- Duỗi thẳng hai chân của bạn ở phía trước, gót chân đặt trên sàn.
- Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ hông hướng xuống đất cho đến khi khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ.
- Giữ tư thế này trong 2 - 3 giây và sau đó di chuyển lên trên để trở lại tư thế ban đầu.
- Thực hiện liên tục trong 45 giây.
3. Plank Ups
Cách thực hiện:
- Đầu tiên, đưa người vào tư thế plank cao với hai cánh tay duỗi thẳng.
- Từ từ chống khuỷu tay trái xuống thảm tập. Tiếp tục hạ khuỷu tay phải xuống thảm.
- Giữ tư thế này 1 giây sau đó nâng tay trái duỗi thẳng trở lại rồi tới tay phải.
- Thực hiện liên tục trong 45 giây.
4. Diamond Push-Ups
Cách thực hiện:
- Vào tư thế hít đất nhưng hai tay đặt gần nhau để tăng cường phần cơ cánh tay. Giữ khuỷu tay ép vào người xuyên suốt động tác này.
- Hít vào, hạ ngực xuống sàn, lưng thẳng.
- Đẩy ngược người dậy, duỗi thẳng tay, thở mạnh ra.
- Thực hiện liên tục trong 45 giây.
5. Mountain Climbers
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế plank cao.
- Co đầu gối phải lên gần phía ngực, chạm ngón chân cái xuống sàn.
- Nhảy đổi chân, đưa chân phải về vị trí ban đầu và co chân trái lên phía trước. Chú ý siết bụng, giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện.
- Thực hiện liên tục trong 45 giây.
Hoàng NguyênBạn đang xem bài viết Không cần thiết bị: 5 bài tập giảm mỡ bắp tay cho tay nhỏ, vai thon chỉ 15 phút mỗi ngày tại chuyên mục Sống khỏe của Gia Đình Mới, tạp chí chuyên ngành phổ biến kiến thức, kỹ năng sống nhằm xây dựng nếp sống gia đình văn minh, tiến bộ, vì bình đẳng giới. Tạp chí thuộc Viện Nghiên cứu Giới và Phát triển (Liên Hiệp Các Hội Khoa học Kỹ thuật Việt Nam), hoạt động theo giấy phép 292/GP-BTTTT. Bài viết cộng tác về các lĩnh vực phụ nữ, bình đẳng giới, sức khỏe, gia đình gửi về hòm thư: [email protected].