6 bài tập đứng xây dựng cơ bắp, đánh tan mỡ bụng, lên cơ số 11 quyến rũ ngay tại nhà

Muốn lên cơ bụng số 11 quyến rũ ở nữ giới, chị em phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt, phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng.

Trước đó, Gia Đình Mới đã hướng dẫn 6 bài tập đứng tăng cường sức mạnh cơ bụng, bạn có thể xem lại tại đây

6 bài tập đứng xây dựng cơ bắp, đánh tan mỡ bụng, lên cơ số 11 quyến rũ ngay tại nhà 0

Sau khi đã có nền tảng sức mạnh vùng lõi (core) tốt, đã đến lúc bạn nên thử thách bản thân bằng các bài tập mới và thêm tạ để xây dựng cơ bắp và lên cơ bụng nhanh hơn.

Với các bài tập dưới đây, bạn hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần và thêm tạ nếu cần.

* Mẹo nhỏ: Nếu không có tạ dumbbell như trong hình, bạn có thể thay thế bằng chai nước.

1. Standing core stabilizers

6 bài tập đứng xây dựng cơ bắp, đánh tan mỡ bụng, lên cơ số 11 quyến rũ ngay tại nhà 1

Cách thực hiện:

- Hai tay nắm hai đầu tạ, hai chân tách rộng bằng vai.

- Giơ cánh tay ra trước mặt.

- Hít vào, vặn cánh tay và thân trên sang trái, xoay mũi chân khi thực hiện động tác. Dừng lại khi tạ đã hướng thẳng sang bên.

- Thở ra trở lại vị trí trung tâm.

- Lặp lại với bên kia.

2. Reverse lunge with a twist

6 bài tập đứng xây dựng cơ bắp, đánh tan mỡ bụng, lên cơ số 11 quyến rũ ngay tại nhà 2

Cách thực hiện:

- Hai chân tách rộng bằng vai, hai tay buông dọc bên thân hoặc cầm một quả tạ trước mặt.

- Bước chân phải ra sau về tư thế reverse lunge (chùng chân ngược), vặn thân trên và cánh tay về phía bên trái.

- Quay trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại với chân trái.

3. Knee tuck extension with weight

6 bài tập đứng xây dựng cơ bắp, đánh tan mỡ bụng, lên cơ số 11 quyến rũ ngay tại nhà 3

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay gập lại, cầm hai quả tạ sau vai.

- Gập thân trên về phía bên phải đồng thời nâng đầu gối chân phải lên để chạm vào khuỷu tay.

- Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.

4. Squat with front raise

6 bài tập đứng xây dựng cơ bắp, đánh tan mỡ bụng, lên cơ số 11 quyến rũ ngay tại nhà 4

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân tách hơi rộng hơn vai một chút, hai tay nắm hai đầu một quả tạ, cánh tay thẳng trước người.

- Hạ người xuống tư thế squat đồng thời nâng tạ lên ngang ngực, thẳng tay.

- Dừng lại khi đùi và tay song song với mặt sàn. Chú ý mở ngực trong khi thực hiện.

5. Overhead circles

6 bài tập đứng xây dựng cơ bắp, đánh tan mỡ bụng, lên cơ số 11 quyến rũ ngay tại nhà 5

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng vai, hai tay nắm hai đầu một quả tạ, duỗi thẳng tay qua đầu.

- Hai chân trụ vững, siết bụng và bắt đầu xoay hai cánh tay và thân trên để vẽ thành những hình tròn trên không trung với tạ.

- Xoay theo chiều kim đồng hồ số lần cần thiết rồi xoay ngược lại chiều kim đồng hồ.

6. Plank walkout

6 bài tập đứng xây dựng cơ bắp, đánh tan mỡ bụng, lên cơ số 11 quyến rũ ngay tại nhà 6

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân hơi sát vào nhau, hai tay đặt dọc bên thân.

- Gập người về trước, chống tay xuống sàn.

- Đi bộ hai tay ra xa cho đến khi cơ thể về tư thế high plank (plank thẳng tay).

- Dừng lại ở đây một chút, sau đó đi bộ quay trở về tư thế gập người rồi đứng dậy về tư thế ban đầu.

(Theo Healthline)

Hoàng Nguyên/giadinhmoi.vn

Tin liên quan

Tags:

Advertisement

© CƠ QUAN CHỦ QUẢN: VIỆN NGHIÊN CỨU GIỚI VÀ PHÁT TRIỂN. 

Giấy phép hoạt động báo chí điện tử số 292/GP-BTTTT ngày 23/6/2017 do Bộ Thông tin- Truyền thông cấp. Tên miền: www.giadinhmoi.vn/

Tổng biên tập: Đặng Thị Viện. Phó Tổng biên tập: Phạm Thanh, Trần Trọng An. Tổng TKTS: Nguyễn Quyết. 

Tòa soạn: Khu Đô thị mới Văn Quán, phường Phúc La, quận Hà Đông, thành phố Hà Nội, Việt Nam. 

Văn phòng làm việc: Nhà C3 làng quốc tế Thăng Long, phường Dịch Vọng, quận Cầu Giấy, Hà Nội.  

Điện thoại: 0868-186-999, email: [email protected]

Thông tin toà soạn | Liên hệ | RSSBÁO GIÁ QUẢNG CÁO