Trước đó, Gia Đình Mới đã hướng dẫn 6 bài tập đứng tăng cường sức mạnh cơ bụng, bạn có thể xem lại tại đây.
Sau khi đã có nền tảng sức mạnh vùng lõi (core) tốt, đã đến lúc bạn nên thử thách bản thân bằng các bài tập mới và thêm tạ để xây dựng cơ bắp và lên cơ bụng nhanh hơn.
Với các bài tập dưới đây, bạn hãy thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần và thêm tạ nếu cần.
* Mẹo nhỏ: Nếu không có tạ dumbbell như trong hình, bạn có thể thay thế bằng chai nước.
1. Standing core stabilizers
Cách thực hiện:
- Hai tay nắm hai đầu tạ, hai chân tách rộng bằng vai.
- Giơ cánh tay ra trước mặt.
- Hít vào, vặn cánh tay và thân trên sang trái, xoay mũi chân khi thực hiện động tác. Dừng lại khi tạ đã hướng thẳng sang bên.
- Thở ra trở lại vị trí trung tâm.
- Lặp lại với bên kia.
2. Reverse lunge with a twist
Cách thực hiện:
- Hai chân tách rộng bằng vai, hai tay buông dọc bên thân hoặc cầm một quả tạ trước mặt.
- Bước chân phải ra sau về tư thế reverse lunge (chùng chân ngược), vặn thân trên và cánh tay về phía bên trái.
- Quay trở lại tư thế ban đầu rồi lặp lại với chân trái.
3. Knee tuck extension with weight
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay gập lại, cầm hai quả tạ sau vai.
- Gập thân trên về phía bên phải đồng thời nâng đầu gối chân phải lên để chạm vào khuỷu tay.
- Trở lại vị trí ban đầu rồi lặp lại với bên kia.
4. Squat with front raise
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách hơi rộng hơn vai một chút, hai tay nắm hai đầu một quả tạ, cánh tay thẳng trước người.
- Hạ người xuống tư thế squat đồng thời nâng tạ lên ngang ngực, thẳng tay.
- Dừng lại khi đùi và tay song song với mặt sàn. Chú ý mở ngực trong khi thực hiện.
5. Overhead circles
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng vai, hai tay nắm hai đầu một quả tạ, duỗi thẳng tay qua đầu.
- Hai chân trụ vững, siết bụng và bắt đầu xoay hai cánh tay và thân trên để vẽ thành những hình tròn trên không trung với tạ.
- Xoay theo chiều kim đồng hồ số lần cần thiết rồi xoay ngược lại chiều kim đồng hồ.
6. Plank walkout
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân hơi sát vào nhau, hai tay đặt dọc bên thân.
- Gập người về trước, chống tay xuống sàn.
- Đi bộ hai tay ra xa cho đến khi cơ thể về tư thế high plank (plank thẳng tay).
- Dừng lại ở đây một chút, sau đó đi bộ quay trở về tư thế gập người rồi đứng dậy về tư thế ban đầu.
(Theo Healthline)
Tin liên quan
Tags:
