6 bài tập squat giúp bạn giảm mỡ đùi, nâng mông trái đào ngay tại nhà không cần thẩm mỹ

Do đó, tập squat không chỉ giúp đốt cháy và thu nhỏ mỡ đùi, mà còn giúp săn chắc vòng 3 hiệu quả.

Nếu bạn muốn giảm trọng lượng cơ thể nhưng vẫn giữ được vòng 3 trái đào đầy đặn, hãy thử một số biến thể squat dưới đây.

1. Bodyweight squat

Cách thực hiện:

- Đứng hai chân rộng bằng hông, mũi chân hơi mở rộng ra ngoài, hai tay đặt dọc bên thân, lòng bàn tay hướng vào trong.

- Từ từ gập gối, đẩy hông ra sau, đồng thời siết bụng, giữ lưng thẳng, ngực mở. Đồng thời, gập khuỷu tay, đan hai tay vào nhau trước ngực.

- Quay lại tư thế đứng ban đầu, siết chặt mông. 

2. Sumo squat

Cách thực hiện:

- Hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 đến 60 độ. Hai tay đan vào nhau, đặt ở trước ngực hoặc có thể giơ thẳng ra phía trước song song với sàn tập.

- Giữ thẳng lưng, mặt hướng thẳng về trước.

- Hạ chân mức tối đa có thể, giữ nguyên vị trí khoảng một giây và sau đó thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu.

3. Jump squat

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng bằng vai, hai tay chắp trước ngực.

- Hít vào và thực hiện squat cho đến khi đùi song song với sàn.

- Nhấn gót, lấy sức căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh làm sao để thân người bật lên càng cao càng tốt. Thở ra và đánh tay theo nhịp bật.

- Khi mũi chân tiếp đất trở lại thì ngay lập tức đưa cơ thể về tư thế squat xuống, tay cũng đưa về vị trí ban đầu.

4. Squat jack

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân khép lại, duỗi thẳng hai tay dọc hai bên thân người và mắt nhìn thẳng tới trước.

- Thở ra và bật nhảy lên, dang rộng hai chân với khoảng cách rộng hơn vai mũi chân hướng ra ngoài. Hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân và hai tay chắp trước ngực.

- Hít vào, ấn mạnh gót chân xuống sàn và bật nhảy để trở về vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

5. Goblet Squat

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn vai, hai tay giữ một quả tạ đặt trước ngực. Có thể dùng tạ đơn hoặc tạ bình đều được.

- Từ từ hạ thân người xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau và hạ người sâu hết mức xuống, giống tư thế ngồi xổm, làm sao để bắp đùi sau chạm vào bắp chân. Cố gắng giữ lưng, ngực và đầu thẳng.

- Khi hạ người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn dừng lại 2 giây và sau đó từ từ đứng lên, trở về tư thế ban đầu. Khi đứng lên, bạn cần dồn trọng lực lên gót chân, không được nhót gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.

6. Dumbbell front squat

Cách thực hiện:

- Chuẩn bị cho mình hai quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức tập của mình.

- Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai và mũi chân hướng ra ngoài một góc khoảng 30 độ.

- Mỗi tay cầm một quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong và cánh tay để dọc hai bên thân người. Mắt nhìn tới trước và đây là vị trí bắt đầu.

- Hít vào, uốn cong đầu gối và từ từ hạ thấp thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Lưu ý, không để cho đầu gối vượt quá mũi chân và đường đi của tạ luôn ở giữ bàn chân của bạn.

- Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, sau đó dồn trọng lực vào gót chân và đẩy mạnh cơ thể đứng thẳng lên để trở lại vị trí bắt đầu. Nhớ thở ra khi thực hiện động tác này và lưng vẫn giữ thẳng.

(Theo Times of India)