Với các bài tập này, bạn hãy thực hiện mỗi bài tập trong 30 giây rồi nghỉ 30 giây. Lặp lại nhiều hiệp nhất có thể.
Thực hiện các bài tập này từ 3 - 5 buổi/tuần.
Dưới đây là 7 bài tập cho cơ liên sườn hoàn hảo và góp phần xây dựng sức mạnh vùng lõi (core).
1. Side Planks with Reach Through
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng sang bên phải và chống tay phải xuống đất. Siết cơ bụng, chống người lên side plank.
- Đặt chân trái lên trên chân phải, sao cho cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng.
- Nâng cánh tay trái về phía trần nhà, sau đó hạ cánh tay xuống trước mặt và đưa xuống dưới hông phải.
- Nâng tay trái trở lại lên qua đầu.
- Lặp lại với phía bên trái.
2. Spiderman Crunch
Cách thực hiện:
- Vào tư thế plank cao, cánh tay vuông góc với sàn.
- Nâng chân phải lên khỏi mặt đất vài cm và đưa đầu gối phải về phía khuỷu tay phải, đồng thời hạ thấp cơ thể vào tư thế chống đẩy. Đảm bảo hông không hạ xuống và lưng không cong.
- Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu và đẩy người lên.
- Lặp lại ở phía bên trái.
3. The Saw
Cách thực hiện:
- Ngồi lên thảm, hai chân duỗi thẳng về trước, tách rộng bằng thảm.
- Hai tay duỗi thẳng sang 2 bên tạo thành chữ T.
- Xoay người về phía bên phải, duỗi tay trái về phía chân phải, gập người chạm tay vào mũi chân 3 lần.
- Xoay trở về giữa.
- Lặp lại ở phía bên trái.
4. Crab Reach
Cách thực hiện:
- Ngồi trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt trên mặt sàn trước mặt, tay phải chống phía sau hông, tay trái gập đặt sát bên thân.
- Nâng mông lên khỏi sàn đồng thời mở rộng cánh tay trái ra phía sau, vươn người về phía bên phải trong tư thế cái bàn ngược (reverse tabletop).
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên trái.
5. Mountain Climbers Twist
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Giữ nguyên hai tay và chân trái. Co gối phải lên và hướng nó sang cùi chỏ tay trái.
- Thu chân về và đổi chân, thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.
- Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên cho cả hai chân liên tục trong 30 giây.
6. Side Plank with Knee Drive
Cách thực hiện:
- Nằm nghiêng về bên phải và chống người lên bằng cẳng tay phải. Đặt chân trái trước chân phải sao cho cơ thể nằm trên một đường thẳng. Tay trái chống trên hông trái.
- Tập trung vào vùng lõi, rút đầu gối phải lên trước ngực rồi đưa trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại liên tục rồi đổi bên.
7. Giant Clam
Cách thực hiện:
- Đặt cẳng tay trái vào giữa quả bóng Bosu.
- Nâng cơ thể lên thành tư thế side plank với chân trái duỗi thẳng sang một bên, chân phải đặt phía sau, gập 45 độ. Tay phải vươn qua đầu, nâng hông.
- Đá thẳng chân trái lên và đưa tay phải vươn về phía chân trái, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại liên tục rồi đổi bên.
(Theo dailyburn)
Tin liên quan
Tags:
