Dáng thon đón Tết: 3 bài tập tại nhà tăng cường trao đổi chất và giảm cân hiệu quả

Sự trao đổi chất của mỗi người là khác nhau và liên quan đến một số yếu tố.

Thành phần cơ thể, di truyền, giới tính và tuổi tác của bạn đều ảnh hưởng tới tốc độ trao đổi chất của cơ thể bạn.

Có một số thủ thuật đơn giản có thể kích thích quá trình trao đổi chất trong thời gian ngắn, như ăn thức ăn cay hoặc uống đồ uống có caffeine.

Tuy nhiên, sự trao đổi chất là một quá trình phức tạp và bạn có thể chỉ thay đổi được nó ở một mức độ nhất định.

Dưới đây là một số bài tập đơn giản giúp bạn tăng cường trao đổi chất ngay tại nhà.

1. Chạy bộ là một bài tập toàn thân lành mạnh.

Chạy bộ là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp đốt cháy calo và tăng cường trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu và tăng sức khỏe trái tim.

Nếu không thể chạy bộ ngoài trời do thời tiết, bạn có thể chạy bộ trên máy chạy tại nhà, hoặc tập các bài tập cardio làm tăng nhịp tim và nhịp thở để nhận hiệu quả tương đương, ví dụ như bài tập jumping jacks.

2. Tập trung vào các nhóm cơ lớn như chân, mông bằng bài tập squat và lunge.

Tập trung vào các nhóm cơ lớn cũng là cách đốt cháy nhiều calo trong thời gian hạn chế.

Các cơ ở mông, chân nằm trong những cơ lớn nhất của cơ thể, do đó bạn nên bắt đầu tác động vào các nhóm cơ này.

Squat và lunge là hai dạng bài tập tác động đùi, mông, bắp chân, cơ bụng, lưng dưới và cơ cốt lõi.

Để tăng cường độ bài tập và đốt cháy calo nhiều hơn, bạn có thể dùng thêm tạ, ví dụ cầm tạ dumbbell nhỏ trên tay khi squat hoặc lunge.

3. Thực hiện một số bài tập chuỗi đóng như hít đất và hít xà cho thân trên.

Bạn cũng có thể đốt calo nhiều hơn với các bài tập thân trên. Nên tập các bài tập chuỗi đóng, phổ biến là những bài tập với xà hoặc sàn nhà.

Bài tập chuỗi đóng (closed-chain exercises): Là các bài tập được thực hiện khi bàn chân (đối với cử động của chân) hay bàn tay (đối với cử động của tay) ở trong vị thế cố định, không di chuyển trong suốt bài tập, bàn tay hay bàn chân duy trì sự tiếp xúc hằng định với một mặt phẳng, thông thường là mặt đất, bàn đạp chân của xe đạp hay tay cầm của máy tập.

Những bài tập này là bài tập chịu sức nặng bao gồm cả sức nặng cơ thể hay sức nặng ngoại lai như tạ, lò xo.

Các bài tập này tác động toàn bộ cơ thể thay vì chỉ một số cơ nhỏ. 

Bài tập chuỗi đóng cho thân trên dễ dàng thực hiện tại nhà đầu tiên chính là hít đất (pushup), tác động cánh tay, thân trước. Thứ hai là bài tập hít xà (pull-up) tác động cánh tay và phần lưng. 

Hai bài tập này cũng có nhiều biến thể để bạn thay đổi linh hoạt và tăng cường độ cho bài tập.

(Theo ETNT)