1. Dumbbell Windmill
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân tách rộng hơn hông, hai chân nghiêng 45 độ về bên trái. Cầm tạ dumbbell ở tay trái và duỗi tay trái thẳng qua đầu (không gập khuỷu tay) để cánh tay gần chạm mang tai. Kéo vai trái ra xa tai trái, tay phải thả lỏng bên thân người. Đây là tư thế bắt đầu.
- Giữ tay trái thẳng qua đầu, mắt nhìn tay trái, đẩy hông trái ra ngoài, đầu gối phải gập nhẹ.
- Gập người về trước, hạ tay phải xuống sàn ở giữa hai đùi, xoay thân trên nhẹ vào trong để tay trái vẫn hướng lên trần. Siết cơ bụng và giữ lưng thẳng.
- Khi tay phải chạm sàn, dừng một chút rồi từ từ đứng thẳng dậy, vẫn giữ tay trái nâng thẳng. Đó là một lần lặp lại.
- Lặp lại một vài hiệp rồi đổi bên và lặp lại.
2. Thigh-Supported Single-Arm Row
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, tay phải cầm một quả tạ. Chân trái bước về phía trước khoảng 2 bàn chân, đặt tay trái lên cơ tứ đầu bên trái. Đây là vị trí bắt đầu.
- Siết cơ lõi, gập người về trước, gập gối trái, không cong vai. Nhìn về phía trước bàn chân vài cm để giữ cổ ở tư thế thoải mái.
- Kéo tạ lên về phía ngực, giữ khuỷu tay ôm sát vào cơ thể và siết chặt xương bả vai trong hai giây đầu. Khuỷu tay đẩy ra sau lưng, đưa tạ về phía ngực.
- Từ từ hạ thấp tạ bằng cách duỗi cánh tay về phía sàn. Đó là một lần lặp lại.
- Hoàn thành một hiệp ở một bên rồi đổi bên.
3. Single-Leg Deadlift
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng 2 chân.
- Hai tay nắm chắc tạ.
- Hạ tạ xuống thấp và đồng thời đá chân phải ra phía sau và giữ cân bằng.
- Lưu ý lưng phải giữ thẳng.
- Giữ nguyên vị trí trong khoảng 3 - 5 giây.
- Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.
4. Single-Arm Shoulder Press
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng hai chân tách rộng bằng hông. Tay phải cầm tạ dumbbell nghỉ ở độ cao ngang vai, khuỷu tay gập, lòng bàn tay hướng về phía người. Đây là tư thế bắt đầu.
- Đẩy tạ qua đầu, thẳng khuỷu tay hoàn toàn. Siết cơ bụng để tránh cong lưng dưới khi bạn nâng cánh tay.
- Từ từ gập khuỷu tay để hạ tạ về vị trí ban đầu. Đây là một lần tập. Tiếp tục một bên rồi đổi bên lặp lại động tác.
(Theo Self)
Tin liên quan
Tags:
