5 bài tập plank giúp bạn sở hữu eo thon, cơ bụng số 11 quyến rũ ngay tại nhà

1. Arm plank

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, hai cẳng tay đặt xuống sàn, hai chân khép lại.

- Căng cứng cơ bụng, nâng người lên sao cho cơ thể duỗi thẳng từ đầu tới gót chân.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, nghỉ 15 giây rồi lặp lại. Thực hiện động tác 3, 4 lần.

2. Side plank

Cách thực hiện:

- Nằm nghiêng về bên trái, dùng cẳng tay trái giữ thăng bằng. Tay phải chống hông, 2 chân xếp chồng lên nhau.

- Nâng hông lên, chân duỗi thẳng đồng thời siết chặt cơ bụng để tạo thành một đường chéo.

- Giữ nguyên tư thế từ 30 - 45 giây rồi đổi bên và lặp lại khoảng 3 - 4 lần.

3. Plank jack

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế tập plank truyền thống, hai chân khép, siết chặt cơ bụng.

- Cố định thân trên, nhảy xòe hai chân ra rồi thu lại.

- Thực hiện khoảng 30 nhịp, nghỉ 30 giây rồi tiếp tục. Lặp lại từ 3-4 lần.

4. Side plank leg raise

Cách thực hiện:

- Tạo tư thế plank nghiêng.

- Hóp bụng, nâng chân ở bên trên lên sao cho cao hơn hông, giữ lưng thẳng.

- Từ từ hạ chân xuống, lặp lại từ 15 - 20 lần rồi đổi bên. Thực hiện từ 3 - 4 lần.

5. Dumbbell plank row

Cách thực hiện:

- Bắt đầu ở tư thế plank truyền thống nhưng tay duỗi thẳng, bàn tay giữ tạ đơn, chân dang rộng.

- Siết chặt cơ bụng và mông, đồng thời hít sâu. Cố định thân người, nâng tay trái lên để thực hiện động tác chèo và thở ra.

- Hạ tay xuống sàn, lặp lại cho bên tay phải. Thực hiện mỗi bên 10 lần.

(Theo Cali)