5 tác hại của việc để đèn sáng đi ngủ và cách khắc phục

Bác sĩ tâm lý Shelby Harris, giám đốc sức khỏe giấc ngủ tại Sleepopolis chia sẻ với Livestrong: "Nói chung, ngủ trong phòng tối sẽ tốt hơn cho giấc ngủ và sức khỏe của bạn. Việc tiếp xúc với ánh sáng, nhất là vào ban đêm, có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ hơn. Để đèn sáng khi ngủ có thể ảnh hưởng đến chất lượng và thời lượng giấc ngủ của bạn."

>>> 6 tác hại của việc bật quạt khi đi ngủ khiến cả nhà dễ đổ bệnh

Sau đây chúng ta sẽ tìm hiểu sâu hơn về từng tác hại của việc bật đèn khi đi ngủ.

1. Khiến bạn khó ngủ hơn

Theo Viện Quốc gia về An toàn và Sức khỏe Lao động Mỹ (NIOSH), ánh sáng là tín hiệu mạnh mẽ gửi tới não bạn: Đã đến lúc phải thức dậy. Ngược lại, bóng đêm sẽ nhắc nhở bộ não nghỉ ngơi vì đã đến giờ đi ngủ, 

Đó là bởi vì ánh sáng ngăn chặn sự tiết melatonin, một loại hormone mà não bộ tiết ra khi trời tối, giúp bạn ngủ và điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, còn được gọi là đồng hồ sinh học bên trong cơ thể.

Ngoài ra, bác sĩ Harris cho biết, ánh sáng gây kích thích não bộ của bạn, do đó bạn sẽ khó thư giãn hơn và khó buồn ngủ.

Một nghiên cứu trên ‌Tạp chí Nội tiết & Chuyển hóa Lâm sàng‌ cho thấy, ở những người tiếp xúc với ánh sáng trong phòng trong 8 giờ trước khi đi ngủ, việc sản xuất melatonin thấp hơn và việc giải phóng hormone này bị trì hoãn so với những người tiếp xúc với ánh sáng mờ.

2. Làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn

Ánh sáng trong phòng có thể làm gián đoạn các giai đoạn của giấc ngủ, đó là những giai đoạn quan trọng để bạn được nghỉ ngơi đầy đủ và nhận được những gì cơ thể bạn cần sau khi ngủ.

Nghiên cứu trên ‌Sleep Medicine‌ cho thấy rằng việc bật đèn sáng khi ngủ sẽ làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, làm tăng thời lượng giai đoạn ngủ nông và giảm thời lượng giai đoạn ngủ sâu.

Việc tỉnh giấc giữa đêm cũng sẽ thường xuyên hơn khi để đèn sáng. Đó là vì ánh sáng ảnh hưởng đến hoạt động của não, ngay cả khi bạn đang ngủ.

Nghiên cứu bổ sung trên ‌Chronobiology International‌ vào năm 2019 cho thấy rằng ngay cả mức độ ánh sáng thấp khi bạn nhắm mắt cũng ảnh hưởng đến nhịp sinh học của bạn.

3. Giảm chất lượng và thời lượng giấc ngủ

Bạn có thể nghĩ rằng chỉ cần bạn nhắm mắt lại thì ánh đèn không gây ảnh hưởng gì nữa. Nhưng theo bác sĩ Harris, ánh sáng trong phòng vẫn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Nghiên cứu tháng 6/2016 trên tạp chí ‌Sleep‌ cho thấy ngủ ở khu vực có nhiều ánh sáng ban đêm ngoài trời hơn có liên quan đến việc giảm thời gian ngủ. Các tác giả nghiên cứu cho biết tất cả là do sự ức chế melatonin.

4. Khiến bạn cảm thấy mệt mỏi khi ngủ dậy

Nếu bạn không ngủ đủ giấc và/hoặc ngủ không ngon thì bạn khó có thể thức dậy với cảm giác sảng khoái.

Bác sĩ Harris nói: “Ngủ với đèn sáng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi và uể oải vào ngày hôm sau. Nó có thể ảnh hưởng đến sự tập trung, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của bạn."

5. Có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Mỹ (CDC), thiếu ngủ có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường, tim mạch, béo phì và trầm cảm.

Và việc bật đèn khi ngủ sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ gồm 20 người vào tháng 3/2022 đăng tải trên trang PNAS, những người trưởng thành khỏe mạnh đi ngủ với ánh đèn trong một đêm có nhịp tim vào ban đêm cao hơn, chỉ số HRV thấp hơn so với những người chỉ ngủ với ánh sáng mờ.

* Chỉ số HRV (heart rate variability - biến thiên tần số tim) càng lớn thì bạn càng khỏe mạnh.

Mặc dù vẫn cần nghiên cứu dài hạn hơn, nhưng theo các nhà nghiên cứu, ngủ trong môi trường tối hơn có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và trao đổi chất.

Các lựa chọn thay thế cho việc bật đèn ngủ

Thực tế, nhiều người vẫn có thói quen để đèn sáng đi ngủ, chẳng hạn vì sợ bóng tối, lo ngại vì sự an toàn hoặc do sở thích của cá nhân hoặc của người ngủ cùng.

Dưới đây là một số gợi ý của bác sĩ Harris để khắc phục vấn đề này:

• Sử dụng đèn ngủ mờ.
• Lắp đèn cảm ứng chuyển động.
• Để đèn pin cạnh giường ngủ (để dùng khi cần đi vệ sinh lúc nửa đêm).
• Bật chức năng đèn pin trên điện thoại thông minh (Chỉ cần bạn đừng lướt mạng xã hội hay đọc email giữa đêm).

(Theo Livestrong)