Khi nấu ăn nên hạn chế sử dụng đường để không gây hại cho sức khỏe
Ăn nhiều đường nguy hại sức khoẻ thế nào?
Theo ThS.BS Ngô Thị Hà Phương, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, đường là loại thực phẩm cung cấp năng lượng, được sử dụng như gia vị nêm nếm, mang lại vị ngọt, giúp món ăn ngon hơn.
Khi ăn đường hoặc các thực phẩm có đường, đường được chuyển hóa nhanh chóng thành năng lượng cho cơ thể, 1g đường cung cấp 4Kcal. Và việc sử dụng quá nhiều đường sẽ gây ra thừa cân, béo phì, tăng nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm.
Theo khuyến cáo Tổ chức Y tế thế giới, lượng đường tự do (đường đơn, đường đôi), tiêu thụ trong một ngày không quá 10% năng lượng ăn vào (lí tưởng là dưới 5%), có nghĩa tương đương dưới 25 - 50g đường tự do mỗi ngày với người lớn và dưới 12 - 25g đường mỗi ngày với trẻ em.
Chính vì vậy, bác sĩ Hà Phương khuyến cáo, nếu phải sử dụng đường trong chế biến, thì tốt nhất là nên sử dụng đường cát/ đường nâu, mật ong… không nên sử dụng đường tinh luyện.
Bởi trong thành phần của đường tinh luyện chứa hàm lượng đường nhiều hơn và cung cấp năng lượng cao hơn. Tiêu thụ 100g đường tinh luyện với 99,3% đường, tương đương với nạp vào trong cơ thể 397 Kcal.
Bên cạnh đó nếu dùng 100g đường cát/đường nâu với 94,6% là đường, năng lượng tạo ra là 383 Kcal, với mật ong, hàm lượng đường thậm chí còn ít hơn, chỉ chứa 81,3% đường, 0,4g đạm và chỉ cung cấp 327 Kcal.
Ngoài ra, có thể sử dụng gia vị và các hương vị khác thay vì thêm đường. Ví như vỏ chanh hoặc vỏ cam mang lại hương vị trái cây trong khi dùng vani để thêm vị ngọt.
Chúng ta cũng cần lưu ý một số dụng cụ đo thông thường để biết được lượng đường mình đang sử dụng. Ví dụ như 1 thìa gạt (thìa ăn phở/thìa canh ngắn) đường có chứa 10g đường, 1 thìa cà phê đầy chứa 8g đường, 1 thìa cà phê chứa 5g mật ong …
Hạn chế thêm đường vào trong chế biến thực phẩm, không những trong nấu nướng mà còn trong pha chế các loại đồ uống, chỉ nên thêm ít hoặc không thêm các loại đường trong các loại nước trái cây, trà uống sẵn.
Ngoài các loại đường ra, chúng ta cần lưu ý các sản phẩm có chứa đường khác như các loại bánh kẹo, đồ uống có đường… cũng nên hạn chế sử dụng.
Hạn chế ăn các loại bánh ngọt và các loại thực phẩm chứa nhiều đường để không gây hại cho sức khỏe
Lưu ý khi sử dụng đường
Một điều đáng lưu ý khi sử dụng đường trong chế biến món ăn là đường rất dễ bị cháy khét, gây hại cho sức khỏe người sử dụng. Chính vì vậy khi nấu các món có đường, các bà nội trợ cần đun lửa nhỏ và canh không để món ăn bị khô cạn.
Đối với các món kho, nên ướp đường vào thực phẩm cho ngấm và thắng đường với nước sôi trước khi kho.
Đối với các món canh cần nêm đường, tốt nhất nên nêm khi nước vừa sôi và món ăn sắp chín là được.
Ngoài ra nên cho đường vào món ăn trước khi cho muối để tránh sự bay hơi của muối. Khi làm các món rán và nướng, chỉ nên dùng ít đường để ướp thực phẩm.
Nếu dùng nhiều, món ăn rất dễ cháy khét, bị sậm màu gây mất thẩm mỹ và có vị đắng. Trừ một số món ăn cần ướp, còn nói chung, khi nấu nướng, nên cho gia vị khi thức ăn gần chín.
Trong các món ăn từ xôi, chè… hàm lượng đường thêm vào tương đối cao, 1 suất ăn có thể thêm vào từ 15 – 40g đường, đạt phần lớn nhu cầu khuyến nghị về đường tự do trong ngày của người trưởng thành.
Vậy nên, khi chế biến các món ăn này cũng cần giảm lượng đường cho vào trong quá trình nấu, gia giảm trong món ăn để làm giảm lượng đường tiêu thụ.
Thêm đường vào món ăn sẽ làm tăng vị ngon, sự hấp dẫn của món ăn, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều đường sẽ là nguyên nhân của các bệnh thừa cân, béo phì và các bệnh không lây nhiễm khác như tăng huyết áp, đái tháo đường, ung thư…
Do đó, cần hạn chế ăn các món ăn ngọt và nên giảm lượng đường nêm nếm vào các món ăn cũng như đồ uống. Hoặc sử dụng các loại gia vị thay thế có hàm lượng đường thấp hơn vừa không làm giảm vị ngon mà còn mang lại những thực phẩm lành mạnh cho sức khoẻ của mình và người thân trong gia đình.
