Giảm mỡ bụng chỉ trong 1 tháng: 7 bài tập bụng cho eo thon phẳng lì ngay tại nhà

Dưới đây là hướng dẫn 7 bài tập bụng kết hợp pilates và các bài tập sức mạnh truyền thống.

1. Pelvic tilt

Cách thực hiện:

- Nằm xuống thảm, hai tay đặt dọc bên thân, gập gối, bàn chân chống tha,r.

- Hít vào phình căng cơ bụng, sau đó thở ra đẩy xương chậu về trước, sao cho lưng dưới ép xuống thảm, cơ bụng hóp lại. 

- Lặp lại 10 lần động tác.

2. Pilates ab crunch

Cách thực hiện:

- Vào tư thế pelvic tilt như bài tập 1. Từ tư thế này, đặt hai tay ra sau đầu.

- Thở ra, cuộn người nâng đầu, cổ và ngực lên, giống như bạn đang giữ một quả trứng bằng cằm và ngực và không muốn làm vỡ nó.

- Sau đó nhẹ nhàng hạ ngực, cổ, đầu xuống. 

- Lặp lại 10 lần động tác.

3. Pilates bridge

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, đầu hạ xuống, hai tay dọc bên thân, lòng bàn tay úp, gập gối để gót chân ở ngay dưới đầu gối.

- Từ từ nâng hông hướng thẳng lên trần. Giữ trong 10 giây, siết cơ mông, đồng thời kéo rốn về cột sống, đảm bảo vai thư giãn, bả vai vẫn đặt trên thảm.

- Hạ hông xuống rồi lặp lại 10 lần động tác.

4. Bridge march

Cách thực hiện:

- Vào tư thế cây cầu.

- Nhấn mạnh chân trái, nâng chân phải lên khỏi thảm như đang bước đi. Sau đó hạ chân phải, nâng chân trái lên.

- Lặp lại 10 lần động tác, luân phiên đổi chân.

5. Frog

Cách thực hiện:

- Nằm trên thảm, gập đối, bàn chân đặt trên thảm.

- Nâng chân lên, gót chân chụm, mũi chân tách ra hai bên, đầu gối tách rộng bằng vai.

- Thở ra, duỗi thẳng hai chân ra 45 độ, để hai đùi trong chạm nhau.

- Hít vào để trở về giữa rồi lặp lại 10 lần động tác.

6. Pilates half roll down

Cách thực hiện:

- Ngồi trên thảm, gập gối hoặc có thể duỗi thẳng chân.

- Vương hai tay ra trước mặt, vai thả lỏng.

- Rút rốn về cột sống và từ từ hơi ngả người xuống thảm.

- Đưa cánh tay lên cao, rồi lại đưa về giữa và từ từ cuộn về vị trí bắt đầu.

- Lặp lại 10 lần động tác.

7. Superman

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, vươn cánh tay về trước, chân duỗi thẳng ra sau,

- Hai chân tách rộng bằng hông, hai tay tách rộng bằng vai.

- Siết chặt bụng sao cho rốn không chạm thảm.

- Thả lỏng vai, vươn cánh tay lên khỏi mặt đất, siết chặt đùi để nâng hai chân lên khỏi mặt đất. Tránh tạo áp lực quá lớn lên vùng lưng dưới bằng cách siết cơ bụng.

- Giữ trong vài giây rồi nghỉ ngơi.

- Lặp lại 10 lần động tác.

(Theo Today)